Alexandra Savina
Aturan universal tentang cara mengatur jadwal kerja Anda punya waktu dan tenaga tersisa untuk urusan pribadi, tidak. Setiap orang menerapkan konsep keseimbangan kehidupan kerja dan kehidupannya masing-masing. Namun permasalahan ini sama-sama dihadapi oleh para pengusaha, pekerja kantoran, dan pekerja lepas yang bekerja dari rumah. Kami telah mengumpulkan beberapa rekomendasi umum untuk membantu Anda membangun rezim yang sesuai.
Tandai batasnya
Nasihat pertama dan paling jelas: tidak mungkin membicarakan keseimbangan antara kehidupan profesional dan pribadi jika Anda sendiri tidak tahu di mana yang satu berakhir dan yang lainnya dimulai. Anda dapat menarik garis di secara harfiah- dengan bantuan ritual. Julianne Miles, salah satu pendiri perusahaan konsultan Women Returners, misalnya, menyarankan agar sesampainya di rumah, sebaiknya segera ganti pakaian kerja. Jika Anda bekerja dari rumah, lebih baik mengalokasikan area khusus untuk bekerja - ketika Anda berpindah dari meja ke sofa favorit, Anda akan segera memahami bahwa inilah waktunya untuk bersantai. Temukan sesuatu yang membantu Anda beralih dari satu mode ke mode lainnya. Itu bisa berupa buku yang Anda baca di kereta bawah tanah, berjalan kaki singkat berkeliling rumah bersama anjing ketika Anda tidak sedang memikirkan urusan, atau kebiasaan mengambil jeda sebentar ketika masuk ke dalam mobil, dalam hati mengatakan bahwa hari kerja telah usai.
Hampir setiap orang mempunyai situasi ketika mereka perlu membawa pekerjaan ke rumah - namun bahkan dalam kasus ini, batasan dapat dibuat. Pilih waktu ketika Anda tidak akan melakukan apa pun (akhir pekan, beberapa jam sebelum tidur - sebisa mungkin) dan cobalah untuk mengikuti jadwal yang jelas. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi rutinitas dan aturan yang stabil akan membantu.
Tetapkan prioritas Anda
Untuk memastikan pekerjaan tidak mengganggu kehidupan pribadi Anda dan sebaliknya, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menentukan apa yang penting bagi Anda. Jujurlah pada diri sendiri: tujuan dan prioritas setiap orang berbeda-beda, jadi jangan bergantung pada ekspektasi orang tua atau orang lain. Cobalah untuk menyusun jadwal Anda sesuai dengan apa yang penting bagi Anda: bisa menjemput anak Anda dari sekolah atau menerima tamu pendidikan tambahan di malam hari, pergi ke dokter di siang hari atau pergi ke kolam renang di pagi hari. Pengusaha sering kali siap memberikan kelonggaran kepada karyawannya; yang utama adalah jangan takut dengan percakapan yang jujur dan terbuka.
Belajarlah untuk menolak
Hanya Anda yang mengetahui batasan kemampuan Anda, dan jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu, lebih baik katakan secara langsung. Jangan takut untuk memberi tahu atasan Anda jika Anda kesulitan dengan alur tugas: hal itu selalu memengaruhi produktivitas Anda, dan akan lebih baik jika situasinya dapat dicegah.
Akan lebih mudah untuk memisahkan pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda jika Anda belajar mengatakan "tidak" pada tugas-tugas tambahan yang Anda tidak punya tenaga dan waktu. Pelatih Melanie Allen menyarankan untuk tidak langsung menyetujui permintaan untuk melakukan sesuatu di luar norma, tetapi untuk beristirahat sejenak dan berpikir: “Katakan bahwa Anda akan menjawabnya nanti, dan gunakan waktu ini untuk memutuskan apakah akan setuju atau tidak. Jika Anda ingin mengatakan ya, tidak apa-apa. Tetapi jika Anda ingin menolak, katakan tidak dan pertahankan pendirian Anda.”
Berhenti memeriksa pesan
Ponsel pintar memungkinkan kita untuk berhubungan 24/7 - dan jika dalam kasus teman dan keluarga hal ini membuat kita bahagia, dalam kasus pekerjaan hal ini hanya menghalangi kita: kita terus menyelesaikan masalah bisnis bahkan ketika kita telah meninggalkan kantor. E-mail dan pesan instan bisa merepotkan: saat memeriksa korespondensi dengan teman, mau tak mau kita membaca pesan lain. Berbeda dengan bentuk komunikasi lainnya, misalnya tradisional panggilan telepon, tidak ada batasan yang jelas di sini - email kantor bisa tiba pada jam tujuh pagi atau jam satu pagi. Oleh karena itu, Anda harus menetapkan batasan ini untuk diri Anda sendiri.
Misalnya, Anda dapat mematikan notifikasi di email atau instant messenger, atau mengaktifkan mode malam di ponsel cerdas Anda setelah jam tertentu. Di akhir pekan, Anda dapat mengatur balasan otomatis sehingga lawan bicara Anda mengetahui kapan mereka mengharapkan kabar dari Anda: orang tidak selalu membutuhkan informasi secara mendesak; bagi banyak orang, penting untuk mengetahui bahwa Anda menerima pesan tersebut dan akan menghubungi mereka nanti . Tentu saja, ada pengecualian dan situasi mendesak ketika tidak mungkin untuk tidak merespons, tetapi hal itu tidak boleh menjadi aturan - jika tidak, Anda sendiri tidak akan menyadari betapa Anda kehabisan tenaga.
Cobalah untuk bekerja tidak lebih lama, tetapi lebih produktif
Masa ketika serikat pekerja berjuang untuk mengurangi jam kerja sudah lama berlalu. Sekarang kita melihat tren yang berlawanan: kerja lembur secara teratur menjadi hal yang biasa, dan banyak orang menganggap remeh bekerja pada hari libur - meskipun para ilmuwan percaya bahwa hal itu berbahaya bagi kesehatan. Kita sering berpikir bahwa jika kita duduk lebih lama, kita pasti akan menyelesaikan semuanya - tetapi ini adalah penipuan diri sendiri: semakin lama kita bekerja, semakin turun produktivitas kita. Selain itu, setelah menyelesaikan satu tugas, Anda selalu dapat memulai tugas berikutnya - dan seterusnya tanpa batas.
Ungkapan kasar “Anda harus bekerja bukan selama delapan jam, tetapi dengan kepala Anda” sangat cocok di sini: agar tidak terjebak dalam rutinitas dan bisnis, Anda harus dapat membuat prioritas (tidak semua tugas sama pentingnya - meskipun sering kali tampak demikian bagi kita) dan mengalokasikan secara ketat waktu tertentu untuk menyelesaikan setiap tugas. Di sinilah nasihat untuk tidak membuang waktu terlalu banyak berguna: jangan mencoba melakukan beberapa hal pada waktu yang sama dan jangan terganggu oleh hal-hal lain. surel dan pesan instan - Anda akan terkejut betapa kebiasaan memeriksa pesan setiap sepuluh menit memakan waktu lama.
Jangan memberi tekanan pada diri sendiri
Kita sudah melihat bagaimana perfeksionisme merugikan pengembangan diri. Selama bertahun-tahun, kita mempunyai semakin banyak tugas dan tanggung jawab tambahan, dan semakin sulit untuk melakukannya dengan sempurna - dan apakah itu perlu? Terkadang ada baiknya untuk melepaskan situasi dan bersiap menghadapi kenyataan bahwa Anda harus mengorbankan sesuatu. Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk memasak makan malam yang rumit setelah bekerja, jangan salahkan diri Anda karena harus membatasi diri pada pizza: dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari kelelahan. Baik di kalangan pekerja maupun di urusan pribadi Tidak perlu berusaha melakukan segala sesuatu dengan sempurna - cobalah menjalankan tugas Anda dengan baik.
Pertimbangkan jadwal yang berbeda
DI DALAM dunia modern Untuk menjadi karyawan yang baik, Anda tidak harus selalu berada di kantor dari jam sembilan sampai jam enam: banyak masalah dapat diselesaikan melalui email kantor, dan alih-alih rapat, Anda dapat melakukan panggilan Skype. Diyakini bahwa di kantor lebih mudah untuk mengontrol apa yang dilakukan karyawan, namun bagi banyak orang, bekerja dari rumah, tanpa rekan kerja yang berisik, membantu mereka berkonsentrasi lebih baik dan pada akhirnya bekerja lebih efisien. Jadi jika ini adalah pilihan Anda, jangan takut untuk membicarakannya dengan atasan Anda: jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan tugas dari rumah setelah menidurkan anak, tidak ada gunanya mencoba menyelesaikannya sebelum jam 6 sore. Apalagi jika Anda memilih jadwal fleksibel atau bekerja dari rumah, tetapkan batasan (lihat poin pertama) - jika tidak, ada risiko Anda akan bekerja seperti sebelumnya atau bahkan lebih, karena Anda tidak akan dapat memutuskan proses pada waktunya.
Saat memilih perusahaan, perhatikan jam kerja yang diterapkan di sini: jika semua orang tetap berada di kantor sampai jam 11 malam dan terbiasa berangkat kerja pada akhir pekan, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa pulang pada jam tujuh.
Delegasikan tugas
Seringkali kita cenderung melakukan sebanyak mungkin diri kita sendiri karena kita berpikir kita dapat memiliki kendali lebih besar terhadap proses tersebut - namun ini bukanlah pendekatan yang paling produktif. Berfokuslah terlebih dahulu pada apa yang hanya dapat Anda lakukan, dan cobalah untuk mendelegasikan sebagian darinya kepada orang lain - baik itu tugas-tugas kecil yang memungkinkan Anda menyelesaikan pekerjaan lebih awal, atau pekerjaan rumah tangga yang Anda tidak mampu melakukannya. Stuart Friedman, seorang profesor manajemen di Wharton School of Business di University of Pennsylvania, menyarankan untuk menegosiasikan pembagian tanggung jawab dengan pemain kunci V daerah yang berbeda hidup Anda - kolega, mitra, orang-orang terkasih. Situasi serupa dapat membantu orang-orang di sekitar Anda mempelajari sesuatu yang baru, dan menghilangkan tekanan dari diri Anda sehingga Anda dapat melakukan hal lain.
Lebih memperhatikan diri sendiri
Hanya Anda yang tahu seberapa besar usaha yang sebenarnya Anda lakukan - jadi dengarkan perasaan Anda dan bekerjalah dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda (ya, dalam pekerjaan apa pun pasti ada Situasi darurat, namun hal tersebut tidak seharusnya menjadi norma). Inggris organisasi non profit Yayasan Kesehatan Mental menyarankan untuk memperhatikan bagaimana kelelahan akibat pekerjaan menumpuk: selama beberapa minggu, pantau berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk bisnis - tidak hanya di kantor, tetapi juga memikirkan proyek yang akan datang atau, misalnya, menjawab panggilan dan email selama jam-jam di luar kantor. Ini semua adalah bagian dari pekerjaan (walaupun kita terbiasa tidak memperhatikannya), yang menyebabkan kelelahan juga menumpuk. Jika Anda sadar akan skala bencananya, Anda akan lebih mudah mengendalikan kondisi Anda.
Mulailah perubahan dari hal kecil
Jangan berharap bisa mengubah gaya hidup Anda secara instan: perubahan membutuhkan kemauan, dan terlebih lagi tujuan yang ambisius Anda tentukan sendiri, semakin besar kemungkinan Anda akan meninggalkan ide ini. Jika Anda ingin mulai meninggalkan kantor tepat waktu, jangan berharap bisa langsung melakukannya lima hari dalam seminggu. Mulailah secara bertahap: cobalah berangkat lebih awal satu hari dalam seminggu, seperti hari Jumat, lalu coba lakukan lebih sering.
Grigory Finkelshtein, partner di Ecopsy Consulting, percaya bahwa stres di tempat kerja adalah hal yang lumrah bagi sebagian besar perusahaan Rusia. Menurutnya, hal itu terjadi secara historis. Pengusaha menginginkan kepahlawanan dan prestasi kerja dari karyawannya, bukan kombinasi harmonis antara kehidupan pribadi dan profesional.
Pekerja keras, kelelahan
Istilah "sindrom" kelelahan emosional" diciptakan oleh psikiater Amerika Herbert Freudenberger pada tahun 1974 untuk mengkarakterisasi keadaan psikologis orang-orang yang sehat, tetapi emosinya terbebani selama bekerja, misalnya mereka berkomunikasi erat dan banyak dengan klien. Pada awalnya, karyawan yang mengalami burnout diartikan sebagai mereka yang merasa kelelahan dan tidak berguna. Belakangan, sindrom burnout mulai disebut perasaan buruk dan gejala penyakit tertentu.
Para peneliti dari Pusat Kecerdasan Emosional Universitas Yale dan Yayasan Faas menemukan bahwa karyawan yang kurang memiliki kepuasan kerja adalah kandidat utama untuk mengundurkan diri. Mereka mempelajari tingkat keterlibatan profesional pekerja Amerika dan membandingkannya dengan tingkat kelelahan mereka. Satu dari lima karyawan melaporkan tingkat keterlibatan dan kelelahan yang tinggi. Para responden ini merasa stres dan frustrasi, meskipun mereka sangat ingin mempelajari keterampilan baru. Di antara orang-orang inilah terdapat persentase yang tinggi dari mereka yang bermaksud berganti pekerjaan - bahkan lebih banyak dari mereka dibandingkan kelompok yang tidak terlibat. Oleh karena itu, perusahaan berisiko kehilangan karyawan yang bekerja paling keras karena kelelahan.
Siapa kalau bukan aku?
Dilihat dari data Hays, salah satu prasyarat utama terjadinya burnout adalah kerja berlebihan. 87% pekerja mengaku bekerja lembur secara berkala. 20% dari mereka bekerja terlalu keras satu atau dua jam seminggu, 29% mencurahkan 3-5 jam lebih banyak untuk urusan pekerjaan daripada yang diwajibkan oleh undang-undang ketenagakerjaan, 21% tinggal lebih lama karena bekerja - 6-8 jam seminggu.
Mengapa orang bersedia bekerja lebih lama dari yang diharapkan? Mayoritas (52%) sendiri setuju, karena mereka tidak melihat jalan keluar lain: mereka yakin perusahaan tidak mempunyai sumber daya untuk mendelegasikan pekerjaannya kepada orang lain. 29% menyatakan bahwa mereka harus menyelesaikan terlalu banyak tugas dan tidak punya waktu untuk mengalokasikan waktu secara rasional, dan 24% sendiri tidak mau mendelegasikan, karena mereka yakin hanya mereka yang bisa menangani pekerjaan tersebut, 21% lainnya menjalankan fungsi tersebut. rekan kerja, karena mereka tidak mengatasinya.
Pengusaha sendiri sangat menyadari bahwa stafnya harus bekerja lembur. 74% perwakilan perusahaan mengakui bahwa karyawannya bekerja lembur secara berkala, 19% menjawab bahwa mereka sering melakukan hal ini, dan hanya 7% yang mengatakan tidak mengizinkan lembur.
Apa yang bisa ditawarkan majikan kepada karyawan yang bekerja keras? 45% dari perwakilan perusahaan yang disurvei mengatakan bahwa mereka membayar lembur sesuai dengan Kode Perburuhan Federasi Rusia (di antara para pekerja itu sendiri, hanya 12% yang mengatakan bahwa mereka dibayar untuk lembur), 35% diberi hari libur tambahan, 34% diperbolehkan datang kemudian. Ternyata para karyawan sering kali bekerja keras dengan harapan mendapatkan pekerjaan baru yang lebih pekerjaan yang menarik, dan pemberi kerja, biasanya, hanya membayar mereka sedikit lebih mahal.
Karyawan paling bertanggung jawab yang tenggelam dalam proses kerja paling cepat merasa lelah, jelas Grigory Finkelshtein. Mereka cenderung serius dengan apa yang mereka lakukan, tetapi akan kehabisan tenaga jika tidak menerima tanggapan positif atas pekerjaan mereka. “Mereka yang ambisinya habis untuk waktu yang lama tidak diterapkan. Mereka tidak melihat prospek di tempat kerja dan tidak menerima umpan balik dari manajemen mengenai pekerjaan yang telah mereka lakukan. Perlu Anda pahami bahwa sangat sulit mengembalikan semangat dan motivasi seorang karyawan ketika ia sudah kehilangan minat dalam bekerja,” sependapat Direktur SDM Yota Veronika Elikova.
Pengusaha tidak menyukai orang-orang yang kelelahan di tempat kerja. “Kita sering melihat kandidat datang untuk wawancara dengan berpura-pura tertarik pada suatu posisi, padahal sebenarnya tidak. Oleh karena itu, kami tidak mengadakan pertemuan dengan pemberi kerja. Sulit mencari pekerjaan jika Anda kehabisan tenaga,” aku Olga Sabinina, partner di Kontakt (InterSearch Russia).
Bisnis melawan kelelahan
RBC mewawancarai perwakilan beberapa perusahaan Rusia tentang cara mereka menangani kelelahan karyawan. Ternyata banyak pihak yang memperkenalkan berbagai program dukungan personel, namun hanya sedikit yang mencoba mempelajari fenomena tersebut dan mencari solusi yang sistematis.
Elikova mengatakan Yota memberikan kesempatan kepada karyawan untuk berkomunikasi langsung dengan manajer di tingkat mana pun dan dengan cepat menerima umpan balik atas pekerjaan mereka. Perusahaan mempunyai tes untuk mengidentifikasi tingkat motivasi, tetapi tes ini hanya digunakan untuk manajer puncak. Yota belum memiliki penelitian lain yang mengidentifikasi tingkat kelelahan.
Grup Mail.Ru meluncurkan rotasi dan Program edukasi. Perusahaan yakin akan hal itu Cara yang baik memerangi kelelahan - partisipasi karyawan dalam pelatihan orang lain. “Seseorang teralihkan dari tanggung jawab utamanya, berpindah haluan, mencoba dirinya sendiri sebagai mentor,” kata kepala departemen komunikasi internal Grup Mail.Ru Liya Koroleva. Spesialis juga dapat beralih dari aktivitas utama mereka ke aktivitas lain, misalnya, berpartisipasi dalam proyek amal. Karyawan secara teratur dikirim ke pelatihan tentang manajemen waktu, manajemen proyek, dan efektivitas pribadi.
L’Oreal Russia mengukur tingkat kepuasan dan keterlibatan karyawan, kata Svetlana Anikina, kepala departemen kompensasi dan tunjangan di L’Oreal Russia. Misalnya, survei baru-baru ini menemukan bahwa sebagian besar karyawan menderita stres, meskipun mereka menganggapnya sebagai tingkat yang dapat diterima. Orang-orang menyatakan keinginannya untuk bekerja dengan jam kerja yang fleksibel atau dari rumah. Perusahaan menemui mereka di tengah jalan dan menawarkan untuk mulai bekerja waktu yang nyaman antara jam 8 sampai jam 10 pagi, bukan jam 9 seperti sebelumnya, dan terkadang juga bekerja dari rumah. Hasilnya, dalam enam bulan pertama, 37% karyawan memutuskan untuk kadang-kadang bekerja di luar kantor.
Pada bulan April 2018, perusahaan petrokimia Sibur meluncurkan program yang bertujuan untuk memerangi kelelahan. Hal ini didasarkan pada metodologi profesor psikologi Stuart Heller, dan tujuan utamanya adalah “untuk mengajar semua orang secara menyeluruh Latihan fisik mempengaruhi keadaan internal." Menurut perwakilan holding, karyawan belajar mengatur kebiasaan dan bekerja dengan tubuh untuk mengatasi stres, mempengaruhi emosi, dan proses mencapai tujuan. Tes khusus yang mengidentifikasi tingkat kelelahan tidak dilakukan di Sibur, namun, seperti L'Oreal Russia, penelitian dilakukan setahun sekali mengenai kepuasan karyawan secara keseluruhan.
Yandex juga tidak menggunakan tes khusus yang mendeteksi kelelahan, kata Elena Bogdanovich, kepala layanan mitra HR Yandex. Seperti di perusahaan lain, survei keterlibatan dilakukan untuk mengungkapkan kelelahan profesional. Untuk membantu karyawan yang kelelahan, perusahaan menawarkan dia untuk berganti proyek, tim, atau bahkan pindah ke departemen lain dan mencoba sendiri dalam profesi baru. Misalnya seorang developer bisa menjadi desainer atau manajer dan sebaliknya. “Perubahan lingkungan menjadi angin segar bagi karyawan, sehingga kami dapat menawarkan relokasi dan bekerja di kota lain tempat kantor perusahaan berada,” komentar Bogdanovich.
Di MegaFon dari kelelahan profesional Paling sering, karyawan departemen yang berinteraksi dengan pelanggan menderita - pusat panggilan, penjualan. Jadi itu berhasil untuk mereka program khusus“No to Stress”, di mana psikolog membantu mengatasi kesulitan. Ada program lain untuk manajer - “Team in Tone” dan “ Kecerdasan emosional" Menurut Yulia Dorokhina, kepala layanan pers MegaFon, para manajer diajarkan keterampilan bekerja dengan emosi dan menciptakan suasana nyaman dalam tim. Jika seorang manajer mengetahui bahwa seorang karyawan mengalami kelelahan, dia harus menentukan alasannya dan menawarkan dia untuk pergi berlibur, kata perwakilan MegaFon.
Bos yang beracun
Kelelahan yang dialami karyawan biasa tidak terlalu buruk. Masalah sebenarnya dimulai ketika para pemimpin menyerah. “Baru-baru ini, di sebuah acara di Sochi, pemilik dan manajer perusahaan IT skala besar dan menengah berbicara. Semuanya seperti yang dipilih: cerdas, dalam dan orang-orang cerdas. Namun bagi sebagian dari mereka, mata mereka mulai berbinar hanya ketika membicarakan hobi, kegemaran dan keluarga, bukan masalah bisnis. Orang-orang seperti itu dapat dilihat dengan mata telanjang, termasuk saat wawancara; orang-orang ini adalah kandidat pertama untuk peran bos yang kelelahan,” kata Olga Sabinina, partner di Kontakt (InterSearch Russia).
Para eksekutif yang kelelahan mengalami hal ini pengaruh langsung pada suasana hati karyawan Anda sendiri. Jarang sekali mereka berhasil membangun lingkungan kerja yang tepat dalam tim. Bukannya mendukung kekuatan bawahan, mendelegasikan secara kompeten, meningkatkan beban secara bertahap, mereka melimpahkannya kepada bawahannya. Bos seperti itu biasa disebut beracun, jelas psikolog dan pelatih bisnis Yulia Burlakova. Mereka tidak memperbaiki proses, namun menghancurkannya.
Baru-baru ini, seorang pemimpin karismatik dari St. Petersburg mengeluh kepada Burlakova bahwa orang-orang terus-menerus meninggalkannya. Ternyata, dia menggunakan cara-cara manajemen yang otoriter: dia terbiasa menekan orang, dia bisa berteriak. Akibatnya, karyawan yang mengalami depresi emosional menghabiskan banyak energi untuk berpartisipasi dalam intrik dan konflik, sebagian diprovokasi oleh manajer, proses bisnis terganggu, dan orang-orang kehabisan tenaga, kata Burlakova. Saat menilai tingkat stres dalam sebuah tim, psikolog menyarankan para manajer untuk memulai dari diri mereka sendiri.
Analis Hays sampai pada kesimpulan serupa: tekanan dari manajemen adalah salah satu dari tiga penyebab utama stres karyawan. Pekerja mengalami stres karena tanggung jawab yang tidak jelas (42%), tekanan dari manajemen (29%) dan kurangnya seseorang yang dapat mendelegasikan tugas (28%). Hanya perwakilan generasi muda yang tidak begitu rentan terhadap tekanan, Burlakova menunjukkan: “Metode cambuk tidak berhasil pada mereka. Seringkali mereka berhenti begitu saja."
Apa yang harus dilakukan?
Untuk mengatasi suatu masalah, Anda perlu mengidentifikasinya. Sindrom burnout sering kali ditentukan dengan menggunakan tes khusus yang dibuat oleh seorang profesor psikologi. Universitas California di Berkeley oleh Christina Maslach. Ini adalah kuesioner dimana karyawan setuju atau tidak setuju dengan pernyataan dasar: Saya merasa lelah dari pekerjaan; Sekarang pekerjaan kurang menarik minat saya dibandingkan ketika saya mulai melakukannya; Saya memiliki keraguan tentang pentingnya pekerjaan itu, dll. Maslach memisahkan fisik dan tanda-tanda psikologis habis terbakar. Yang pertama meliputi kelelahan, sakit kepala, susah tidur, dan rasa lelah. Yang kedua meliputi perasaan frustrasi, putus asa, bosan dan kecewa, keraguan diri, rasa bersalah dan jengkel, dll.
Menurut Maslach, ada empat derajat kelelahan profesional. Pada tingkat pertama, karyawan mengalami iritasi ringan akibat pekerjaan. Dalam kasus kedua, keadaan ditambahkan ke dalam iritasi kelelahan kronis. Derajat ketiga lebih parah; karyawan juga merasa tidak suka dengan profesinya, misalnya sopir taksi muak mengemudi mobil, dan dokter muak berkomunikasi dengan pasien. Pada kelelahan tahap empat, tanda-tanda masalah kesehatan muncul dan depresi mungkin dimulai. Menurut Burlakova, apa dulunya laki-laki menemukan tanda-tanda kelelahan, semakin cepat Anda mulai memulihkan kekuatan dan mengubah gaya hidup Anda.
Liburan bukanlah obat mujarab. Yulia Burlakova mengatakan, aturan utama bagi mereka yang tidak ingin kelelahan di tempat kerja adalah menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan waktu pribadi. Sepulang kerja, jangan menggunakan gadget, berkomunikasi dengan keluarga, berolahraga dan beraktivitas di alam. Anda perlu sedikit pulih setelah setiap hari kerja, tanpa menunggu hari libur, hari libur atau akhir pekan. “Karyawan itu sendiri bertanggung jawab atas kualitas hidupnya - ini adalah aturan yang harus dipatuhi agar tidak hanya menjadi korban bos yang tidak memadai, tetapi juga kelelahan,” kata Burlakova.
Alexandra Savina
Aturan universal tentang cara mengatur jadwal kerja Anda punya waktu dan tenaga tersisa untuk urusan pribadi, tidak. Setiap orang menerapkan konsep keseimbangan kehidupan kerja dan kehidupannya masing-masing. Namun permasalahan ini sama-sama dihadapi oleh para pengusaha, pekerja kantoran, dan pekerja lepas yang bekerja dari rumah. Kami telah mengumpulkan beberapa rekomendasi umum untuk membantu Anda membangun rezim yang sesuai.
Tandai batasnya
Nasihat pertama dan paling jelas: tidak mungkin membicarakan keseimbangan antara kehidupan profesional dan pribadi jika Anda sendiri tidak tahu di mana yang satu berakhir dan yang lainnya dimulai. Anda dapat menarik garis secara harfiah - dengan bantuan ritual. Julianne Miles, salah satu pendiri perusahaan konsultan Women Returners, misalnya, menyarankan agar sesampainya di rumah, sebaiknya segera ganti pakaian kerja. Jika Anda bekerja dari rumah, lebih baik mengalokasikan area khusus untuk bekerja - ketika Anda berpindah dari meja ke sofa favorit, Anda akan segera memahami bahwa inilah waktunya untuk bersantai. Temukan sesuatu yang membantu Anda beralih dari satu mode ke mode lainnya. Ini bisa berupa buku yang Anda baca di kereta bawah tanah, jalan-jalan singkat di sekitar rumah bersama anjing ketika Anda tidak sedang memikirkan bisnis, atau kebiasaan mengambil jeda sejenak ketika masuk ke dalam mobil dan dalam hati mengatakan bahwa itu adalah hari kerja. sudah selesai.
Hampir setiap orang mempunyai situasi ketika mereka perlu membawa pekerjaan ke rumah - namun bahkan dalam kasus ini, batasan dapat dibuat. Pilih waktu ketika Anda tidak akan melakukan apa pun (akhir pekan, beberapa jam sebelum tidur - sebisa mungkin) dan cobalah untuk mengikuti jadwal yang jelas. Ini tidak akan mudah pada awalnya, tetapi rutinitas dan aturan yang stabil akan membantu.
Tetapkan prioritas Anda
Untuk memastikan pekerjaan tidak mengganggu kehidupan pribadi Anda dan sebaliknya, langkah pertama yang harus dilakukan adalah menentukan apa yang penting bagi Anda. Jujurlah pada diri sendiri: tujuan dan prioritas setiap orang berbeda-beda, jadi jangan bergantung pada ekspektasi orang tua atau orang lain. Cobalah untuk menyusun jadwal Anda sesuai dengan apa yang penting bagi Anda: kemampuan menjemput anak Anda secara mandiri dari sekolah atau menerima pendidikan tambahan di malam hari, pergi ke dokter di siang hari, atau pergi ke kolam renang di pagi hari. Pengusaha sering kali siap memberikan kelonggaran kepada karyawannya; yang utama adalah jangan takut dengan percakapan yang jujur dan terbuka.
Belajarlah untuk menolak
Hanya Anda yang mengetahui batasan kemampuan Anda, dan jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu, lebih baik katakan secara langsung. Jangan takut untuk memberi tahu atasan Anda jika Anda kesulitan dengan alur tugas: hal itu selalu memengaruhi produktivitas Anda, dan akan lebih baik jika situasinya dapat dicegah.
Akan lebih mudah untuk memisahkan pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda jika Anda belajar mengatakan "tidak" pada tugas-tugas tambahan yang Anda tidak punya tenaga dan waktu. Pelatih Melanie Allen menyarankan untuk tidak langsung menyetujui permintaan untuk melakukan sesuatu di luar norma, tetapi untuk beristirahat sejenak dan berpikir: “Katakan bahwa Anda akan menjawabnya nanti, dan gunakan waktu ini untuk memutuskan apakah akan setuju atau tidak. Jika Anda ingin mengatakan ya, tidak apa-apa. Tetapi jika Anda ingin menolak, katakan tidak dan pertahankan pendirian Anda.”
Berhenti memeriksa pesan
Ponsel pintar memungkinkan kita untuk berhubungan 24/7 - dan jika dalam kasus teman dan keluarga hal ini membuat kita bahagia, dalam kasus pekerjaan hal ini hanya menghalangi kita: kita terus menyelesaikan masalah bisnis bahkan ketika kita telah meninggalkan kantor. E-mail dan pesan instan bisa merepotkan: saat memeriksa korespondensi dengan teman, mau tak mau kita membaca pesan lain. Tidak seperti bentuk komunikasi lainnya, seperti panggilan telepon tradisional, tidak ada batasan yang jelas - email kantor dapat diterima pada pukul tujuh pagi atau pada pukul satu dini hari. Oleh karena itu, Anda harus menetapkan batasan ini untuk diri Anda sendiri.
Misalnya, Anda dapat mematikan notifikasi di email atau instant messenger, atau mengaktifkan mode malam di ponsel cerdas Anda setelah jam tertentu. Di akhir pekan, Anda dapat mengatur balasan otomatis sehingga lawan bicara Anda mengetahui kapan mereka mengharapkan kabar dari Anda: orang tidak selalu membutuhkan informasi secara mendesak; bagi banyak orang, penting untuk mengetahui bahwa Anda menerima pesan tersebut dan akan menghubungi mereka nanti . Tentu saja, ada pengecualian dan situasi mendesak ketika tidak mungkin untuk tidak merespons, tetapi hal itu tidak boleh menjadi aturan - jika tidak, Anda sendiri tidak akan menyadari betapa Anda kehabisan tenaga.
Cobalah untuk bekerja tidak lebih lama, tetapi lebih produktif
Masa ketika serikat pekerja berjuang untuk mengurangi jam kerja sudah lama berlalu. Sekarang kita melihat tren yang berlawanan: kerja lembur secara teratur menjadi hal yang biasa, dan banyak orang menganggap remeh bekerja pada hari libur - meskipun para ilmuwan percaya bahwa hal itu berbahaya bagi kesehatan. Kita sering berpikir bahwa jika kita duduk lebih lama, kita pasti akan menyelesaikan semuanya - tetapi ini adalah penipuan diri sendiri: semakin lama kita bekerja, semakin turun produktivitas kita. Selain itu, setelah menyelesaikan satu tugas, Anda selalu dapat memulai tugas berikutnya - dan seterusnya tanpa batas.
Ungkapan kasar “Anda harus bekerja bukan selama delapan jam, tetapi dengan kepala Anda” sangat cocok di sini: agar tidak terjebak dalam rutinitas dan bisnis, Anda harus dapat menetapkan prioritas (tidak semua tugas sama pentingnya - meskipun bagi kami sering kali tampak demikian) dan mengalokasikan waktu yang ditentukan secara ketat untuk menyelesaikan setiap tugas. Di sinilah nasihat untuk tidak membuang terlalu banyak waktu berguna: jangan mencoba melakukan beberapa hal secara bersamaan dan jangan terganggu oleh email dan pesan instan - Anda akan terkejut betapa memakan waktu kebiasaan itu. memeriksa pesan setiap sepuluh menit memakan waktu.
Jangan memberi tekanan pada diri sendiri
Kita sudah melihat bagaimana perfeksionisme merugikan pengembangan diri. Selama bertahun-tahun, kita mempunyai semakin banyak tugas dan tanggung jawab tambahan, dan semakin sulit untuk melakukannya dengan sempurna - dan apakah itu perlu? Terkadang ada baiknya untuk melepaskan situasi dan bersiap menghadapi kenyataan bahwa Anda harus mengorbankan sesuatu. Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk memasak makan malam yang rumit setelah bekerja, jangan salahkan diri Anda karena harus membatasi diri pada pizza: dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari kelelahan. Baik dalam pekerjaan maupun urusan pribadi, Anda tidak perlu berusaha melakukan segala sesuatunya dengan sempurna - cukup berusaha menjalankan tugas Anda dengan baik.
Pertimbangkan jadwal yang berbeda
Di dunia modern, untuk menjadi karyawan yang baik, Anda tidak selalu harus berada di kantor dari jam sembilan sampai jam enam: banyak masalah dapat diselesaikan melalui email kantor, dan alih-alih rapat, Anda dapat melakukan panggilan Skype . Diyakini bahwa di kantor lebih mudah untuk mengontrol apa yang dilakukan karyawan, namun bagi banyak orang, bekerja dari rumah, tanpa rekan kerja yang berisik, membantu mereka berkonsentrasi lebih baik dan pada akhirnya bekerja lebih efisien. Jadi jika ini adalah pilihan Anda, jangan takut untuk membicarakannya dengan atasan Anda: jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan tugas dari rumah setelah menidurkan anak, tidak ada gunanya mencoba menyelesaikannya sebelum jam 6 sore. Pada saat yang sama, jika Anda memilih jadwal yang fleksibel atau bekerja dari rumah, tetapkan batasan (lihat poin pertama) - jika tidak, ada risiko Anda akan bekerja seperti sebelumnya atau bahkan lebih, karena Anda tidak akan dapat memutuskan sambungan dari sistem. proses tepat waktu.
Saat memilih perusahaan, perhatikan jam kerja yang diterapkan di sini: jika semua orang tetap berada di kantor sampai jam 11 malam dan terbiasa berangkat kerja pada akhir pekan, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa pulang pada jam tujuh.
Delegasikan tugas
Seringkali kita cenderung melakukan sebanyak mungkin diri kita sendiri karena kita berpikir kita dapat memiliki kendali lebih besar terhadap proses tersebut - namun ini bukanlah pendekatan yang paling produktif. Berfokuslah terlebih dahulu pada apa yang hanya dapat Anda lakukan, dan cobalah untuk mendelegasikan sebagian darinya kepada orang lain - baik itu tugas-tugas kecil yang memungkinkan Anda menyelesaikan pekerjaan lebih awal, atau pekerjaan rumah tangga yang Anda tidak mampu melakukannya. Stuart Friedman, profesor manajemen di Wharton School of Business di University of Pennsylvania, menyarankan untuk menyepakati pembagian tanggung jawab dengan pemain kunci di berbagai bidang kehidupan Anda - kolega, mitra, orang-orang terkasih. Situasi seperti ini dapat membantu orang-orang di sekitar Anda mempelajari sesuatu yang baru, dan dapat meringankan sebagian beban kerja Anda sehingga Anda dapat melakukan hal lain.
Lebih memperhatikan diri sendiri
Hanya Anda yang tahu berapa banyak usaha yang benar-benar Anda lakukan - jadi dengarkan perasaan Anda dan bekerjalah dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda (ya, ada situasi darurat dalam pekerjaan apa pun, tapi itu tidak boleh menjadi norma). Organisasi nirlaba Inggris, Mental Health Foundation, menyarankan untuk memperhatikan bagaimana kelelahan akibat pekerjaan menumpuk: selama beberapa minggu, pantau berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk bisnis - tidak hanya di kantor, tetapi juga memikirkan proyek yang akan datang atau, misalnya, menjawab panggilan dan surat selama jam di luar kantor. Ini semua adalah bagian dari pekerjaan (walaupun kita terbiasa tidak memperhatikannya), yang menyebabkan kelelahan juga menumpuk. Jika Anda sadar akan skala bencananya, Anda akan lebih mudah mengendalikan kondisi Anda.
Mulailah perubahan dari hal kecil
Jangan berharap bisa mengubah gaya hidup Anda secara instan: perubahan membutuhkan kemauan keras, dan semakin ambisius tujuan yang Anda tetapkan, semakin besar kemungkinan Anda untuk berhenti. Jika Anda ingin mulai meninggalkan kantor tepat waktu, jangan berharap bisa langsung melakukannya lima hari dalam seminggu. Mulailah secara bertahap: cobalah berangkat lebih awal satu hari dalam seminggu, seperti hari Jumat, lalu coba lakukan lebih sering.
