Стрессовые ситуации на работе периодически случаются у всех. Разовые и кратковременные встряски пережить сложно, но можно. Но когда поход на работу превращается в ежедневный кошмар, приходит осознание необходимости что-то менять. Послать все к черту и написать заявление об увольнении прямо сейчас – импульсивное, очевидное, но неправильное решение. Журнал «Вдвоем с тобой» собрал самые действенные советы, как бороться со стрессом на работе в зависимости от его причины и ваших желаний.
Причины стресса на работе: найти источник проблемы
Поводов для переживания и волнений в рабочих условиях может быть масса, и по статистическим данным от стресса страдают до 70% всех работников. Это не означает, что остальные работают в других условиях, просто их индивидуальный порог восприимчивости значительно выше. Причины возникновения стресса на работе можно сгруппировать таким образом:
- Руководство. Завышенные требования и ожидания, неадекватная оценка действий и неумение облекать рекомендации в тактичную форму – не редкость среди руководителей любого уровня. А если работодатель склонен не отделять личную неприязнь от профессиональных качеств, то к этому присоединяются бесконечные придирки, и принцип «я начальник, ты – дурак» используется на полную мощность.
- Рабочие моменты. Невыполнимый объем работы, строгие дедлайны, ненормированный рабочий день и круг обязанностей серьезно выбивают из колеи, зачастую заставляя усомниться в своем профессионализме. Работа в авральном режиме периодически допустима, но у этого аврала должны быть четкие рамки и время окончания.
- Коллеги. В больших и маленьких коллективах находятся люди, стремящиеся переложить свои обязанности на других, но с этой ситуацией справиться легко. Хуже, если постоянный стресс на работе провоцируют козни, мелкие пакости и неприятные стычки, вытекающие из личной неприязни. В этом вполне взрослые люди могут вести себя хуже школьников, травящих беззащитного ботаника.
- Клиенты. Тоже люди, со своими эмоциями и характерологическими особенностями, которые они не всегда держат при себе. С одной стороны, ситуация безвыходная, потому как клиент всегда прав, а с другой – контакты с ним чаще всего не занимают основной отрезок рабочего времени, и абстрагироваться от негатива будет несложно.
- Новый коллектив. Стресс при смене работы – явление вполне нормальное, и его приходится переживать всем. Новые условия, требования, задачи, бытовые мелочи и люди вокруг, несомненно являются стрессовым воздействием.
фото с сайта https://nevrologytoyou-elena.blogspot.com
Тревоги и переживания могут возникать остро или накапливаться постепенно, складываясь из мелочей. Не стоит опускать руки, так как справиться со стрессом на работе вполне возможно, только действовать нужно целенаправленно и разумно, не допуская импульсивных решений.
Как наладить отношение с начальством
Начальник-самодур способен ощутимо испортить жизнь, и самым правильным в этой ситуации будет занять оборонительную позицию. Не стоит провоцировать открытый конфликт, но все придирки должны получать логичный ответ о безосновательности, если они, разумеется безосновательны. Но для эффективности такой борьбы нужно иметь крепкие позиции, и подтверждения своей правоты.
- Для начала проясните свои обязанности, при приеме на работу работодатель обязан ознакомить вас с ними. Поинтересуйтесь в отделе кадров своей должностной инструкцией или другим документом, фиксирующим круг ваших обязанностей. Сделайте копию, вам придется неоднократно уточнять текущие моменты.
- Все, что входит в ваш круг задач вы должны добросовестно выполнять. Только при соблюдении этого условия можно будет возражать против необоснованных требований. Если вы обязаны приходить к 8, но систематически опаздываете – вы даете козырь в любых спорах.
фото с сайта http://vseostresse.ru
- При получении задачи попросите время на ознакомление, взвесьте, в какие сроки реально ее выполнить и подготовьте аргументы, почему быстрее не получится. Не упирайтесь в мелочах, чтобы к вашему мнению прислушивались там, где это действительно важно.
- Если вы вынуждены задержать работу, предупредите заранее и подготовьте объяснения, почему так произошло. Не оправдывайтесь личными моментами, начальник имеет право не думать о болезни ребенка или затопленной квартире, пусть причина задержки будет связана с рабочими моментами.
- Развивайтесь в профессиональном плане. Читайте новую информацию, запишитесь на полезные курсы, даже если здесь это никто не оценит, в будущем высокая квалификация даст шанс сменить неадекватного начальника на более приятного.
- Ищите другую работу. Не нужно увольняться, просто поставьте себе цель найти работу лучше. Рассылайте резюме, просматривайте вакансии, общайтесь с людьми из аналогичных компаний. Возможно где-то вас ждет идеальная должность, а вы целиком погрузились в ненужную борьбу, пропуская перспективные возможности.
- Умейте признавать ошибки. Упираться до последнего не имеет смысла, и, если ошибку допустили вы, признайте это. Только тогда ваши позиции будут достаточно сильными.
- Ознакомьтесь с КЗОТом – очень полезный документ, который выручит во многих ситуациях. Нет нужды просить отпуск, если это право закреплено за вами законодательно. Достаточно в установленные законом сроки написать заявление и официально зарегистрировать его, и тогда вам не имеют права отказать.
С конфликтным руководителем правильнее всего сохранять сугубо деловые отношения, не позволяя себе скатываться до личных стычек. Чтобы избавиться от стресса на работе постарайтесь свести к минимуму контакты, все возможные документы передавайте через секретаря, а общение переведите в письменную форму – электронная почта или мессенджеры исключают разговор на повышенных тонах.
Рабочие моменты: авралы и дедлайны
Прежде всего, стоит определиться, сумасшедший рабочий ритм связан с какой-то внештатной ситуацией, или является обыденностью. Незапланированные ситуации требуют от вас собранности и действий для максимально быстрого разрешения, и лишь потом можно будет сбросить напряжение. Хуже, если аврал является перманентной ситуацией, дела накапливаются и разорвать этот порочный круг не представляется возможным.
фото с сайта http://www.psychologos.ru
Берите себя в руки, и приступайте к конструктивному решению проблемы, так как пережить стресс на работе можно только устранив его:
- Заведите ежедневник, в который записывайте все запланированные дела. Не пытайтесь их уплотнить, лучше отводите время с запасом. Наглядная демонстрация того, сколько всего уже нужно сделать в четверг, не позволит взять на себя заведомо лишнюю задачу.
- Уберите с рабочего компьютера все, что может потенциально отвлекать. Никаких игр, доступов в социальные сети и прочих приятностей. Если характер работы это допускает, скройте все мессенджеры. Отведите на проверку сообщений и почты определенное время – в начале каждого часа или реже.
- Делегируйте полномочия. Даже если самому все сделать проще и быстрей, поручайте часть заданий тем, в чьи обязанности это входит. И пусть в первый раз вы потратите кучу времени на исправление чужих ошибок, постепенно этот человек научится все делать правильно.
- Никаких перекусов и чаепитий за столом. Совмещая перекус с работой, вы не экономите время, так как приходится отвлекаться на приготовление чая, а скорость работы во время жевания оставляет желать лучшего.
- Выделите себе четко обозначенные перерывы, во время которых не оставайтесь на рабочем месте. Выпить чай лучше выйдя на улицу, зайдя к коллеге в соседний кабинет или в ближайшей кофейне.
- Используйте любую возможность для физической активности. Ходите по кабинету во время телефонных переговоров, забудьте о лифте, и не ленитесь лично отнести бумаги коллеге, не привлекая к этому других людей.
Очень важным моментом того, как бороться со стрессом на работе, является достаточное количество сил. Заставьте себя любой ценой высыпаться и отложите на время гипокалорийные диеты, потому что ваш мозг сейчас нуждается в углеводах. Начинайте день с каши и обязательно полноценно обедайте.
Стресс на работе: как справиться с коллегами
фото с сайта https://svopi.ru
Парадоксально, но взрослые люди не всегда готовы вести себя по-взрослому. И в офисах разгораются настоящие сериальные страсти, которые выматывают сильнее проверки из налоговой. Если вам не повезло, и атмосфера в коллективе сложилась не слишком дружественная, это провоцирует постоянный стресс на работе, что делать с которым приходится решать самостоятельно.
- Не пытайтесь во что бы то ни стало наладить отношения. Дистанцируйтесь от конфликтного коллеги и сведите контакты с ним к минимуму.
- Сохраняйте нейтралитет и воздерживайтесь от обсуждения сложившейся ситуации с другими сотрудниками.
- Все беседы с коллегами ограничьте общими темами, не переходите на обсуждение личностей или политики.
- Позволяйте себе выговориться родным и близким, чтобы выплеснуть накопившийся за день негатив.
- Посещайте все корпоративные мероприятия, даже если кажется, что в условиях конфликта это неуместно.
фото с сайта http://hochu.ua
Как показывает опыт, склочные люди получают удовольствие только в условиях постоянно поддерживаемой конфронтации, и работа без стресса им попросту не интересна. Не давайте им подпитываться негативом, и просто выполняйте свои обязанности, ведь это всего лишь работа.
Новая работа: как справиться со стрессом
Приход в новый коллектив – серьезное испытание для стрессоустойчивости. Не стоит переживать, все когда-то проходили через это, и все справились, а значит справитесь и вы. Психологи выделяют последовательную цепочку реакций, которые вызывает смена работы: стресс, адаптация и вливание:
- На первом этапе вам придется сложно, ведь новые условия работы не всегда лежат на поверхности. Правила поведения и общения между сотрудниками компании, отношение руководства – все будет в новинку. Успокойтесь и просто наблюдайте, сейчас никто и не ожидает полного соответствия, вопрос лишь в том, сможете ли вы адаптироваться. Выполняйте свои обязанности, не стесняйтесь просить о помощи или советоваться, для нового сотрудника простительны некоторые промашки.
- Второй этап подарит крылья. Спустя 2-3 месяца вы уже все знаете, и не боитесь принимать решения, работать радостно и легко. Очень коварное ощущение, потому что именно в период адаптации чаще всего совершаются ошибки, и теперь уже никто не готов смотреть на них сквозь пальцы. Соберитесь и постарайтесь не наломать дров.
- Лишь спустя 6 месяцев происходит полное вливание в коллектив, все роли расставлены, межличностные отношения установлены и начинается полноценная работа. Теперь вы становитесь полноправным членом мини-социума, и смена работы стресс больше не вызывает.
Будьте осторожны
На этапе адаптации на вас попытаются свалить как можно больше обязанностей, пользуясь тем, что новички обычно стесняются отвечать отказом. Старайтесь ограничивать свою помощь грамотными советами, а не делать все вместо кого-то, так как потом отказать будет сложнее.
Универсального рецепта, как справиться со стрессом на работе самостоятельно, не существует. Люди, пережившие смену работы, делятся своим опытом в следующих советах:
- Не забывайте о том, что побудило вас уволиться со старого места работы, это даст дополнительную мотивацию в преодолении трудностей.
- Если вы сохранили хорошие отношения со старыми коллегами, заезжайте периодически в гости.
- Напишите список того, чем эта компания лучше: оплата, удобство дороги, перспективы роста и прочие приятности.
- Не ждите мгновенной адаптации. Четко проговорите для себя, что, если спустя полгода атмосфера не наладится, вы уволитесь.
фото с сайта http://sovetclub.ru
Если избежать стресса на работе не удалось, а самостоятельно справиться с ним не выходит, хорошо подумайте, стоит ли цель прикладываемых усилий. В конце концов работа должна приносить не только деньги, но и удовольствие.
Даже имея самую любимую и интересную работу, мы все равно сталкиваемся со стрессом. Это настолько серьезная проблема, что о ней пишутся книги. «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник выгодно отличается от остальных изданий о борьбе со стрессом: здесь только практические советы и упражнения, которые уже помогли тысячам людей. Приводим те, что помогут сделать работу менее нервной и более эффективной.
У вас всегда будет слишком много работы, поэтому вопрос в следующем: как выполнить ее качественнее и быстрее? Мы расскажем, как расставлять приоритеты, справляться с отвлекающими факторами и экономить время.
Вместо многозадачности концентрируйтесь на чем-то одном
Если ваша работа сопровождается постоянным стрессом, вам кажется, что вашим спасением может стать многозадачность. Это миф! В действительности вы только утрачиваете эффективность и концентрацию, каждый раз переключаясь между задачами и проектами. Разрываясь между разными областями на протяжении всего дня, вы рискуете тратить на каждую задачу на 30% больше времени и делать в два раза больше ошибок.
Как вы думаете, чьи результаты в эксперименте на выполнение заданий на мышление были лучше — людей, которые распылялись между задачами, или тех, кто находился под воздействием марихуаны? Вы угадали: результаты тех, кто практиковал многозадачность, оказались хуже.
Наша оперативная память может удерживать не более семи единиц информации. Выполняя одновременно несколько дел, вы отказываетесь от определенной части вашей рабочей памяти в пользу новой задачи — в таком состоянии просто глупо полагаться на память. Один из наиболее важных навыков для достижения успеха в современном мире — способность уделять полноценное внимание тому, чем вы заняты в определенный момент, а затем всецело переключать внимание на новую задачу.
Делайте все как следует с первого раза
Сколько раз после встречи вы думали, что перед вами поставили четкие задачи, а потом оказывалось, что вы сделали не то, что от вас ожидали получить? Это раздражает! Попробуйте применить следующий метод. Получите необходимые вам инструкции до того, как выйдете за дверь. Во-первых, представьте меры, которые вам потребуется предпринять, когда вы вернетесь на свое рабочее место. Затем задайте вопросы, с которыми, как вам кажется, вы столкнетесь по мере выполнения поручения.
Порой руководители не очень четко формулируют для себя задачи, которые ставят перед подчиненными. Например: требуется ли вашему руководителю краткий или подробный анализ данных? С разбивкой по годам или по месяцам? Кому еще отправить копию отчета? Прежде чем с головой погрузиться в работу, проанализируйте все, что вы услышали, и подумайте, как вы планируете выполнять поставленную задачу. Затем попросите подтверждения. Это поможет вам подготовить все, что необходимо, и избежать лишней работы.
У вашего руководителя или клиентов семь пятниц на неделе? Тогда вы можете поступить следующим образом. Помогите им обдумать ситуацию и «проиграть» несколько вариантов ее развития. Так им не придется возвращаться к ее обдумыванию впоследствии и менять свое мнение. Можно, например, сказать: «В прошлый раз мы пробовали делать вот так, и получилось следующее... Возможно, в этот раз стоит попробовать другой способ, чтобы избежать таких незапланированных последствий?».
Планируйте встречи и подготовку к ним
Как вы планируете встречи? По принципу, осталось ли свободное время в вашем рабочем графике? Такой подход нельзя назвать целенаправленным. Следующие рекомендации могут оказаться полезными независимо от того, планируете эту встречу вы сами или ее планируют за вас.
Если необходимо провести встречу, остановитесь на минутку и задайте себе несколько вопросов. Например: каким должен быть мой вклад? Кто еще будет участвовать, а кто может помочь в ее подготовке? Если встреча не связана непосредственно с вашими целями, задумайтесь, может быть, вам стоит отклонить приглашение или просто попросить резюме повестки дня и принятых решений.
Уточните, посвящена ли встреча различным темам или только вопросам, находящимся в вашей компетенции. В первом случае узнайте, можно ли вам присутствовать только на той части встречи, которая касается непосредственно вашей работы. Узнайте, можно ли использовать конференц-связь или отправить на встречу кого-то другого вместо себя.
Когда в своем рабочем графике вы определяете время проведения встречи, сразу же выделите время для ее подготовки и последующего анализа результатов. Когда вы ведете встречу, у вас должна быть четкая повестка дня: вы должны понимать цель присутствия каждого участника и завершить встречу сразу, как только поставленные цели будут достигнуты.
Показывайте свои способности в самом начале
Ваша способность добиваться результата и избегать проблем должна проявиться в самом начале процесса, проекта или отношений, а не в конце. Действительно, результаты исследования продуктивности деятельности свидетельствуют о том, что минута, потраченная на планирование, экономит девять минут необдуманной работы.
Независимо от того, являетесь ли вы членом команды или ее лидером, важно придерживаться принципов управления проектами: заранее оговорите исходные условия проекта, план его реализации, а также условия его контроля.
Когда вы только начинаете сотрудничество с новым деловым партнером, помощником или руководителем, избыток коммуникации лучше, чем ее недостаток. Уточните, какой формат коммуникации они предпочитают, и расскажите, как можно выстроить оптимальную схему работы с вами.
Если вы предоставляете профессиональные услуги, то предварительная фаза обсуждения условий с клиентом формирует ожидания от всего сотрудничества в целом: потом всегда намного сложнее вернуться назад и что-то изменить, чем сразу все сделать как надо. В этот момент вы чувствуете себя уязвимым, поскольку вы еще не получили работу и не доказали свою ценность. Поэтому, вместо того чтобы обсудить условия работы и систему вознаграждения, вы, вероятно, думаете: «Сейчас пусть они идут, мы поговорим об этом потом». Если именно так вы обычно и поступаете и если вас все же утвердили для выполнения проекта, постарайтесь избежать создания замкнутого стрессового круга — заранее обсудите время дополнительного общения с клиентом или условия внесения изменений.
Избавьтесь от дел, которые впустую тратят ваше время
Можете ли вы перечислить пять дел, которые отнимают больше всего времени в течение дня? Знаете ли вы, почему вы изначально занимаетесь этими делами? Например, если вы «сидите в интернете», то задумайтесь о причине. Может, вы пытаетесь справиться с волнением или скукой? Проверяете ли вы постоянно электронную почту, чтобы чувствовать свою необходимость?
Возможно, вам трудно сосредоточиться на работе, которую вы выполняете, потому что она слишком сложна? Или же серфинг в интернете, в общем, бесцелен? Может, вы «не там ищете», пытаясь установить значимые связи в социальных сетях? Если так, постарайтесь найти способ удовлетворять такие базовые потребности более конструктивно или же ограничьте время, которое вы на них тратите.
«Приручите» свою электронную почту
Люди часто жалуются, что чрезмерное число электронных сообщений «высасывает» из них время и умственную энергию. Я обратилась за советом к Клэр Долан, вице-президенту Oracle Corporation. Она в корне изменила принцип использования электронной почты в своей компании, что помогло ее сотрудникам значительно повысить ясность мышления при выполнении рабочих задач.
Долан объяснила: «Большинство людей не могут работать в полную силу, если получают 100 электронных писем в день. Я попросила своих сотрудников запомнить, что электронное письмо — всего лишь очередной метод коммуникации, другими словами, это не „сама работа“! Моя команда отреагировала на мое заявление тем, что начала с большей разборчивостью относиться к своей электронной переписке. Они начали общаться друг с другом и обсуждать решение проблем, не засоряя электронный ящик. После этого наша результативность повысилась, а сами сотрудники отныне испытывают меньше стресса».
Если вы не заняты в отделе по работе с клиентами, когда ваши обязанности предполагают ответ на электронные письма в режиме реального времени, выделите регулярное время для проверки входящих сообщений вместо того, чтобы делать электронную почту экраном по умолчанию. Сообщите всем время, когда вы проверяете электронную почту и когда от вас можно ожидать ответ.
Мы обсудили несколько способов повышения эффективности. Вы можете попробовать использовать одну из представленных стратегий примерно на протяжении недели, пока не набьете руку, или же выберите те, которые больше всего вам импонируют (не стоит пытаться запомнить и реализовать все сразу).
Купить эту книгу
Обсуждение
Алекс М: Стресс - это бич, без него нельзя, с ним можно и что нужно.
Стресс - явление предметное, в стрессе выражается энергетика, которую человек испытывает, преодолевая напряжения на работе (дома, в социуме). Зачем стресс? Решая задачу предмет-цель, работа человека в другом выражении является стрессом. Преодоленное - это достижение, не преодолимое - уже проблема. Стресс, как таковой, испытывает каждый, однако, от стресса еще никто не погиб! Если только вопрос не касается медицинской составляющей, ибо с болезнью есть стресс тоже, но надо ставить i. А трудно? Трудно бывает.
:)
Главное на работе это хороший начальник а не самодур и дружный коллектив.
Комментировать статью "6 правил для борьбы со стрессом на работе"
лучше всего стресса избегать это я как >. лучше всего стресса избегать это я как однозначный представитель первой группы говорю. все равно потом это сказывается а ситуаций, описанных Что действительно помогает в борьбе со стрессом, бессонницей, одиночеством?
Раздел: ...затрудняюсь выбрать раздел (iherb стресс). А что на iherb взять себе типа анти- стресс? Вроде витаминов успокаювающих:), против раздражительности нашла вот это [ссылка-1] Может вы посоветуете что-то, а то уже 2 часа на шопхэлпе сижу
Обсуждение
Попробуйте Баха - гомеопатия на травах, отзывы отличные, лежит у меня в виш-листе на всякий случай. Это целая серия средств - спреи, пастилки, капли и т.п. Помогают бороться со стрессом, расслабляют, возвращают спокойный сон
спрей [ссылка-1]
пастилки [ссылка-2]
капли [ссылка-3]
Вот такое можно. Но это больше для поднятия настроения и как антидепресант.
[ссылка-1]
У Now еще есть Calm какой-то. Сейчас попробую найти.
Можно еще купить обыкновенную валерианку в аптеке в стеклянной баночке и по 2т 3 раза в день попить. Тоже неплохо.
Как не заедать стресс. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса Начала бегать покупать какие-то печенюшки из автомата, что со мной вообще за последний год не Может, стоит бороться со стрессом, а не с жором? Персен форте отлично помогает.
Обсуждение
а какое назначение если не секрет? ;)
у меня такая же проблема, стараюсь во первых завтракать дома хорошо, регулировать кофе, обедать регулярно, после обеда самое тяжелое время, старюсь избегать фруктов и тем более сухофруктов, от них у меня настояший жор начинается...
помогает кола лаит и жевачка... "углублятся" в работу, время летит, рабочий день иногда как 5 минут...
а вообще то недосып - самый первый мой враг.
ех, а мы были в отпуске в мадриде неделю, было солнечно и вкусно:)
на весы еще не вставала:)
у меня до отпуска была очень стрессовая неделя, я даже в отпуск брала комп с ситриксом, но потом решила даже почту не читать, расслабилась от души
Может, стоит бороться со стрессом, а не с жором? Персен форте отлично помогает.
Борьба со стрессом. Серьезный вопрос. О своем, о девичьем. Как мне было хорошо однажжды в гостинице, в плохую погоду, в городе, где куча развлечений, старых и новых друзей, залечь с описываемыми атрибутами в чистую постель и тааак расслабиться....
Этим вопросом задаются психологи, сотрудники кадровых служб, врачи. И все отвечают на него по-разному. По мнению психологов, больше всех стрессам на работе подвержены те, кто по долгу службы ухаживает за пожилыми и больными людьми, а также детские няни. Из-за постоянного эмоционального напряжения 11% работающих в этой сфере ежегодно страдают от депрессии в течение двух и более недель. Второе место досталось сотрудникам общепита. Третье место заняли работники здравоохранения. Меньше всего стрессов у архитекторов, учёных и инженеров.
Специалисты по подбору кадров подошли к вопросу с другой стороны. Они решили оценить, как влияет положение работника в компании на уровень стресса, который испытывает сотрудник. Оказалось, что больше всех нервничают руководители среднего звена. И это неудивительно, ведь именно они часто несут основной груз ответственности за любые сбои в работе. Чуть меньше негативных эмоций испытывают рядовые работники, а самыми спокойными, как ни странно, оказались представители выс-шего руководства.А вот медики выяснили, для кого тревога представляет наибольшую опасность. По мнению врачей, женщины, страдающие предменструальным синдромом и находящиеся в состоянии климакса, рискуют обзавестись серьёзными болезнями на фоне стресса больше других. ПМС, как правило, следствие эндокринных нарушений в организме, а климакс связан с гормональной перестройкой организма. На таком фоне стресс может вызывать чрезмерную плаксивость, раздражительность, нарушения давления, пульса и другие неприятные симптомы.
Ещё одна группа риска - работники, употребляющие алкоголь, и курильщики. Алкоголь нарушает работу всех органов, в том числе голов-ного мозга, и затрудняет правильную реакцию на стресс. А никотин, попадая в организм, суживает сосуды, повышает частоту пульса, повреждает стенки сосудов. В результате в состоянии стресса сердечно-сосудистая система курильщиков испытывает чрезмерную нагрузку.
Берегите себя
Обнаружили себя хотя бы в одной группе риска? Значит, нужно срочно принимать меры, чтобы рабочие стрессы не отразились на вашем здоровье.
Высыпайтесь! Если отдыха недостаточно, то и реакция на стресс будет неадекватной. Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфаркта, инсульта, тромбоза.
Правильно питайтесь. Очень важно получать достаточное количество витаминов группы В (при стрессе организм расходует их особенно активно), омега‑3 жирных кислот - они помогут предотвратить депрессию, магний - он борется мышечными зажимами, антиоксидантов - они снижают ущерб, который кортизол (гормон, выделяемый при стрессе) наносит клеткам головного мозга.
Занимайтесь спортом. Физкультура - это тренировка не только мыщц, но и всего организма. Во время занятий спортом в кровь выбрасываются те же самые гормоны, что и при стрессе, но в малом количестве. Это помогает организму приспособиться и выстоять в критической ситуации.
Прочь, тревоги!
Разумеется, профилактические меры сделают вас выносливее перед лицом стресса. Но что делать в тот момент, когда эмоции перехлёстывают через край?
Попробуйте расслабиться при помощи дыхательных упражнений. Глубокое дыхание быстро приведёт в норму кровяное давление, сердечные ритмы, уменьшит уровень стресса. Глубоко вдохните на 4 счёта и выдохните через рот на 8 счётов. Повторите упражнение 3-4 раза.
Ещё один быстрый способ избавиться от стресса - массаж задней части шеи. Здесь находятся несколько точек, воздействуя на которые можно снять напряжение и избавиться от головной боли. Для массажа наклоните голову вперёд и положите указательный, средний и безымянный пальцы на область, расположенную ниже основания черепа (расстояние между пальцами обеих рук - около 3 см). Массируйте эти области достаточно интенсивно в течение 5-7 минут, дыхание во время массажа должно быть медленным и глубоким.
Как быстро успокоиться
Выпейте воды. Прохладная жидкость, выпитая маленькими глотками, помогает выровнять дыхание и овладеть собой. Быстро сжимайте и разжимайте кулаки. Резкие движения снижают уровень адреналина – одного из гормонов стресса. Если есть возможность, подышите воздухом хотя бы пять минут. Во время стресса мозг нередко испытывает недостаток кислорода.Кто-то выкуривает сигарету за сигаретой, кто-то пачками глотает таблетки, а кто-то тянется за стаканом. И всё это отнюдь не идёт на пользу организму. В итоге высокооплачиваемая работа, на алтарь которой приносится здоровье, вынуждает тратить большие средства на лечение. Выходит, что вы работаете на лекарства и докторов . Но как избежать этого?
Управляйте ситуацией.
В этом вам может помочь простой и эффективный метод, которым вы сможете использовать как уникальное оружие против стресса. Взгляните на рисунок:
Здесь катер - эточеловек, а водоворот - стрессовая ситуация. Задача катера - преодолеть водоворот и выплыть в нужном направлении. Если водоворот сильнее, он собьёт катер с курса, вышвырнув его в произвольном месте. Если же катер сдюжит, он сможет вырулить туда, куда ему надо. Для этого ему нужно включить мотор на полную мощность. И не факт, что этой мощности хватит. Хватит ли у вас ЭНЕРГИИ, чтобы в состоянии высокого нервного напряжения работать длительное время? У любого человека запас сил и здоровья ограничен. А можно ли миновать водоворот ? Представьте, что у катера есть воздушная подушка. Двигатель переключается на выдувание воздуха, и катер поднимается над воронкой водоворота. Дальше ему очень просто выйти на нужное направление. Вы свободны в принятии решения, если вы над ситуацией . Хотите быстро успокоить свои нервы и взять ситуацию под контроль? Переключите мотор на режим воздушной подушке и пролетите над опасной воронкой. Как это сделать?
Воспользуйтесь 3-шаговой формулой.
ШАГ 1. Команда «СТОП МАШИНА». Вы осознаёте, что ситуация имеет место быть. Для облегчения этой задачи обратимся к классификации ситуаций.
Ситуации на работе делятся на 3 категории:
- СИТУАЦИИ ЗАДАЧ. У вас есть срочная работа, которую кровь из носу необходимо сделать во время. Но неожиданно возникают различные помехи : дополнительные задачи, подставы со стороны партнёров, телефонные звонки, совещания и т.д. и т.п. Это вас бесит .
- СИТУАЦИЯ ПЕРЕМЕН. У вас новая должность, новый начальник, новое рабочее место и т.д. Вы сбиты с привычного рабочего уклада и вас это сильно напрягает .
- СИТУАЦИЯ ОТНОШЕНИЙ. Вы не ладите с коллегой, с начальником, клиентом, словом с человеком, с которым вынуждены общаться по роду деятельности. Этот кто-то выводит вас из себя .
Любая из подобных ситуаций у вас на работе способна изрядно расшатать нервы и, чтобы их успокоить потребуется значительное время. Но вы сможете остановить ситуацию, пока она ещё в зародыше. Для этого её нужно вовремя распознать.
ШАГ 2. Команда «ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ НА НЕЙТРАЛЬ». Внимание! ЭТОТ ШАГ САМЫЙ ВАЖНЫЙ! На нём следует остановиться подробней. Собственно, на этом шаге и происходит успокоение нервов. Для этого переключите внимание на свои телесные ощущения . Вы успокаиваете дыхание, снимаете напряжение мышц. На это может уйти от нескольких секунд до нескольких минут. Всё будет зависеть от вашей тренированности. Для такой тренировки существуют несложные и очень эффективные упражнения по саморегуляции , котрые можно освоить на тренинге или самостоятельно.
Шаг 3. Команда «НАБРАТЬ ВЫСОТУ». В спокойном состоянии ощутите себя над ситуацией. Так человек наблюдает копошение муравьёв в муравейнике. Взгляните на ситуацию глазами стороннего наблюдателя. Что вы увидите? Давайте разберём примеры для каждой группы ситуаций.
СИТУАЦИЯ ЗАДАЧ. Определяем приоритеты и игнорируем либо переносим на потом второстепенные задачи. Делегируем часть работы другим людям. Аргументировано отказываем там, где посчитаем нужным.
СИТУАЦИЯ ПЕРЕМЕН. Теперь вы видите, что кардинально ничего не изменилось . Не произошло землетрясение, цунами, пожар, наводнение. С вами всё в полном порядке. Поводов для переживаний вообще нет.
СИТУАЦИЯ ОТНОШЕНИЙ. Теперь вы видите, что ваши конфликты - это лишь рабочие моменты и ничего больше. Здесь вы игрок и играете по правилам. Другие люди здесь тоже игроки. Но некоторые иногда об этом забывают. Тогда они срываются на эмоции. На пользу им это не идёт. Но вы не из их числа. Потому что вам пофигу. И вам хорошо.
Вот и всё. Ничего сложного, как вы видите. Зато, какой эффект! Пользуйтесь этим методом, и вам не придётся успокаивать нервы ни на работе, ни вне её.
Человеческая жизнь во все времена подвергалась стрессам. На заре веков стресс вызывала непрерывная борьба за выживание, в современном мире также приходится выживать – высокая конкурентность и стремление к успеху, огромный поток информации, войны и терроризм, болезни близких, проблемы в отношениях, потери и неудачи и т.д. Все эти явления провоцируют обиды и разочарования, возникают гнев и раздражение, то есть человек получает огромные эмоциональные перегрузки и как следствие этого – тяжелые болезни и сниженный фон настроения. Негативные эмоции и нервное перенапряжение стали настолько обыденными явлениями, что большинство людей на них просто не обращает внимания. А ведь современное общество видит в стрессе главную причину расшатанной нервной системы, возникновения тяжелых заболеваний и существенного снижения продолжительности жизни. Но так ли это на самом деле?
Что такое стресс
Для начала необходимо четкое понимание того, что стресс является защитной реакцией организма, возникающей в ответ на угрожающую жизни, трудноразрешимую или экстремальную ситуацию. Врачи называют его неотъемлемой частью жизни человека, стресс в определенной дозе даже необходим организму, чтобы он не потерял способность аккумулировать все жизненные ресурсы перед угрозой выживания. Слышатся даже советы ученых воспринимать стресс как своеобразную тренировку, без которой человеческий организм утрачивает способность справляться с внешними угрозами. Принято считать, что стресс бывает двух видов – положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).
1. Эустресс. Положительная форма стресса, как правило, не создает серьезных проблем. Причинами эустресса являются приятные события или такая форма стресса, которая вызывает прилив внутренних сил и способствует адаптации человека к воздействию. Это непродолжительное и вполне контролируемое явление, которое быстро проходит без вреда для организма. При эустрессе происходит активизация ресурса, возникает мобилизация на решение задачи.
2. Дистресс.
Воздействие дистресса на организм разрушительно. При этой форме стресса ухудшается протекание психофизиологических процессов. Дистресс подразделяют на два вида – острый и хронический. Острый дистресс возникает при внезапном негативном, возможно катастрофическом, событии (нападение, природные катастрофы, смерть близких и т.д.). Гораздо опаснее тяжелый, затяжной, хронический стресс, который действительно наносит урон физическому и эмоциональному здоровью. К хроническому стрессу приводят длительные негативные отношения в семье или рабочем коллективе. Порой даже малозначительные события, к примеру, неудовлетворенность жизнью или напряженные отношения с родственниками приводят к серьезным последствиям для здоровья. Но в чем причина негативного влияния стресса? Ученые заявляют, что дело вовсе не в силе испытываемых эмоций и не в длительном воздействии на психику. Все дело в нашем отношении к стрессу!
О чем говорят исследования
Исследование №1
Французские ученые провели длительное (пролонгированное) исследование. В течение 10 лет они опрашивали более 2 000 человек, которые раз в неделю отчитывались о стрессовых ситуациях, а также о заболеваниях, которые появлялись у них за отчетный период. Кроме того, специалисты брали у испытуемых анализ слюны для замеров уровня кортизола. Спустя 10 лет ученые проанализировали полученные результаты и пришли к выводу, что люди, которые акцентируют внимание на своих проблемах и долго не могут забыть о них, в 20 раз чаще страдают от хронических заболеваний!
Исследование №2
Подобное исследование проводили и ученые из университета Висконсина. Они отобрали группу участников эксперимента в возрасте 45–50 лет в составе 28 000 человек. На протяжении 8 лет ученые ежегодно проводили опрос испытуемых, задавая им лишь 2 вопроса: «Как вы оцениваете уровень перенесенного стресса?» и «Считаете ли вы стресс опасным для здоровья явлением?». В дополнение ученые следили за статистикой смертности среди опрашиваемых лиц.
Результаты проводимых опросов весьма удивили врачей. Оказалось, что те лица, которые оценивали перенесенный стресс как тяжелый и выказывали беспокойство за собственное здоровье по этому поводу, имели риск смертности почти на 50% выше, чем те, кто не беспокоился по поводу произошедших с ними событий! Более того, по заявлениям ученых, почти 200 тысяч американцев, которых за прошедшие 8 лет настигла преждевременная смерть, умерли не от последствий стресса, а от того, что считали стресс виновником смертельно опасных болезней. А эти цифры значительно превышают количество смертей от СПИДа и убийств!
Исследование №3
У большинства людей стресс, прежде всего, ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Происходит это потому, что в стрессовом состоянии у человека заметно учащается сердцебиение, и одновременно сужаются сосуды. Такое сочетание сильно изнашивает сердце и грозит смертельно опасными заболеваниями. Изучив это явление, ученые из гарвардского университета провели интересное исследование. Они набрали 2 группы, при этом одной объяснили, что стресс благотворно воздействует на организм – способствует учащению дыхания, снабжая организм кислородом, а также заставляет потеть, выводя с потом токсины и шлаки. Второй группе подобных объяснений не давали.
Длительные наблюдения за обеими группами дали потрясающие результаты! Оказалось, что у людей, которые относились к стрессу как к позитивному явлению, в тяжелые минуты сердцебиение учащалось значительно меньше, а сосуды не сужались, что практически полностью сняло проблему сердечных приступов. По словам медиков, кажущееся несущественным изменение восприятия стресса отодвигает момент сердечного приступа с 50 на 80 лет!
Таким образом, многочисленные исследования показывают, что поражает организм не сам стресс, а наша реакция на него. Это значит, достаточно поменять свое отношение к стрессу, чтобы обезоружить его.
Как развить эмоциональную устойчивость к стрессу
Редкий человек рождается с природной устойчивостью к стрессам. Всем остальным требуется развивать особые навыки, позволяющие противостоять воздействию негативных факторов. Каждый человек находит свой, индивидуальный подход противостоять стрессу. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые позволят свести к минимуму последствия стрессов.
1. Научитесь планировать собственную жизнь. Это позволит вам избегать непредвиденных ситуаций или же заранее предугадывать их и иметь возможность подготовиться. Причем, в идеале, планируйте каждый день, однако, всегда оставляйте запас времени, которое, во-первых, даст вам передышку в напряженном графике, а во-вторых, позволит избегать стресса из-за возможных опозданий.
2. Не пытайтесь выбрасывать негативные эмоции из головы и/или подавлять их. По словам психологов, подавленные эмоции – тот же стресс, который вскоре проявит себя проблемами со здоровьем. Лучше выберите время чтобы проанализировать негативную ситуацию, выявить ее причины и найти решение проблемы. К тому же, подумайте о том, как вести себя, чтобы впредь такие ситуации вас не беспокоили. Начинайте говорить о том, что вы чувствуете, особенно, когда что-то не у страивает и вы ощущаете пренебрежение к вашим интересам, когда вас обижают, оскорбляют и т.д. Только делать это нужно не переходя на личности, вежливо и без оскорблений, говорить о том, что вы чувствуете, а не переходить на оскорбления.
3. Слушайте успокаивающую музыку.
Нельзя недооценивать воздействие звуковых волн на мозг, а потому почувствовав тревогу или обиду, сядьте удобнее, закройте глаза и попробуйте раствориться в музыке. Особенно в этом плане будет полезна классическая музыка Моцарта и Баха, а также успокаивающие произведения Вивальди. Такие композиции благотворно воздействуют на нервную систему, прекрасно расслабляют ее и наполняют умиротворением.
4. Практикуйте умиротворенное созерцание прекрасного. Учитесь у японских мудрецов абсолютному спокойствию. Выбирайте время, когда вы сможете посидеть в полной тишине где-нибудь в парке, слушая шум ветра, шорох листвы и наслаждаясь неповторимой красотой природы. Если же нет возможности регулярно бывать на природе, задумайтесь о приобретении аквариума. Наблюдая за неспешной жизнью рыб, вы ощутите необходимое спокойствие и расслабление.
5. Уделяйте особое значение отдыху и сну. Ведь физическое, эмоциональное и умственное перенапряжение со временем оборачивается стрессом. Помните, нет такой работы, которая была бы важнее вашего здоровья. Старайтесь вовремя ложиться спать, хорошо высыпаться, а отпуск и выходные дни посвящать семье и собственным увлечениям, а не подработкам.
6. Заведите занятие по душе. Хобби – это уникальное оружие против стресса, которое отвлекает от негативных мыслей, дарит положительные эмоции и помогает «разгружать» мозг. Научно доказано, люди имеющие хобби в 5 раз реже страдают от последствий стресса.
7. Не забывайте о физических упражнениях.
Спорт подавляет выработку гормонов, приводящих к стрессу, и одновременно с этим активизирует выработку эндорфинов – «гормонов удовольствия», а также серотонина – «гормона радости». В идеале следует чаще плавать в бассейне, совершать пробежки или кататься на велосипеде. Полезно будет катание на роликовых коньках или обычные прогулки по лесу или парку.
8. Питайтесь правильно. Нервное перенапряжение и стресс уменьшают в организме количество магния. Магний помогает противостоять повышенным нагрузкам на организм, этот элемент необходим для функционирования всех систем организма и особенно нервной ткани. Магний тормозит процессы возбуждения в ЦНС, повышает порог чувствительности к внешним воздействиям, уменьшает проявления беспокойства и раздражительности. Магний находится в таких продуктах, как тыквенные и подсолнечные семечки, семена кунжута и льна, кедровых, грецких орехах, арахисе и миндале, в бобовых – фасоль и чечевица, шоколаде и какао, проросших зернах пшеницы и т.д.
Витамины группы В также помогают противостоять стрессу, укрепляют нервную систему, повышают работоспособность, уменьшают раздражительность. Эти витамины содержатся в яйцах, мясе домашней птицы, орехах, спарже, гречке, отрубях, цельнозерновом хлебе и т.д. По согласованию с врачом можно пропить минерально-витаминный комплекс Магне В6.
9. Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно сказываются на работе нервной системы, несколько выкуренных сигарет существенно снижают устойчивость организма к перегрузкам, в результате снижается устойчивость к стрессу. Алкоголь и курение (даже сигаретный дым) способствует выведению магния из организма. Прием алкоголя уменьшает всасываемость полезных веществ в кишечнике, что отрицательно сказывается на работе всего организма.
Эти простые, но действенные советы позволят вам взглянуть на негативные факторы, появляющиеся в вашей жизни, другими глазами, и понять, что стресс – это не враг, а верный помощник в борьбе за психическое здоровье.
Прекрасных вам эмоций!
