Bagaimana cara meredam amarah. Bagaimana mengendalikan kemarahan dan agresi. Latihan fisik akan membantu Anda “mengatur ulang” energi negatif dan membuang pikiran buruk

Jika di akhir-akhir ini Anda mulai mendapati diri Anda lebih sering marah pada orang lain, dan yang terpenting, tanpa alasan yang jelas, inilah saatnya bagi Anda untuk belajar mengendalikan emosi. Hal ini sangat penting, karena amarah dan amarah adalah emosi yang sangat negatif, sehingga dapat menimbulkan banyak masalah bagi seseorang.

Mengapa penting untuk mengendalikan diri sendiri?

Tidak mungkin menghilangkan emosi negatif sepenuhnya, dan Anda tidak perlu melakukan ini. Hal ini dapat dikaitkan dengan fakta bahwa ketika menekan impuls negatif, seseorang mendorongnya jauh ke dalam dirinya sendiri. Seiring waktu, hal ini menyebabkan banyak masalah, terutama pada kasus-kasus lanjut, masalah serius dengan kesehatan.

Penting untuk belajar mengendalikan ledakan amarah atau amarah, Anda cukup mampu melakukannya. Langkah pertama yang harus dilakukan adalah menyadari bahwa amarah dan amarah merupakan reaksi jiwa terhadap ketidakberdayaan diri sendiri. Ibarat anak kecil yang mainannya dirampas, setiap orang mengalami kemarahan ketika tidak mendapatkan apa yang diharapkannya. Ini mungkin menyangkut perhatian pasangan, kepatuhan anak, dan persetujuan di tempat kerja. Serangan kemarahan yang akut biasanya menimbulkan kesadaran akan ketidakadilan dan ketidakmungkinan memenuhi kebutuhan seseorang. Pada tingkat logis seseorang mungkin mengerti bahwa marah tidak ada gunanya dan bodoh, tetapi tidak ada yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Seringkali, kemarahan terhadap keadaan atau orang lain dapat diperparah oleh kesadaran akan kesalahan diri sendiri.

Biarkan diri Anda marah

Beri diri Anda izin untuk mengalaminya sepenuhnya perasaan negatif, karena pada akhirnya, Anda berhak untuk marah, Anda bukan robot, dan ketika Anda tersinggung atau ada yang tidak beres dalam hidup, emosi akan membantu.

Cobalah untuk mengubah objek kemarahan Anda

Dengan kata lain, bukannya menyerang dengan tinju orang yang dicintai, pukul bantal dengan sepenuh hati. Omong-omong, latihan fisik apa pun bisa menghilangkan gelombang awal agresi. Lakukan beberapa squat, push-up, atau jumping jack.

Kita perlu menemukan jalan keluar yang aman

Perlu diingat bahwa, sebagai suatu peraturan, ledakan kemarahan yang akut berlangsung tidak lebih dari lima belas menit. Tugas Anda adalah berusaha untuk tidak membuat kesalahan apa pun selama ini. Mereka bisa banyak membantu latihan pernapasan: eksekusi napas dalam-dalam dan pernafasan akan membantu mengatasi kemarahan. Metode yang telah lama teruji adalah menghitung sampai dua puluh di kepala Anda, dan baru kemudian mengungkapkan perasaan Anda dengan lantang.

Cobalah untuk menunda keputusan Anda

Jangan terima dalam kondisi apapun keputusan penting dalam kemarahan. Anda perlu mencerna situasinya dan baru mengeluarkan keputusan pada hari berikutnya. Di bawah pengaruh amarah, orang sering kali membanting pintu dan memutuskan hubungan dengan orang yang dicintai.

Kemarahan dapat menyebabkan seseorang menjadi marah di hadapan orang lain, membentak, menjerit, memukul, atau menghina orang lain. Jenis lampu kilat ini kemarahan yang merusak adalah salah satu yang paling kuat dalam kekuatannya. Itu merugikan Anda dan orang-orang di sekitar Anda, secara fisik, emosional, dan hubungan masyarakat. Jika Anda kesulitan mengendalikan ledakan amarah, maka Anda perlu belajar mengendalikan diri situasi sulit. Ini akan menjadi cara terbaik untuk mencapai kehidupan yang lebih damai.

Tangga

Bagian 1

Mengambil tindakan segera untuk mengendalikan amarah

Perhatikan tanda-tanda fisik. Saat tubuh Anda sedang stres, kemungkinan besar Anda akan mengalami hal tertentu gejala fisik. Ini termasuk:

• Rahangnya terkatup rapat dan ototnya tegang.
• Sakit kepala atau sakit perut.
• Peningkatan detak jantung.
• Anda berkeringat (bahkan telapak tangan Anda pun akan mulai berkeringat).
• Wajah menjadi merah.
• Badan atau tangan gemetar.
• Anda merasa pusing.

1. Perhatikan isyarat emosional. Kemarahan sering kali disertai dengan emosi lain. Akhirnya, amigdala, pusat emosi Anda, mulai mengirimkan sinyal untuk menghadapi ancaman dan memastikan kelangsungan vitalitas Anda. Tidak mengherankan jika Anda mungkin mengalami luapan emosi lain yang saling terkait. Emosi ini dapat berfungsi sebagai sinyal alarm untuk sinyal melawan dan lari. Selain kemarahan, emosi berikut mungkin muncul:

   • Gangguan
   • Kesedihan
   • Depresi
   • Kesalahan
   • Kemarahan
   • Kecemasan
   • Reaksi defensif

2. Hitung sampai sepuluh. Jika Anda merasa sedang marah dan mengalami tanda-tanda kemarahan di atas, katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak perlu bereaksi saat ini. Aritmatika mental dapat membantu Anda mengeluarkan tenaga pada saat ini. Ini mungkin tampak konyol pada awalnya, tetapi menghitung benar-benar membantu mengalihkan perhatian Anda cukup lama. untuk waktu yang lama punya waktu untuk menenangkan diri. Jangan bereaksi dan beri diri Anda waktu untuk memilah perasaan Anda.

   Cobalah bernapas dalam-dalam. Cobalah untuk menyendiri untuk sementara waktu. Jika bisa, permisi dan pergi ke kamar mandi, tangga atau di luar sebentar, ini akan membantu Anda merasa lebih nyaman untuk bernapas dalam-dalam dan menenangkan diri.

   • Bernapaslah, hitung sampai empat, lakukan napas lambat, tahan napas pada hitungan keempat dan buang napas pada hitungan berikutnya dari satu hingga empat.
   • Pastikan untuk bernapas dari diafragma dan bukan dari dada. Saat Anda bernapas dari diafragma, perut Anda mengembang (yang bisa Anda rasakan dengan meletakkan tangan di atasnya).
   • Lakukan ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda merasa mulai tenang.

3. Ulangi kata atau frasa yang menenangkan untuk diri Anda sendiri. Coba katakan pada diri sendiri sesuatu seperti: “Tenang” atau “Santai” atau “Jangan marah.” Ulangi kalimat ini berulang-ulang sampai kemarahan Anda mulai mereda.

   Ubah lingkungan Anda. Jika Anda merasa darah Anda mendidih, pergilah. Tarik napas dalam-dalam. Jika Anda bisa menjauh dari situasi tersebut, lakukanlah. Tanpa ada objek di depan mata yang membuat Anda marah, Anda akan lebih cepat tenang.

   Cobalah relaksasi otot progresif. Relaksasi progresif otot adalah proses ketegangan dan relaksasi seluruh tubuh yang konsisten. Dipercaya bahwa dengan menegangkan otot, Anda dapat melepaskan ketegangan yang terpendam di tubuh Anda. Berikut ini ikhtisar metode ini:

   • Tarik napas selama satu hingga empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, dan buang napas selama empat hitungan berikutnya. Tarik napas dalam-dalam.
   • Mulailah dengan otot-otot wajah dan kepala. Kencangkan seluruh otot di wajah, kepala, mulut, dan leher semampu Anda selama 20 detik, lalu rileks.
   • Kemudian lanjutkan ke bawah tubuh Anda, regangkan dan rilekskan bahu, lengan bawah, punggung (kecuali Anda memiliki masalah punggung), lengan, perut, tungkai, kaki, dan jari kaki.
   • Sekarang goyangkan kembali jari-jari kaki Anda, rasakan rileks dari kepala hingga ujung kaki.
   • Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dan nikmati perasaan relaksasi.

4. Temukan sesuatu yang lucu untuk mengalihkan perhatian Anda. Jika Anda bisa membuat diri Anda tertawa, Anda bisa berubah reaksi kimia di tubuhmu. Anda dapat menggunakan pikiran dan imajinasi Anda untuk membayangkan segala macam situasi konyol yang mungkin membuat Anda tertawa, terutama jika situasi tersebut tidak remeh atau sarkastik.

   • Misalnya, bayangkan Anda berada dalam situasi di mana atasan Anda marah kepada Anda karena suatu hal. Daripada marah-marah sambil duduk di meja kerja, Anda bisa menghilangkan amarah Anda dengan membayangkan bos Anda berkepala ikan dan meneriaki Anda dengan mulut ikan terbuka. Namun, penting untuk tidak tertawa atau menyeringai jika Anda masih berbicara dengan manajer. Hal ini mungkin memperburuk situasi.
   • Anda bahkan dapat menggunakan metode ini jika Anda sedang kehilangan kesabaran. Menggunakan sesuatu yang dapat membuat Anda tertawa dapat membantu Anda menenangkan diri pada saat itu. Anda kemudian dapat menggunakan teknik lain dengan lebih efektif, seperti pemecahan masalah, untuk menghasilkan solusi terhadap situasi yang Anda hadapi.

5. Praktik. Aktivitas fisik dapat membantu menghilangkan amarah Anda. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu mengatur perasaan dan mengendalikan emosi baik pada anak-anak maupun orang dewasa. Cobalah berolahraga saat Anda merasa marah atau berolahraga setiap hari untuk menghilangkan agresi.

6. Atur ulang emosi Anda dengan tidur malam yang nyenyak. Tidur malam yang nyenyak membantu orang mengatur emosinya. Emosi menjadi sulit dikendalikan ketika kita kurang tidur. Sebuah penelitian menemukan bahwa gangguan tidur selama beberapa malam pada gadis remaja meningkatkan tingkat emosi negatif, serta kemarahan mereka.

   • Jika Anda terus-menerus mengalami masalah tidur, maka Anda perlu ke dokter.

7. Cobalah meditasi. Meditasi telah terbukti efektif untuk pengaturan emosi. Ini memiliki efek jangka panjang pada amigdala, pusat emosi dan bagian otak tempat, setelah stres atau situasi berbahaya suatu respons terjadi. Mulailah dengan pernapasan dalam. Anda juga dapat menggabungkan pernapasan dan visualisasi mental. Cobalah latihan visualisasi ini:

   • Saat Anda menarik napas, bayangkan cahaya putih keemasan yang membuat Anda rileks dan membuat Anda merasa bahagia. Bayangkan cahaya ini menembus paru-paru Anda dan melewati seluruh tubuh Anda. Saat Anda menghembuskan napas, Anda menghembuskan kotoran, warna gelap, melambangkan kemarahan Anda, stres.
   • Jika Anda merasa kesulitan bermeditasi, jangan khawatir. Meditasi adalah kombinasi latihan pernapasan dalam, visualisasi dan eksekusi tugas psikologis. Namun jika Anda merasa sulit untuk duduk di satu tempat dalam waktu lama, atau merasa tidak nyaman saat bermeditasi, Anda bisa mulai bernapas dalam-dalam. Hal ini juga akan menciptakan respon menenangkan pada tubuh Anda.

8. Jangan marah jika kemarahan Anda semakin meluap-luap. Ketika orang mencoba sesuatu yang baru, hasilnya tidak selalu sempurna. Ini mungkin benar ketika Anda sedang mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi kemarahan. Cara terbaik untuk mengatasi kekambuhan yang mengakibatkan ledakan kemarahan atau reaksi pasif-agresif adalah dengan mempelajari apa yang tidak berhasil. Ketika Anda dapat melihat apa yang tidak berhasil, Anda dapat mengonfigurasi ulang tindakan yang biasanya Anda ambil untuk mengatasinya di lain waktu. tipe tertentu amarah.

   • Yang terpenting adalah ketekunan! Rayakan pencapaian kecil Anda, karena masing-masing pencapaian akan menjadi langkah menuju pencapaian tujuan Anda yang lebih besar, yaitu melawan amarah.

Bagian 4

Mengekspresikan kemarahan Anda dengan cara yang lebih menyenangkan

1. Fokus pada berkomunikasi dengan percaya diri. Komunikasi yang percaya diri menekankan bahwa kedua peserta dalam percakapan memiliki kebutuhan penting. Untuk berkomunikasi dengan percaya diri, Anda harus menyajikan fakta dalam percakapan tanpa tuduhan.

   • Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya marah dan kesal karena saya merasa Anda meremehkan pentingnya proyek saya ketika Anda mengolok-olok presentasi saya. Saya tidak tahu bagaimana keadaan sebenarnya, tetapi menurut saya Anda tidak memperhatikan atau tidak menganggap serius pekerjaan saya. Saya hanya tidak mengerti apa yang sedang terjadi. Mungkin kita bisa membicarakan hal ini?”

2. Bersikaplah hormat. Menggunakan kata-kata seperti “terima kasih” dan “tolong” tidak hanya sopan, tetapi juga menunjukkan bahwa Anda menghormati orang lain. Ungkapan Anda harus mengungkapkan permintaan, bukan tuntutan. Untuk dihormati, Anda harus menghormati orang lain. Kemudian Anda bisa mengembangkan kerja sama dan saling menghormati. Hal ini berkebalikan dengan apa yang terjadi ketika Anda sedang marah, dimana komunikasi yang agresif, pasif, atau agresif-pasif menimbulkan perselisihan antara Anda dan orang di sekitar Anda.

   • Anda dapat memulai pesan Anda dengan mengatakan, “Jika Anda punya waktu, maukah Anda…” atau “Itu akan sangat membantu Anda… Terima kasih, saya menghargainya!”

3. Jelaslah. Jika Anda bergumam dan bertele-tele, atau tidak mengekspresikan diri secara spesifik, lawan bicara mana pun akan marah. Sebaliknya, temui langsung orang yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan masalah Anda. Perjelas bagaimana Anda melihat hasil yang Anda inginkan. Jangan lupa untuk mengungkapkan ini sebagai permintaan.

   • Misalnya, jika kolega Anda berbicara sangat keras di telepon dan hal ini menyulitkan Anda dalam bekerja, Anda dapat menanyakan hal berikut: “Saya ingin meminta sesuatu kepada Anda. Bisakah Anda berbicara lebih pelan di telepon? Ini sangat mengganggu pekerjaan. Saya akan sangat berterima kasih. Terima kasih".
   • Jika Anda malah mengatakan kepada semua orang di ruangan itu, “Sangat sulit bekerja dengan begitu banyak kebisingan di kantor,” maka hal itu sangat tidak jelas. Selain itu, kemungkinan besar hal itu akan merusak hubungan Anda dengan rekan kerja dan tidak akan menyelesaikan masalah Anda.

4. Anda juga perlu menyampaikan perasaan Anda secara akurat. Saat Anda memikirkan perasaan Anda, ungkapkan sensasi nyata, seperti rasa sakit, dan buatlah pernyataan yang sehat berdasarkan hal tersebut.

   • Ini contoh saja tidak cukup tentu saja ekspresikan diri Anda: "Sepertinya Anda kurang bijaksana." Ini adalah penilaian terhadap orang lain (yang sangat tidak baik).
   • Sebaliknya, tetap berpegang pada apa yang berlaku bagi Anda: “Kamu sepertinya tidak peduli dengan perasaanku ketika kamu membaca koran daripada mendengarkan apa yang ingin aku katakan.”

5. Berusaha keras untuk memecahkan masalah tersebut. Setelah Anda memahami apa yang memicu kemarahan Anda, Anda dapat meredamnya dan mengatasi pikiran-pikiran yang memicunya. Anda kemudian dapat mengalihkan fokus Anda untuk memecahkan masalah. Saat memecahkan suatu masalah, Anda melakukan segala daya Anda untuk mengatasi masalah tersebut, mengidentifikasi perasaan Anda tergantung pada situasinya, dan mengungkapkannya dengan cara yang paling efektif.

   • Misalnya, Anda mungkin merasa marah karena anak Anda mendapat nilai jelek di rapornya. Untuk menghindari ledakan kemarahan yang ditujukan kepada anak Anda, Anda harus mencoba menyelesaikan masalahnya. Ini akan membantu Anda melewati situasi ini.
   • Atasi emosi Anda dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk menyendiri dan menarik napas dalam-dalam. Setelah pikiran Anda sedikit lebih jernih, Anda dapat mulai memikirkan solusi untuk masalah tersebut. Anda dapat mengembangkan strategi untuk berbicara dengan anak Anda tentang nilainya, dengan menekankan bahwa Anda menyayanginya dan selalu ada untuknya. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan pilihan seperti mencarikan tutor untuknya atau mendaftarkan anak Anda dalam kursus keterampilan belajar.
   • Terkadang Anda mungkin harus menerima bahwa solusi terhadap suatu masalah tidak selalu ada. Ini normal, karena tidak ada sesuatu pun dalam hidup ini yang diberikan kepada kita secara cuma-cuma. Segala sesuatu dalam hidup jauh lebih kacau. Anda tidak bisa mengendalikan hidup, tapi Anda bisa mengendalikan sikap Anda terhadapnya.

• Terapis Anda kemungkinan besar akan menggunakan teknik relaksasi untuk membantu Anda menenangkan diri di tengah amarah. Ini juga dapat membantu Anda mengatasi pikiran yang dapat memicu kemarahan dan menemukan cara baru dalam memandang situasi. Terapis juga akan membantu Anda memperoleh keterampilan mengatasi emosi dan belajar berkomunikasi dengan percaya diri dan tegas.
• Anda dapat menemui terapis yang ahli dalam pemecahan masalah permasalahan yang ada, berdasarkan masa lalu, misalnya, mengatasi pengalaman hubungan yang penuh kekerasan atau pengabaian di masa kanak-kanak, atau tragedi. Hal ini bisa sangat membantu dalam mengatasi kemarahan terkait kejadian masa lalu.
• Misalnya, di AS, Anda dapat menemukan psikoterapis di wilayah Anda menggunakan database American Association of Psychologists and Psychotherapists.

Mintalah dokter Anda untuk meresepkan pengobatan untuk Anda. Seringkali kemarahan merupakan bagian dari berbagai gangguan seperti gangguan bipolar, depresi atau kecemasan. Perawatan obat untuk kemarahan akan tergantung pada kondisi di mana kemarahan Anda terjadi. Pengobatan untuk mengatasi gangguan juga dapat membantu mengatasi amarah.

• Misalnya, jika kemarahan berasal dari depresi, maka hal itu dapat diobati bersama gejala lainnya dengan antidepresan. Jika sifat lekas marah adalah bagian dari gangguan kecemasan umum, hal ini dapat diobati, begitu juga dengan gangguan itu sendiri, dengan inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) seperti Lexapro atau Prozac. Pada saat yang sama, obat-obatan ini dapat menyembuhkan sifat lekas marah Anda.
• Setiap obat mempunyai efek samping. Misalnya, garam litium digunakan untuk mengobati gangguan bipolar. Dia punya sangat risiko tinggi komplikasi ginjal. Kesadaran akan kemungkinan efek samping akan membantu Anda mengendalikan komplikasi. Penting untuk mendiskusikan hal ini secara terbuka dengan dokter Anda.
• Jika Anda menderita kecanduan apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Anda pasti tidak ingin melakukannya saat bertarung kecanduan alkohol tambahkan kecanduan lain ke dalam daftar. Untuk optimal perawatan obat kemarahan dan kemungkinan gejala lain yang mungkin Anda alami, Anda harus membicarakan hal ini secara jujur ​​dengan dokter Anda.

Emosi merupakan komponen penting dari perilaku, dan karakter secara umum. Tanpa mereka, tidak seorang pun dari kita akan mampu mengkomunikasikan perasaan kita kepada orang lain, atau bahkan mengalami berbagai pengalaman. Hal lainnya adalah kita tidak selalu mengalami saja emosi positif. Dan, selain kegembiraan, kekaguman, kepuasan yang menyenangkan dan dapat dimengerti, kemarahan, lekas marah, dan gangguan muncul dari waktu ke waktu. Secara umum, iritasi saraf itu sendiri bukanlah sesuatu yang istimewa - bahkan yang paling istimewa sekalipun orang yang tenang tidak, tidak, dan dia akan marah. Namun ketika kemarahan menjadi nyata, dan terlebih lagi menjadi ciri karakter yang menentukan, hal itu menimbulkan masalah pertama-tama bagi orang yang dicintai, dan kemudian bagi orang yang mudah tersinggung itu sendiri.

Oleh karena itu, orang yang mudah gugup perlu belajar mengendalikan amarahnya sedini mungkin. Jika keterampilan seperti itu tidak ditanamkan pada Anda di masa kanak-kanak, jangan putus asa, belum terlambat untuk melakukan ini di masa kecil Anda. usia dewasa. Maka proses mengekang sifat lekas marah akan disadari dan tentunya akan dimahkotai dengan kesuksesan.

Mengapa kita merasa kesal? Penyebab dan sifat kemarahan
Kemarahan dan kejengkelan, menurut psikolog dan ahli saraf, merupakan reaksi mental yang sepenuhnya alami terhadap stres. Dia mungkin dipanggil berbagai faktor, eksternal dan internal, tapi jawabannya sistem saraf selalu ada agresi dalam satu atau lain bentuk. Selama jawaban tersebut sesuai dengan situasi, hal ini dianggap normal. Terlebih lagi, hal ini melekat pada diri kita sebagai mekanisme pertahanan. Nenek moyang kita tidak punya waktu untuk menganalisanya keadaan emosional atau mengelola amarah ketika mereka menghadapi predator atau bahaya lainnya. Seperti hewan modern, manusia zaman dahulu hanya punya dua pilihan: melarikan diri atau bertarung. Dan dalam kasus-kasus di mana tidak mungkin untuk melarikan diri, agresi menjadi pengungkit penting yang memberi keberanian dan menekan rasa takut. Sejak itu, hanya sedikit perubahan pada tingkat biokimia. Di dalam tubuh kita, seperti ribuan tahun yang lalu, di situasi ekstrim adrenalin dilepaskan ke dalam darah, detak jantung dan pernapasan meningkat, detak jantung dan pernapasan meningkat, otot-otot tegang, dan darah mengalir deras ke kulit.

Tapi di dunia modern kita tidak bertemu dengan mamut atau harimau bertaring tajam. Tapi tetangga berisik, penumpang kikuk transportasi umum dan kami melihat rekan kerja yang bodoh di mana-mana. Semuanya mampu membuat marah bahkan orang yang sangat seimbang sekalipun. Tetapi jika Anda cepat marah, Anda bahkan tidak perlu melakukan upaya apa pun untuk melakukannya. Tampaknya situasinya tidak perlu terlalu dikhawatirkan. Tetapi tubuh telah bereaksi terhadap rangsangan tersebut, dan Anda, seperti yang mereka katakan, “terluka”: wajah Anda memerah, pikiran berkecamuk di kepala Anda. kecepatan yang sangat besar, tangan terkepal hingga buku-buku jarinya memutih. Setuju bahwa gambaran seperti itu setidaknya dianggap aneh, karena tidak ada yang begitu mengancam keselamatan Anda sehingga menimbulkan kemarahan yang begitu kuat. Namun rasa kesal itu sendiri, apalagi jika sudah menjadi kebiasaan, mengandung bahaya yang cukup besar, terutama bagi orang yang sedang marah itu sendiri. Sistem saraf selulernya, jika tidak hancur, tidak dapat dipisahkan dari sistem tubuh lainnya. Artinya, kondisinya secara langsung atau tidak langsung berdampak tidak hanya pada kesejahteraannya saat ini, namun juga kesehatannya di masa depan. Bukan tanpa alasan kebijaksanaan Timur mengatakan: “Marah pada orang lain seperti meminum racun dan berharap racun itu akan meracuni musuhmu.”

Bahaya dan bahaya bad mood
Pepatah lain menyatakan bahwa “semua penyakit berasal dari saraf”. Kebenarannya, seperti biasa, ada di tengah-tengah: tentu saja, tidak semua penyakit muncul justru karena rasa gugup, tetapi fakta bahwa rasa kesal yang berlebihan memicu penurunan kesehatan adalah fakta yang terbukti secara ilmiah. Misalnya, tak heran jika orang yang sering melontarkan kritik disebut bilious. Temperatur yang panas sangat mempengaruhi kondisi hati dan kantong empedu, mengaktifkan aktivitasnya yaitu pelepasan empedu. Kelebihan zat kaustik ini secara bertahap terakumulasi dan membentuk batu - inilah perwujudan fisik dari pikiran "pahit". Sistem kardiovaskular juga rentan terhadap stres, karena peningkatan sirkulasi darah yang terjadi saat stres meningkatkan tekanan darah. Perubahannya yang tiba-tiba berdampak buruk pada pembuluh darah. Dinding mereka berada di bawah tekanan, cepat aus, melemah, dan pada saat yang mengerikan mereka mungkin tidak dapat menahan beban. Penderita aneurisma serebral tidak perlu gugup sama sekali, karena setiap orang emosi yang kuat mungkin yang terakhir dalam hidup mereka. Selain itu, kemarahan meningkatkan peradangan pada persendian, melemahkan sistem kekebalan tubuh, memperlambat proses regenerasi, mendekatkan usia tua dan hanya merusak suasana hati semua orang tanpa kecuali.

Kekerasan selalu memicu kekerasan sebagai balasannya, jadi jangan kaget jika kemarahan Anda dibalas sikap buruk dan kesalahpahaman di pihak orang lain, bahkan orang dekat dan biasanya orang-orang yang ramah. Pada saat yang sama, terus-menerus menekan diri Anda sendiri emosi negatif– tidak kalah berbahayanya dengan mengungkapkannya secara terbuka. Iritasi tersembunyi terakumulasi, seperti halnya kelelahan akibat stres, dan bersama-sama mereka membentuk campuran pengalaman yang benar-benar merusak. Karena tidak terekspresikan, kemarahan menumpuk di dalam diri, meracuni tubuh dengan “racunnya sendiri”. Seiring waktu, emosi yang tidak terekspresikan diubah menjadi patologi berbagai organ dan sistemnya. Jadi apa yang harus Anda lakukan jika Anda tidak menahan amarah atau melampiaskannya? sama tidak diinginkan. Jawabannya jelas: belajarlah mengendalikan amarah agar tetap berpegang pada hal yang wajar keseimbangan emosional(dan ini bukanlah sebuah oxymoron, tetapi satu-satunya kunci sebenarnya menuju kesehatan mental).

Cara Efektif Mengendalikan Iritasi Saraf
Sangat sering orang meremehkan bahaya sifat empedu. Mereka mengatakan sesuatu seperti: “Bayangkan saja, saraf saya menjadi kacau! Tidak terjadi pada siapa pun.” Ini benar-benar terjadi pada setiap orang yang tidak sepenuhnya “beku” dan bereaksi terhadap apa yang terjadi di sekitar mereka. Tapi, maaf, jika hal ini terjadi dari waktu ke waktu adalah satu hal, dan hal lain lagi adalah ketika seseorang benar-benar marah dengan peristiwa, orang, atau fenomena apa pun yang tidak sesuai dengan gagasannya tentang cita-cita. Ingat film “The Taming of the Shrew” dengan Adriano Celentano yang suram-temperamental namun menawan di peran utama. Sayangnya, hanya di film saja karakter arogan bisa membangkitkan senyuman dan simpati. Dalam kehidupan nyata, mereka harus terlihat jauh dari tidak berbahaya.

Kecil kemungkinan Anda ingin akhirnya dikenal sebagai vixen atau maag, jadi inilah saatnya untuk melakukan pendidikan mandiri dan belajar mengendalikan amarah Anda. Melakukan hal ini jauh lebih sulit daripada memutuskan untuk memperbaiki karakter Anda. Namun, pilihan sadar adalah langkah pertama dari kepahitan menuju persepsi hidup yang lebih lembut. Jika Anda sudah melakukannya, maka jangan berhenti dalam keadaan apapun dan lanjutkan hidup dengan berpedoman pada tips dari psikolog berikut ini:

1. Sadarilah kemarahan Anda. Terimalah kenyataan bahwa Anda memang cenderung merasa kesal, lalu izinkan diri Anda untuk merasakannya. Ini sama saja dengan diam-diam - sebaliknya, dengan mengakui kekurangan kita sendiri, kita secara otomatis mendapatkan kendali atas kekurangan tersebut. Dan sebaliknya - ketika Anda menyangkal kesalahan Anda sendiri, sepertinya kesalahan itu tidak ada dalam pikiran Anda, dan hampir tidak mungkin untuk memperbaiki sesuatu yang tidak nyata. Yang berikutnya, tidak kurang tahap penting Kesadaran adalah tentang memerhatikan dengan tepat situasi dan orang apa yang membuat Anda marah, dan mengapa. Setelah itu, Anda dapat secara khusus menghindari keadaan dan pertemuan tersebut agar tidak memperparah amarah Anda, atau sebaliknya, menggunakannya sebagai pelatih untuk menerima dosis sebagai “vaksinasi” untuk mengembangkan stamina dan ketenangan.
   
2. Keluarkan tenaga. Misalnya, pergilah ke tempat yang sepi dan teriakkan dengan lantang apa yang ingin Anda katakan di depan wajah lawan. Lain cara yang baik– memukul karung tinju atau memukul bantal besar. Ini akan melampiaskan emosi negatif Anda, tetapi tidak akan merugikan siapa pun. Mungkin metode ini tampak agak kekanak-kanakan - tetapi jangan terburu-buru merasa kesal! Percaya saja bahwa mereka sangat membantu banyak orang, termasuk bagi Anda, mereka bisa menjadi cara cadangan untuk tidak menahan diri, mengendalikan amarah, mengarahkannya ke arah yang tidak berbahaya.
   
3. Selamat tertawa. Karena kita berbicara tentang kesenangan, jangan lupa bahwa setiap lelucon ada benarnya. DI DALAM dalam hal ini Hal ini terletak pada kenyataan bahwa selera humor adalah faktor anti-stres yang kuat dan cara untuk melindungi diri dari hal-hal negatif di sekitar. Inilah tepatnya yang menjadi dasar salah satu teknik mengatasi kemarahan. Ketika ada seseorang di depan Anda yang menyebabkan Anda sangat tidak puas, alih-alih menjadi marah, nyalakan imajinasi Anda. Bayangkan secara ekspresif musuh Anda memiliki ember, topi lucu, atau baru saja disiram air dari selang. Pastinya terlihat lucu meski hanya dalam imajinasi. Saat otak Anda melukiskan gambaran-gambaran ini, perhatian Anda teralihkan dan menjadi sedikit tenang, dan tawa memperkuat kesuksesan Anda karena ini adalah emosi yang jauh lebih sehat daripada kemarahan.
   
4. Menghaluskan. Terapi okupasi sungguh menakjubkan metode yang efektif menghadapi kemarahan. Pertama, Anda tidak punya kekuatan untuk marah karena lelah. Kedua, hasil jerih payah Anda juga tidak akan mubazir. Anda dapat menyublimkan kemarahan kapan saja aktivitas fisik: membersihkan rumah, berbelanja, mengajak anjing jalan-jalan, atau, mengikuti contoh karakter film yang sama, memotong kayu untuk perapian. Cara yang lebih menyenangkan dan tidak kalah bermanfaat untuk meringankan beban kepala dan membebani tubuh adalah dengan berolahraga. Selama latihan, tubuh melepaskan hormon kegembiraan dan iritasi terlupakan. Arahkan kemarahan yang tersisa untuk mengangkat beban baru atau berlari satu putaran tambahan “dengan kekuatan yang lemah”. Namun jangan lupakan tindakan pencegahan keselamatan dan perlakukan atlet lain dengan hormat.
   
5. Bercinta. Keintiman dengan orang yang dicintai merupakan pelepasan yang ideal tidak hanya bagi tubuh, tetapi juga bagi jiwa. Pada awalnya Anda hanya mengalihkan perhatian Anda dari faktor-faktor yang menjengkelkan dunia luar, dan belaian lembut biasanya menjauhkan Anda dari hal-hal negatif dalam hidup. Pada tingkat fisik hubungan intim menjadi normal tekanan darah, melatih otot jantung dan sistem pernafasan, mengoptimalkan interaksi antar sistem organ dan memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga meningkatkan kemampuan Anda dalam menahan stres. Selain itu, ini cara terbaik mengembalikan keharmonisan dan kesehatan. Jadi, Anda punya banyak alasan untuk menjadikan “Bercinta, bukan perang” sebagai slogan Anda dalam manajemen amarah.
   
6. Jaga kesehatan Anda. Seorang pria adalah apa yang dia makan. Oleh karena itu, tidak heran jika pembatasan pola makan, diet ketat, dan menu yang tidak seimbang berdampak buruk pada mood kita dan membuat kita gugup karena hal-hal sepele. Untuk reaksi seimbang terhadap dunia di sekitar kita sistem saraf membutuhkan protein, vitamin dan unsur mikro, dan untuk kecepatan reaksi dan kejernihan pikiran, sel-sel otak membutuhkan glukosa, yaitu karbohidrat. Jika semua ini hilang dari pola makan Anda, jangan kaget dengan sifat lekas marah, tegang, dan lelah Anda sendiri. Semua orang tahu bahwa lapar berarti marah. Inilah kunci pengelolaan amarah: makanan yang lebih enak, berkualitas, dan segar. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, sereal gandum utuh, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan ikan. Makanlah dalam porsi kecil secara teratur dan banyak minum air bersih. Pada saat yang sama, lebih baik mengecualikan gula rafinasi, tepung putih, dan minuman berkarbonasi, karena dapat memicu rangsangan dan berdampak buruk pada kesehatan.
   
7. Suarakan perasaan Anda. Belajarlah untuk memperhatikan tanda-tanda pertama iritasi pada diri Anda. Jangan menunggu sampai hal itu berkembang menjadi kemarahan nyata yang menghancurkan segala sesuatu yang menghalanginya. Sebaliknya, tarik napas dalam-dalam, hitung sampai tiga dalam hati, dan rumuskan apa yang sebenarnya sangat mengganggu Anda. Jika Anda merasa tidak mampu menahan dorongan hati yang muncul, dan akibatnya bisa menjadi bencana, Anda masih punya waktu untuk memperingatkan orang lain tentang ledakan kemarahan yang akan datang. Penting juga untuk mempelajari hal ini karena seringkali korban dari temperamen panas bukanlah biang keladi masalahnya, melainkan orang-orang yang secara tidak sengaja berada di bawah pengaruh Anda. tangan panas. Hal ini sangat tidak menyenangkan karena biasanya menimpa orang yang kita cintai - mereka yang memercayai kita dan tanpa disadari menanggung bebannya sendiri. Belajarlah mengendalikan amarah Anda untuk menyelamatkan mereka dari ancaman seperti itu.
   

Kemarahan dan mudah tersinggung, tentu saja, merupakan sifat buruk. Milik mereka fungsi positif terbatas pada rangsangan untuk sukses dan meraih kemenangan, namun harga yang harus dibayar menimbulkan keraguan atas kebenaran jalan ini. Selain itu, emosi negatif menghabiskan banyak energi yang bisa dihabiskan untuk hal-hal yang lebih menyenangkan dan bermanfaat. Tentu saja, kemampuan mengendalikan perasaan dan manifestasinya tidak datang dengan mudah. Mengerjakan diri sendiri membutuhkan waktu dan kemauan. Tapi hasilnya sepadan! Oleh karena itu, belajarlah mengendalikan amarah Anda selangkah demi selangkah, secara bertahap bergerak menuju tujuan, dan setelah beberapa saat Anda akan menyadari bahwa Anda menjadi lebih tenang, lebih memadai, dan lebih ramah dalam bereaksi terhadap apa yang terjadi di sekitar Anda. Semoga sukses untuk Anda dan kedamaian dalam jiwa Anda!

Setiap tahun masyarakat menjadi semakin agresif. Orang tidak mau mengalah satu sama lain, mereka kesal karena setiap hal kecil, mereka kasar, kasar dan hanya mendengarkan diri mereka sendiri. Mereka terbiasa hidup sesuai dengan rencana tertentu, dan jika terjadi kesalahan, mereka langsung kehilangan kesabaran. Mengapa hal ini terjadi dan dapatkah diubah? Bagaimanapun, kemarahan terhadap orang yang dicintai atau rekan kerja dapat merusak hubungan selamanya.

Menurut survei psikologis, mayoritas orang Rusia percaya bahwa kemarahan adalah sifat karakter dan seseorang perlu dididik ulang. Tapi mereka salah besar. Itu sebabnya banyak orang masih melampiaskan amarahnya satu sama lain dan tidak tahu harus berbuat apa.

Apa itu kemarahan

Berlawanan dengan kepercayaan umum, kemarahan bukanlah ciri kepribadian, melainkan emosi yang melekat pada setiap orang. Ada sejumlah faktor yang memicu kemunculannya. Kenyataannya adalah ada yang bisa mengendalikannya, ada pula yang tidak bisa. Namun mengapa tubuh membutuhkan emosi negatif yang hanya merugikan. Ini adalah kesalahpahaman lain tentang kemarahan.

Perasaan agresi muncul ketika tubuh mempertahankan diri dari pengaruh luar dampak negatif. Tanpa kemarahan, sistem saraf manusia tidak akan mampu menahan masuknya faktor-faktor menjengkelkan yang terjadi setiap hari. Dan semakin banyak, semakin agresif orang tersebut.

Ingatlah saat Anda sedang marah dan apa yang terjadi pada tubuh Anda saat itu. Ketika seseorang marah, denyut nadinya menjadi lebih cepat, suhu tubuhnya naik, dia berkeringat dan dia kehilangan akal sehatnya. Jadi tubuh tidak memberi emosi negatif mencapai otak dan menyebabkan stres.

Namun jika kemarahan sangat berguna, mengapa harus dikendalikan? Selain fakta bahwa itu melindungi tubuh kita, dalam jumlah besar agresi menjadi berbahaya baik bagi orang itu sendiri maupun bagi orang-orang di sekitarnya.

Penyebab kemarahan

Sumber kemarahan dapat berupa situasi apa pun yang tidak dapat dikendalikan oleh seseorang. Namun kasus seperti itu sering terjadi, lalu mengapa kemarahan tidak selalu muncul? Pasalnya, selain itu, sejumlah faktor tertentu juga diperlukan yang memicu melemahnya sistem saraf.

Alasan yang menyebabkan kemarahan antara lain:

1. Seseorang rentan terhadap pengaruh penyakit yang menurunkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan mempengaruhi sistem kekebalan tubuh;
2. Jika seorang anak pada masa kanak-kanak tidak mendapat cukup kehangatan dan perhatian dari orang tuanya untuk tumbuh menjadi baik hati dan terbuka, maka pada usia yang lebih tua ia akan mengalami ledakan amarah;
3. Trauma psikologis atau kekecewaan yang parah pengalaman masa lalu juga mempengaruhi frekuensi ledakan agresif;
4. Jika seseorang sejak kecil sudah terbiasa dengan agresi orang lain, maka sulit membayangkan masa depannya yang tenang dan terukur. Oleh karena itu, jangan pernah melampiaskan emosi di depan anak-anak.

Seperti yang Anda lihat, penyebab kemarahan sering kali terletak jauh lebih dalam dari yang kita bayangkan. Oleh karena itu, tidak ada saran psikolog berpengalaman terkadang Anda tidak bisa melakukannya. Jika seseorang memperhatikan serangan agresi pada dirinya atau seseorang yang dekat dengannya yang tidak dapat dikendalikan, tidak perlu menunda perjalanan ke dokter spesialis.

Meskipun marah fungsi pelindung sistem saraf hingga kesalahpahaman dan kemarahan, hal ini dapat membawa konsekuensi yang menyedihkan. Menurut statistik, sebagian besar kecelakaan di jalan raya, perkelahian, konflik keluarga, dan pembunuhan terjadi karena agresi. Banyak kasus yang sebenarnya bisa dihindari jika kita mampu mengatasi emosi.

Apa yang menyebabkan kemarahan:

1. Kelelahan fisik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa paparan kronis terhadap ledakan kemarahan menyebabkan penyakit pada sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh, diabetes, hipertensi, gangguan jiwa, depresi. Tak heran jika ada pepatah yang mengatakan bahwa semua penyakit berasal dari saraf.
2. Menghancurkan karier. Perilaku agresif terhadap rekan kerja tidak hanya akan menyebabkan ketidakpuasan terus-menerus terhadap atasan Anda, tetapi juga pemecatan. Saat ini, di perusahaan dan perusahaan bergengsi, karyawan terutama dihargai karena ketahanan mereka terhadap stres dan kemampuan mereka untuk menyelesaikan situasi konflik.
3. Kehilangan keluarga dan teman. Jika seseorang sering mengalami luapan amarah, orang terdekat pun mungkin tidak akan mampu menahannya. Pertama-tama, kepercayaan hilang, dan kemudian rasa hormat terhadap orang yang tidak mampu mengendalikan diri.

DENGAN perilaku agresif Sulit untuk melawannya karena orang tersebut sendiri mungkin tidak menyadari betapa parahnya situasi. Dalam hal ini, perlu untuk berbicara secara terbuka dengannya tentang masalahnya dan meyakinkan dia bahwa bantuan seorang spesialis diperlukan.

Mitos tentang kemarahan

Kemarahan dapat dikendalikan, tetapi untuk melakukannya, Anda perlu mempelajari beberapa kebenaran. Pengetahuan ini akan membantu Anda dengan cepat mencapai tujuan yang Anda hargai dan mendapatkan kembali ketenangan pikiran dalam keluarga, di tempat kerja, dan dalam kehidupan.

Mitos tentang kemarahan:

1. Kemarahan perlu dilepaskan, Anda tidak bisa menyimpannya di dalam. Pernyataan ini sebagian ada benarnya, namun Anda perlu membuang amarah dengan benar agar tidak berdampak pada orang lain. Di bawah ini Anda akan membaca beberapa tip tentang cara melakukan ini.
2. Kemarahan bisa menghasilkan rasa hormat. Banyak orang yang yakin jika mereka takut, mereka akan mencapai banyak hal dalam hidup. Tapi ini tidak benar sama sekali. Di mana pria yang lebih besar Dia akan pantas mendapatkannya jika dia menghormati orang lain, dan tidak menggunakannya sebagai karung tinju.
3. Tidak mungkin mengendalikan amarah. Ini bisa dan harus dipelajari. Itu tergantung pada orangnya apakah dia bisa mengatasi amarahnya atau tidak.
4. Mengelola amarah berarti menekannya. Faktanya, ini adalah hal yang sangat berbeda. Dalam mengendalikan emosi, penting untuk menyalurkannya arah yang benar tanpa menyakiti atau menyinggung siapa pun. Penindasan akan menimbulkan konsekuensi yang sama seperti kurangnya kendali.

Dalam kebanyakan kasus, psikoterapi standar saja sudah cukup, termasuk latihan yang direkomendasikan oleh psikolog. Tapi khususnya kepribadian emosional terapi terapeutik atau hipnosis digunakan.

Psikolog merekomendasikan bekerja dalam dua arah: mengendalikan aktivitas otak yang menyebabkan ledakan kemarahan, serta manifestasi fisiknya. Dengan demikian, Anda dapat mencapai hasil luar biasa dan menjadi orang yang benar-benar berbeda.

Pengendalian emosi:

1. Sebelum melepaskan amarah, Anda perlu membayangkan situasinya dari luar. Ini akan membantu menghindari tindakan gegabah.
2. Selanjutnya, Anda harus menemukan alasan yang menyebabkan serangan kemarahan tersebut. Seberapa penting hal itu dan apakah layak menghabiskan sel-sel saraf Anda untuk itu?
3. Jika alasannya adalah situasi darurat, Anda perlu mencari jalan keluar dan menyingkirkan masalah tersebut.
4. Jika alasannya adalah kelakuan orang lain, tidak perlu terburu-buru menuduhnya, sebaiknya dengarkan argumennya dan perdebatkan posisi Anda dengan nada tenang. Terkadang Anda bisa menyelesaikan suatu situasi dengan lelucon yang jenaka.
5. Teknik visualisasi berdasarkan kenangan masa kecil sangat membantu. Penting untuk menemukan diri Anda secara mental di tempat di mana Anda merasakan rasa aman.
6. Teknik lainnya adalah “buku harian kemarahan”. Di buku catatan Anda perlu menuliskan setiap serangan agresi yang terjadi, serta menjelaskan secara rinci alasan dan emosinya. Penting untuk membaca ulang dan menganalisisnya secara berkala.
7. Setelah Anda memahami situasi apa yang paling sering menimbulkan kemarahan, Anda perlu belajar menghindarinya. Lebih baik mencegah konflik daripada memperbaiki dampaknya.

Kontrol fisik:

1. Saat Anda merasakan luapan amarah, Anda perlu menarik napas dalam-dalam sebanyak 10 kali. Selanjutnya, Anda perlu melakukan latihan fisik sederhana, sehingga otak akan teralihkan dari masalah, dan situasi tidak lagi kritis.
2. Jika ada kesempatan untuk mengubah lingkungan (keluar, ke ruangan lain), Anda perlu memanfaatkannya.
3. Jika tidak ada kesempatan untuk keluar, lebih baik berkonsentrasi pada bagian tubuh Anda (kaki, lengan), tegang dan rileks secara bergantian.
4. Saat Anda sendirian, Anda bisa melampiaskan amarah Anda benda mati(sobek kertasnya, pecahkan cangkirnya).
5. Merajut, menyulam dan hobi lain yang berkembang keterampilan motorik halus.

Kemarahan dapat dan harus dikendalikan; untuk itu cukuplah memiliki keinginan. Saat ini, para psikolog telah mempelajari masalah ini dengan cukup baik dan siap memberikan jawaban yang komprehensif atas setiap pertanyaan. Jika tidak mungkin mengunjungi spesialis, disarankan untuk secara mandiri memilih saran yang sesuai dan mengikutinya.