Alexandra Golovanova
instruktur jalan kaki Nordik bersertifikat, instruktur kebugaran di studio kebugaran Yeezy Fit
“Ada teori tentang 10.000 langkah, yaitu menjaga tonus otot dan operasi normal untuk sistem kardiovaskular, Anda harus berjalan kaki 10 hingga 12 ribu langkah per hari. Jaraknya kira-kira 5-8 km tergantung panjang langkahnya.
Faktanya, tidak ada dasar ilmiah yang menyatakan bahwa Anda harus berjalan tepat pada jarak ini, karena kita semua adalah individu dan bagi mereka yang terbiasa menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, jarak yang ditempuh akan tampak seperti pencapaian yang nyata, dan itu siapa yang memimpin gambar aktif hidup, 10.000 langkah bahkan tidak akan diperhatikan.
Penyebutan pertama tentang perlunya mengatasi 10.000 langkah sehari muncul dalam iklan pedometer Jepang pada tahun 60an. Jadi angka ini hanyalah taktik pemasaran yang sukses. Namun, tentu saja, lebih baik berusaha menempuh jarak tersebut daripada menguranginya aktivitas fisik ke minimum. Anda bisa berjalan-jalan di taman atau berjalan sejauh yang diperlukan di atas treadmill - kedua jenis aktivitas ini berguna.
Populer
Jika Anda memutuskan untuk mengubah hidup Anda secara radikal dan mulai lebih banyak bergerak, Anda tidak boleh mengejarnya dalam jumlah besar. Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap tambahkan 500-1000 langkah per hari hingga Anda mencapai jumlah yang diinginkan. Anda dapat melacak hasil Anda menggunakan pedometer dan berbagai alat lainnya aplikasi seluler. Tentu saja, penting untuk memilih sepatu yang tepat untuk berjalan-jalan: pertama-tama, sepatu itu harus nyaman, tidak menghambat pergerakan kaki dan tidak bergesekan di mana pun. Sepatu datar sangat bagus (sepatu kets, flat, sepatu bot, dll.).
Itu semua tergantung pada waktu luang dan gaya hidup Anda. Jika Anda tidak suka menghabiskan waktu Anda waktu senggang di gym, lalu berjalan-jalan di taman atau dari kantor ke rumah adalah jalan keluar yang bagus. Di samping itu lintas alam aktivitas di luar ruangan tidak hanya baik untuk kesehatan (membantu meningkatkan ukuran paru-paru, melatih sistem kardiovaskular, mengurangi perkembangan varises), tetapi juga untuk melegakan emosi. Dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, cobalah berjalan kaki sejauh yang diperlukan dengan kecepatan 6 - 6,5 km/jam.
DI DALAM dunia modern Kita menghabiskan lebih banyak waktu duduk di depan komputer, di kereta bawah tanah, di dalam mobil, dan praktis tidak bergerak, yang menyebabkan risiko kesehatan yang lebih besar: obesitas, penyakit jantung dan pembuluh darah, penyakit pada sistem muskuloskeletal, diabetes, kanker dan lainnya. hal-hal yang tidak menyenangkan. Oleh karena itu, carilah kesempatan untuk menghabiskan waktu secara aktif! Misalnya, daripada berdiri di atas eskalator, berjalanlah ke atas, berjalan satu pemberhentian lebih lama dari yang Anda rencanakan, naik dan turun tangga, dan hindari lift sama sekali. Selain itu, ada banyak gadget dan aplikasi yang bisa digunakan untuk memantau berapa banyak langkah yang Anda lakukan dalam sehari. Secara umum, aktivitas 10.000 langkah per hari sangat membantu menjaga kesehatan. Namun tidak ada gunanya bunuh diri untuk mencapai angka ini. Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa tidak peduli berapa banyak langkah yang Anda ambil, yang terpenting adalah semuanya menyenangkan.”
Pengalaman pribadi:
Arina Bayburtyan, Direktur Jenderal Perluasan Laboratorium (Mustela); ibu dari dua anak laki-laki (18 dan 8 tahun)
“Sebagai seorang anak, saya selalu berolahraga: figure skating, berenang dan tenis di tempat yang jauh zaman Soviet adalah favoritku. Dengan kelahiran anak-anak, prioritas saya berubah: selama 18 tahun saya menjalani kehidupan sebagai ibu yang bekerja dengan moto favorit saya “Lakukan segalanya!” Keluarga, anak-anak, dan profesi menyita seluruh waktu saya dalam sehari, namun entah mengapa hampir tidak pernah ada waktu tersisa untuk berolahraga. Pada satu titik, saya akhirnya menyadari bahwa saya ingin mengatur diri sendiri dan menyediakan waktu untuk diri sendiri. Jadi saya mendapat pelatihan singkat dengan seorang psikolog, yang membantu saya tidak hanya mengubah kebiasaan makan saya, tetapi juga mengembalikan pergerakan ke dalam kehidupan saya sehari-hari.
Dengan jadwal kerja kantoran, saya jalan kaki minimal 10 km (13-14 ribu langkah) setiap hari, seringkali 13-15 km. Ini sudah menjadi kebiasaan, jam tangan yang menghitung aktivitas saya membantu. Saya tidak akan tidur sampai tujuan tercapai. Anak sulung kadang tertawa, tapi hasilnya jelas: dalam 4 bulan berat badan saya turun 7 kg, saya tidak minum alkohol dalam bentuk apapun, saya tidak makan gula, saya mulai merasa lebih baik, saya tidak pernah sakit sepanjang musim dingin. Bagaimana cara saya mengikutinya? Pendekatan yang sangat sederhana: Saya sering meninggalkan mobil, berjalan kaki, menggunakan metro, melakukan jalan kaki Nordik di akhir pekan dengan justbefit, pergi ke gym dua kali seminggu, pergi ke yoga sekali, di kantor saya selalu mendekati rekan kerja saya alih-alih menelepon dan mengirim SMS.
Alhasil, saya pribadi menjadi yakin bahwa pertanyaannya sama sekali bukan tentang ketersediaan waktu luang! Jika Anda ingin hidup dengan mudah dan menyenangkan, sehingga orang yang Anda cintai melihat perubahan yang menyenangkan pada citra dan suasana hati Anda, buatlah keputusan sendiri. Dan kemudian pertanyaan tentang eksekusi, selain gadget, fokus pribadi pada perasaan Anda membantu. Semoga beruntung! Berjalan lebih banyak, itu sangat menyenangkan.”
Jalan kaki adalah olahraga yang paling sederhana. Ini tersedia untuk semua orang dan dikontraindikasikan hanya jika beban pada sendi kaki perlu diminimalkan. Dalam situasi lain, semua orang dapat meminta bantuannya - anak-anak, wanita hamil, dan orang-orang terkemuka citra sehat hidup, dan atlet. Mari kita cari tahu berapa langkah sehari yang perlu dilakukan seseorang agar tetap sehat? Apakah angka 10.000 yang terkenal itu begitu universal?
Kecepatan berjalan kaki per hari dalam kilometer
Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa jalan kaki meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, mengencangkan otot, dan mengencangkan area yang bermasalah. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda perlu berjalan kaki 5 hingga 10 km sehari. Semakin banyak berat badan ekstra yang dimiliki seseorang, semakin banyak ia harus bergerak.
Tapi Anda juga harus berjalan dengan benar. Hampir tidak sama sekali akan menguntungkan sebuah gerakan di mana “atlet kembali” mengunyah roti atau berbicara di telepon. Anda tidak boleh makan apa pun satu jam sebelum berjalan. Penting juga untuk melacaknya dengan nafasmu sendiri, kendalikan kesejahteraan Anda. Ketidaknyamanan saat bergerak merupakan tanda bahwa seseorang melakukan kesalahan atau berusaha terlalu keras.
Seberapa cepat Anda harus berjalan untuk menurunkan berat badan?
Jalan kaki untuk meningkatkan kesehatan dan jalan kaki untuk menurunkan berat badan adalah dua hal konsep yang berbeda. Dalam kasus pertama, seseorang bisa bergerak perlahan sambil menikmati keindahan alam sekitar. Pada saat yang sama, mungkin ada pedometer di sakunya, yang akan memberi tahu dia bahwa persyaratan minimum harian telah terlampaui dan dia dapat kembali ke rumah.
Jika Anda memutuskan untuk banyak berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, Anda harus berusaha lebih keras. Pertama, Anda perlu menentukan kecepatan berjalan efektif Anda sendiri. Tabel akan membantu dalam hal ini:
| Kecepatan (jumlah langkah per menit) | Hasil yang diharapkan |
| 60 |
Cocok untuk jalan-jalan santai sore hari, tidak memberikan penurunan berat badan. |
| 80 | Tidak cukup untuk menurunkan berat badan, optimal untuk meningkatkan performa organ dalam dan sistem. |
| 110 |
Peningkatan laju metabolisme, penghancuran depot lemak secara bertahap. |
| 130 |
Penurunan berat badan. |
| 140 atau lebih |
Memperkuat otot, membakar timbunan lemak. |
Anda dapat menentukan kecepatan berjalan biasa Anda dengan menggunakan stopwatch dan menghitung berapa banyak langkah yang Anda ambil per menit. Berdasarkan hasil yang diperoleh, Anda dapat memahami seberapa cepat Anda perlu bergerak untuk mulai menurunkan berat badan. Semua pedometer modern juga dilengkapi dengan fungsi untuk menentukan kecepatan gerak.
Berapa lama orang dari berbagai usia harus berjalan?
Angka 10.000 langkah per hari merupakan angka rata-rata yang tidak bisa disebut universal. Dengan demikian, anak-anak berusia 7 hingga 10 tahun dapat dengan mudah berjalan hingga 11.000-15.000 langkah, remaja - hingga 12.000 langkah, dewasa - dari 5.000 hingga 10.000 langkah, lansia - dari 3.000 hingga 5.000 langkah.
Dengan kata lain, pensiunan yang menderita sakit kaki atau punggung tidak serta merta harus menguras tenaga dengan 10.000 langkah sehari. Mereka cukup melakukan minimal 3.000 sekaligus, tidak perlu membatasi aktivitas anak. Mereka memiliki panjang langkah yang lebih pendek dan dapat dengan mudah melakukan lebih banyak hal langkah lebih banyak daripada orang tua mereka.
