Akhir pekan depan jam akan dimundurkan satu jam. Alasan utama perpindahan ini adalah alasan ekonomi. Dengan demikian, hari kerja kita sebagian besar akan terjadi pada siang hari. Selain itu, kemungkinan terjadinya depresi akan berkurang, pertumbuhan pilek akan terhenti, bahkan risiko kehilangan gigi pun akan berkurang. Bagaimanapun, para ahli kami yakin akan hal ini.
Komponen sinar matahari yang paling aktif dan berharga adalah radiasi ultraviolet, kata Vladimir Ostapishin, dokter Ilmu Medis, profesor, direktur Pusat Sains balneologi dan rehabilitasi FMBA Federasi Rusia. - Tidak terlihat dan tidak terlihat oleh indra mana pun, bermanfaat bagi tubuh manusia. Sinar ultraviolet mengaktifkan sistem kekebalan tubuh (di musim gugur dan musim dingin, luka mulai menempel pada seseorang), meningkatkan metabolisme (penambahan berat badan selalu menyertai musim gelap), dan meningkatkan efisiensi (di musim dingin kita menjadi mengantuk dan apatis). Ada bukti bahwa kurangnya sinar matahari berdampak negatif pada penglihatan.
Gigi di rak...
Blues musim gugur juga konsekuensi langsung puasa ringan,” jelas Roza Tsallagova, MD, PhD, kepala Departemen Pengobatan Pencegahan dan Dasar-Dasar Kesehatan di National Universitas Negeri budaya fisik, olahraga dan kesehatan dinamai. P.F.Lesgaft. - Di bawah pengaruh sinar matahari, tubuh memproduksi hormon serotonin, disebut juga hormon aktivitas. Itu muncul secara eksklusif pada siang hari dan diatur oleh intensitas cahaya. Serotonin bertanggung jawab tidak hanya untuk mengatur tidur, tetapi juga untuk keceriaan - yang lebih cerah sinar matahari, semakin tinggi dosis serotonin. Ngomong-ngomong, beberapa dokter berpendapat bahwa sebagian besar depresi tidak memiliki latar belakang psikologis apa pun. Ini adalah fisiologi murni, didasarkan pada kurangnya cahaya.
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa di musim dingin kulit Anda gatal dan mengelupas? Alasannya masih sama - kurangnya radiasi ultraviolet, yang menyebabkan proses pembentukan vitamin D dalam tubuh terganggu (atau dihentikan) di kulit dari provitamin yang disuplai dengan makanan, secara eksklusif di bawah pengaruhnya sinar matahari. Untuk alasan yang sama, di musim dingin, jumlah lubang pada gigi biasanya meningkat tajam.
Dapur matahari
Bagaimana cara mengatasi kekurangan sinar matahari dan menetralisir konsekuensinya?
Kiat #1
Berjalan lebih banyak. Tapi ingat: hanya berjalan kaki di siang hari saja yang akan membawa manfaat. Untuk mendapatkan norma “matahari” yang diperlukan untuk kehidupan normal, cukup dengan memaparkan wajah dan tangan Anda di bawah sinar matahari beberapa kali seminggu selama 10-15 menit. Ngomong-ngomong, berjemur di solarium untuk mengisi kembali radiasi ultraviolet tidak ada gunanya. Matahari buatan tidak bisa menggantikan matahari asli.
Kiat #2
Biarkan cahaya masuk ke rumah Anda juga. Cuci jendela (yang kotor menghalangi hingga 30% cahaya) dan singkirkan bunga tinggi dari ambang jendela (yang menghalangi 50% sinar matahari).
Kiat #3
Simpanan vitamin D dapat diisi ulang dengan makanan. Asisten utamanya adalah ikan berlemak. Kuantitas terbesar(sekitar 360 unit per 100 g) vitamin D ditemukan dalam salmon. Ini kaya akan Omega 3 asam lemak yang juga membantu mendukung kesehatan jantung dan menekan berbagai jenis peradangan. Tetapi meskipun mengonsumsi vitamin D dalam dosis besar, Anda harus berjalan kaki agar dapat diserap.
Kiat #4
Hormon aktivitas - serotonin - juga bisa didapat dari makanan. Hal ini ditemukan dalam coklat hitam, nanas, pisang, apel dan plum.
Kiat #5
Tidak ada gunanya melawan rasa kantuk - lebih baik menyerah saja. Puncak keadaan mengantuk adalah pukul 13.00 hingga 17.00. Saat ini, lebih baik tidur siang selama 15-20 menit di kursi, lalu bangun dalam keadaan waspada dan sehat. Istirahat sejenak mengembalikan kinerja dengan sempurna. Ditambah lagi, setiap jam Anda harus dialihkan perhatiannya dari pekerjaan dan istirahat selama 5 menit.
Kiat #6
Anda dapat meningkatkan sintesis hormon dengan bantuan aktivitas fisik - selama pelatihan, terjadi peningkatan produksinya. Intensif setengah jam stres olahraga meningkatkan konsentrasi "hormon kebahagiaan" sebanyak 5-7 kali lipat. Ngomong-ngomong, di gym Anda bisa menyelesaikan masalah musim dingin lainnya - kehilangan kekuatan. Terdapat bukti bahwa salah satu penyebab fenomena ini adalah kurangnya pergerakan.
Kurangnya sinar matahari berdampak negatif pada:
- regenerasi kulit, pertumbuhan rambut
- suasana hati
- sistem imun
- pertunjukan
- sistem kardiovaskular
- status hormonal
Menetralkan Konsekuensi negatif akan membantu:
- berjalan
- pelatihan olahraga
- tidur nyenyak
- makanan termasuk
- ikan, buah, dan coklat hitam
Secara historis, beberapa orang harus tinggal di tempat yang hanya mendapat sedikit sinar matahari sehingga berdampak pada kesehatan mereka. Apalagi jika Anda tidak melakukan apa pun.
Kota paling berawan di Rusia
Di beberapa kota di Tanah Air, matahari internasional kurang memberikan cahaya karena cuaca mendung.
Jumlah hari berawan per tahun di beberapa kota di Rusia:
- Yakutsk — 223 hari
- Murmansk — 209 hari
- Yuzhno-Kurilsk — 194 hari
- Nizhny Novgorod - 182 hari
- Sankt Peterburg — 180 hari
- Moskow — 172 hari
- Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - sekitar 168 hari
- Kazan dan Khatanga - 157 hari
- Kaliningrad dan Saratov - sekitar 140 hari
- Rostov-on-Don - 126 hari.
Data: Universitas Hidrometeorologi Negeri Rusia / ngzt.ru
Namun, sebaliknya, kota-kota tercerah di Rusia, yang penduduknya mungkin tidak dapat lagi membaca artikel mulai saat ini: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.
Namun, semakin mendekati tanggal 22 Desember (hari terpendek), maka lebih sedikit sinar matahari Hal ini terjadi di seluruh belahan bumi utara, dan terkadang menimbulkan dampak kesehatan yang serius.
Menyebabkan perubahan musim suasana hati, kesejahteraan - perubahan produksi hormon, berhubungan langsung dengan tingkat iluminasi.
Kekurangan sinar matahari mempengaruhi: sistem kardiovaskular, sistem endokrin, bidang reproduksi, sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, mood dan bioritme, untuk pembaharuan kulit, rambut dan kuku. Selain itu, kekurangan sinar matahari akan mengganggu produksi vitamin D, salah satu vitamin terpenting dalam tubuh.
Kekurangan vitamin D
Vitamin D sebagian besar disintesis oleh tubuh kita di bawah pengaruh sinar matahari langsung (radiasi ultraviolet). Oleh karena itu, semakin dekat tanggal 22 Desember (atau jika Anda tiba-tiba pindah dari Krasnodar ke St. Petersburg), semakin sedikit vitamin D yang muncul di tubuh Anda.
Kekurangan vitamin penting ini dapat menimbulkan konsekuensi serius.
Peningkatan risiko kanker . Pada tahun 1980, Cedric Garland dan Frank Garland mempublikasikan hasil penelitian mereka di International Journal of Epidemiology -Jumlah vitamin D yang cukup dalam tubuh secara signifikan mengurangi risiko kanker usus besar. Gagasan bahwa sinar matahari dapat melindungi terhadap kanker pertama kali dirumuskan pada tahun 1937 oleh Sigismund Peller dan Charles Stephenson. Kemudian, pada tahun 1941, mereka menemukan bahwa kematian akibat kanker bergantung pada garis lintang tempat tinggal: semakin dekat ke garis khatulistiwa ( lebih banyak sinar matahari), itu lebih sedikit orang meninggal karena kanker usus besar.
Belakangan, muncul informasi tentang pentingnya vitamin D dalam melawan jenis kanker lainnya. Angka yang dipublikasikan dalam ulasan “Vitamin D untuk Pencegahan Kanker: perspektif global”, yang dilakukan Garland dan rekan penulisnya, sangat mengesankan. Orang yang menghabiskan cukup waktu di bawah sinar matahari atau mengonsumsi kalsium dan vitamin D melalui mulut (1.100 IU vitamin D dan 1.450 mg/hari kalsium) mengalami penurunan risiko kanker prostat, payudara, atau usus besar sebesar 50% atau lebih.
Sekitar selusin mekanisme bagaimana vitamin D bekerja pada kekebalan telah diusulkan: “vitamin sinar matahari” mengatur pertumbuhan, diferensiasi sel dan apoptosis, menghambat pertumbuhan pembuluh darah, memiliki efek anti-inflamasi, dan beberapa lainnya.
Kekurangan vitamin D dan penambahan berat badan musiman
Kekurangan vitamin D juga diduga oleh para ilmuwan menjadi salah satu penyebab kenaikan berat badan (atau lebih tepatnya: salah satu penyebab kelebihan kalori).
Vitamin D diperlukan untuk produksi leptin, hormon khusus yang bertanggung jawab atas rasa kenyang saat makan. Jika menjadi lebih kecil, lebih sulit memuaskan rasa lapar, porsi teratur tampak kecil, seseorang mulai mengonsumsi lebih banyak kalori dan mau tidak mau menambah berat badan.
Ilmuwan dari Swedia melakukan percobaan: mereka meneliti lebih dari 100 orang gemuk, 70% di antaranya mengalami kekurangan vitamin D dalam tubuhnya. Semua peserta penelitian diberi resep dalam bentuk suplemen, dan setelah 2 bulan, kebanyakan dari mereka mulai menurunkan berat badan - meskipun tidak ada yang membatasi makanan mereka. .
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan dan bagaimana cara mendapatkannya
Prinsipnya, seseorang yang pola makannya bervariasi, teratur dan banyak beraktivitas di luar ruangan, tidak boleh kekurangan vitamin D. Namun yang menjadi permasalahan adalah tampilan modern hidup melibatkan ruang tertutup dan makanan cepat saji yang monoton.
Untuk mendapatkan 400 IU vitamin, Anda perlu makan 150 g salmon atau 900 g ikan cod setiap hari.
Namun, kita jarang makan ikan berlemak setiap hari dan oleh karena itu kita tidak bisa hidup tanpa sinar matahari. Dan semakin jauh ke utara Anda tinggal, semakin penting bagi Anda untuk makan ikan berlemak, telur, hati, dan mendapatkan sinar matahari yang tersedia.
Berjemur diperlukan dalam waktu yang cukup lama. Berikut salah satu rekomendasinya: 30 menit di bawah sinar matahari setiap hari. Jika Anda berjemur di garis lintang yang sesuai dengan Spanyol atau California, maka 12 menit berjemur per hari dengan 50% tubuh terpapar akan memberi Anda 3000 IU per hari.
Bisakah solarium membantu?
Ya, tapi bukan sembarang orang. Banyak lampu menghasilkan spektrum UV yang berbeda, tidak sama dengan spektrum matahari - ultraviolet dengan panjang gelombang A (320-400 nm) memiliki efek lebih lembut pada kulit, memberi warna kecokelatan, tetapi kurang sesuai dengan radiasi matahari. Namun panjang gelombang B (280-320 nm) lebih sesuai dengan kebutuhan untuk produksi vitamin D.
Proporsi gelombang spektrum B yang dipancarkan lampu ditunjukkan pada karakteristik lampu solarium.
Misalnya sebutan: UVB 1% berarti dari total radiasi lampu dalam rentang UV, 1% adalah UVB. Nilai ini di jenis yang berbeda lampu bervariasi dari 0,1% hingga 6%. Lampu dengan radiasi UV-B lebih dari 4% hanya digunakan di AS dan tidak diproduksi untuk Eropa.
Oleh karena itu, solarium berbeda dengan solarium dan jumlah vitamin D yang diterima dari satu sesi bergantung pada karakteristik lampu dan tidak secara langsung sesuai dengan tingkat penyamakan yang diperoleh.
Selain solarium dan ikan berlemak, Anda dapat mengisi kembali beberapa bentuk vitamin D dalam tubuh dengan bantuan suplemen nutrisi, misalnya, di kantor redaksi Zozhnik, toples ini biasa digunakan pada periode musim gugur-musim dingin:
Kekurangan serotonin karena kurangnya sinar matahari
Namun, kekurangan vitamin D bukan satu-satunya dampak buruk yang disebabkan oleh berkurangnya cahaya dalam hidup.
Kurangnya cahaya dikaitkan dengan keadaan pikiran yang tertekan dan kecenderungan depresi. Saat cahaya mengenai retina, impuls saraf dikirim ke otak: inilah saatnya memproduksi serotonin. “Hormon kebahagiaan” ini memiliki efek menenangkan dan melegakan ketegangan saraf, rileks dan memberikan perasaan senang.
Anda bisa merangsang produksi serotonin dengan mengonsumsi kalkun, pisang, atau coklat. Produk-produk ini mengandung asam amino triptofan, yang merupakan sumber hormon kebahagiaan. Namun bagaimanapun juga, kurangnya cahaya berkontribusi terhadap penurunan kadar serotonin yang serius.
Di Moskow, durasi sinar matahari rata-rata pada hari Desember tidak lebih dari 2 jam. Cahaya di dalam ruangan pada periode musim gugur-musim dingin 300 kali lebih sedikit dibandingkan di luar ruangan pada hari yang cerah.
Sebenarnya paling banyak metode yang efektif berjuang untuk serotonin - lebih banyak cahaya. DI DALAM negara-negara utara(dan selama masa Uni Soviet untuk penduduk di utara), penggunaan lampu khusus sangat disarankan untuk mengimbangi kurangnya cahaya di musim gugur dan musim dingin.
Terapi cahaya dipertimbangkan metode alami menyingkirkan depresi, yang secara signifikan dapat memperbaiki kondisi Anda. Terlebih lagi, bagi penduduk wilayah utara, bahkan pada masa Uni Soviet, pencegahan kesehatan melalui terapi cahaya adalah suatu keharusan. Dan bahkan ada lampu khusus untuk ini:
Penerangan lampu terapi cahaya berkisar antara 2.500 hingga 10.000 lux, setara dengan sinar matahari di musim panas. Untuk efek terapeutik, 2 minggu sudah cukup, dan hasil sesinya terasa setelah beberapa hari perawatan.
Lampu dapat digunakan bahkan selama bekerja, memasangnya pada jarak yang diinginkan dari layar komputer (selama sesi penyembuhan, lampu biasanya ditempatkan pada jarak 30-40 cm dari pasien). Agar pengobatan berhasil, disarankan untuk melakukan sesi di pagi hari untuk “mengisi ulang” energi sepanjang hari.
Namun, Anda dapat melakukannya tanpa lampu khusus - lebih sering berjalan di luar, bahkan saat hari berawan, dan kurangi cahaya dengan kacamata hitam.
Sulit tidur karena kurang sinar matahari
Masalah tak terduga lainnya yang dihadapi banyak orang. Biasanya, pada malam hari tubuh mulai memproduksi hormon melatonin; ketika konsentrasinya meningkat, kita merasakan keinginan untuk tidur. Jika tidak cukup, kita tetap aktif dan tidak bisa tidur.
Mekanisme penurunan melatonin di musim dingin: produksinya tidak hanya membutuhkan kegelapan (sebelum tidur), tetapi juga cahaya. Faktanya adalah produksi hormon ini membutuhkan serotonin yang sama dengan cahaya.
Semua resep untuk kekurangan sinar matahari
Nah, berikut ini daftar “resep” kekurangan sinar matahari di tubuh kita. Dan semakin jauh ke utara dan semakin gelap situasi di luar jendela Anda, semakin penting bagi Anda untuk tidak mengabaikan tips berikut ini.
1. Makan lebih banyak produk, kaya vitamin D dan meningkatkan produksi serotonin(dan yang terpenting ikan berlemak: salmon). Sebagai upaya terakhir: gunakan suplemen vitamin D. Selain itu, bersandarlah pada makanan yang meningkatkan produksi serotonin: pisang, coklat, kalkun, apel, plum, nanas.
2. Berjalanlah lebih sering, biarkan kulit telanjang Anda terkena sinar matahari sebanyak mungkin.. Namun bahkan dalam cuaca mendung, berjalan kaki tetap bermanfaat: penerangannya jauh lebih tinggi daripada di dalam ruangan dan memiliki efek positif bagi Anda.
3. Pergi ke solarium, atau lebih baik lagi, terbang ke laut selama beberapa minggu di bulan Desember-Januari. Jika tidak memungkinkan, cukup klik poin di atas.
4. Belilah lampu terapi cahaya(tapi perjalanan ke laut masih lebih baik).
5. Latihan. Latihan kekuatan juga meningkatkan tingkat serotonin yang sangat kita butuhkan selama musim gelap.
Hari-hari musim dingin yang panjang dan gelap, waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan TV atau komputer, atau penggunaan tabir surya secara berlebihan - semua ini dapat meminimalkan paparan sinar matahari pada tubuh manusia. Meskipun tampaknya kulit kecokelatan adalah satu-satunya hal yang merugikan jika Anda tidak mendapat cukup sinar matahari, nyatanya kesehatan Anda juga dapat terpengaruh. Kurangnya sinar matahari dapat mempengaruhi seseorang secara fisik, mental dan emosional.
Kekurangan vitamin D
Vitamin D adalah gizi, Memiliki penting untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk pembentukan tulang yang kuat dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Vitamin D diproduksi ketika kulit terkena sinar matahari, sehingga kurangnya paparan sinar matahari dapat menyebabkannya level rendah vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan nyeri otot dan sendi, dan dokter juga telah mendokumentasikan korelasi antara kekurangan vitamin D dan peningkatan kejadian serangan jantung, stroke dan gagal jantung, serta multiple sclerosis. Orang dengan kulit gelap tinggal di wilayah utara paling rentan terhadap kekurangan vitamin D.
Gangguan afektif musiman
Gangguan afektif musiman, atau SAD, adalah suatu bentuk depresi yang disebabkan oleh kurangnya sinar matahari. Orang paling sering menderita SAD selama bulan-bulan musim dingin ketika hari semakin pendek dan gelap. Gejala SAD antara lain mengantuk, kehilangan energi dan kelelahan, makan berlebihan, gelisah, perubahan suasana hati, penurunan gairah seks, dan penurunan konsentrasi. Mereka yang menderita bentuk depresi ini mungkin juga lebih rentan terhadap penyakit atau infeksi karena sistem kekebalan tubuh yang lemah. Efek SAD dapat berbeda-beda pada setiap orang. Meskipun beberapa orang hanya mengalami sedikit perubahan suasana hati, yang lain mungkin tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Perawatan SAD meliputi penggunaan sesi ringan, antidepresan, dan terapi komplementer. Dalam kebanyakan kasus, gejala SAD mulai mereda dengan datangnya musim semi dan kembalinya sinar matahari.
Perubahan struktur tidur
Kurangnya paparan sinar matahari juga bisa mempengaruhi tidur. Paparan sinar matahari membantu tubuh menentukan kapan harus memproduksi hormon melatonin. Melatonin membantu mengatur jam internal tubuh, memberi sinyal kapan waktunya tidur. Dalam penelitian selama lima hari yang dilakukan oleh para peneliti di Negara Bagian New York, anak-anak diberi kacamata yang menghalangi cahaya biru yang ditemukan di sinar matahari. Hasilnya menunjukkan bahwa anak-anak mengalami keterlambatan produksi melatonin dan tidur rata-rata satu setengah jam lebih lambat dibandingkan saat awal penelitian.
Cara untuk menghadapi konsekuensinya kekurangan radiasi sinar matahari
Ada cara yang efektif untuk mengatasi dampak kekurangan radiasi matahari. Cara termudah untuk melakukan ini dengan aman adalah dengan meningkatkan eksposur Anda. Artinya, lebih sering keluar rumah hari yang cerah atau buka tirai lebar-lebar agar sinar matahari bisa masuk ke dalam ruangan. Gunakan tabir surya dalam jumlah yang disarankan untuk mencegah paparan berlebih pada tubuh. sinar ultraviolet, namun hindari penggunaan tabir surya secara berlebihan karena hal ini dapat melindungi tubuh Anda dari manfaat sinar matahari. Selama bulan-bulan musim dingin, Anda dapat mengatasi kekurangan sinar matahari dengan bantuan lampu khusus. Anda juga dapat mengatasi kekurangan vitamin D dengan mengonsumsinya sebagai suplemen.
