Masa nifas bagi ibu baru seringkali dikaitkan dengan kecemasan akan berat badan berlebih. Sulit untuk menghilangkan berat badan berlebih, dan kurangnya informasi serta tindakan yang salah pada seorang wanita dapat merusak mekanisme produksi ASI. Sebuah pertanyaan wajar muncul: “Bagaimana cara cepat menurunkan berat badan saat menyusui agar tidak kehilangan ASI.”
Untuk menurunkan berat badan berlebih setelah melahirkan, sama sekali tidak perlu menunggu hingga menyusui selesai. Juga tidak ada gunanya segera menyapih bayi dari payudara dan memindahkannya ke nutrisi buatan. Tindakan ibu muda yang benar, pendekatan terpadu, dan kepatuhan terhadap prinsip pola makan sehat akan membantu ibu menyusui menurunkan berat badan setelah melahirkan tanpa mengganggu laktasi, dengan tetap menjaga kecukupan gizi bayi.
Ada beberapa cara menurunkan berat badan saat menyusui. Dalam kasus pertama, setelah 1–1,5 tahun, ibu yang sukses mencatat bahwa bentuk semula dapat kembali dengan mudah tanpa usaha tambahan. Dalam kasus kedua, menurunkan berat badan itu sulit dan memerlukan diet, pelatihan, dan penggunaan obat-obatan. Seringkali kilogram yang hilang kembali lagi, dinamika perbaikan situasi tidak terlihat.
Untuk mencegah ASI hilang, ibu harus kompeten menangani masalah tersebut. Penting untuk memahami mengapa kelebihan berat badan muncul, timbunan lemak berlebih di bagian samping, perut dan paha. Penyebab umum kenaikan berat badan adalah:
- Akumulasi nutrisi selama kehamilan. Tubuh wanita diprogram untuk memiliki pasokan komponen kalori tertentu saat mengandung bayi guna menjamin keselamatan janin dan menciptakan cadangan untuk penyelenggaraan menyusui.
- Penurunan aktivitas fisik. Kehamilan di trimester terakhir, serta masa nifas, memaksa seorang wanita untuk melambat. Seorang ibu yang berprestasi menghabiskan energinya untuk kebutuhan rumah tangga dan merawat bayinya. Pada saat yang sama, melakukan latihan dan pergi berolahraga tidak menyisakan keinginan maupun waktu.
- Predisposisi genetik. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa kecenderungan kelebihan berat badan diturunkan. Jika salah satu orang tuanya kelebihan berat badan, ada kemungkinan 60% anak perempuannya juga mengalami masalah yang sama. Jika kedua orang tuanya mengalami obesitas, risiko terkena simpanan yang tidak diinginkan meningkat hingga 80%.
Pada saat yang sama, ahli gizi lebih sering menekankan peran tradisi gizi yang diturunkan dari ibu ke anak perempuannya. Jika kandungan kalori dan cara memasaknya tidak memenuhi prinsip makan sehat, kemungkinan besar ibu muda akan menggunakannya di keluarganya sendiri.
- Gangguan dalam organisasi gizi. Sekalipun seorang wanita mengikuti pola makan sehat sebelum melahirkan, setelah melahirkan tidak selalu ada waktu untuk nutrisi teratur.
- Ketidakseimbangan hormonal. Kegagalan sistem endokrin menyebabkan obesitas. Diabetes dan penggunaan kontrasepsi hormonal dapat menimbulkan masalah.
- Stres dan depresi seringkali menyebabkan makan berlebihan. Melahirkan merupakan beban bagi tubuh. Seorang wanita membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan ritme kehidupan baru setelah melahirkan. Periode lonjakan kadar hormon selama masa nifas juga penting. Waktu adaptasi untuk gangguan tersebut bervariasi secara individual.
Masalah dengan keadaan emosi seperti itu disertai dengan peningkatan nafsu makan. Selain itu, permen, kembang gula, dan coklat meningkatkan kadar serotonin, “hormon kebahagiaan”, yang membantu mengatasi depresi dan suasana hati yang buruk. Pada saat yang sama, faktor bahwa produk yang dijelaskan diklasifikasikan sebagai “berbahaya bagi gambar” diturunkan ke latar belakang.
Selama kehamilan, berat badan seorang wanita biasanya bertambah 10 hingga 25 kg. Nilai tersebut meliputi massa cairan ketuban, peningkatan volume darah, dan berat janin itu sendiri.
Penurunan berat badan alami dan menyusui
Seringkali, untuk menurunkan beberapa kilogram setelah melahirkan, seorang ibu menyusui muda tidak memerlukan beban tambahan. Syaratnya hanya terus menyusui si kecil. Dalam hal ini, normalisasi berat badan akan terjadi secara alami. Pada akhir tahun pertama bayi, sebagian besar wanita kembali ke bentuk semula saat menyusui.
Pada saat yang sama, keinginan seorang ibu menyusui untuk mempengaruhi kualitas dan kuantitas ASI melalui peningkatan nutrisi berkalori seringkali menjadi penyebab kelebihan berat badan. Kandungan lemak susu tidak bertambah karena konsumsi makanan berlemak dan bergizi. Komposisinya terbentuk selama kehamilan dan, terlepas dari keinginan ibu, berubah sesuai kebutuhan bayi.
Pola makan ibu didasarkan pada nutrisi protein. Solusi terbaik adalah daging tanpa lemak (sapi, kelinci), unggas (ayam, kalkun), produk susu rendah lemak. Aturan pecahan juga tidak ada salahnya. Setelah itu, Anda perlu makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, dengan memperhatikan interval antar waktu makan.
Penurunan berat badan secara alami saat menyusui tidak selalu berhasil. Jika seorang wanita melanggar prinsip nutrisi yang tepat, menyalahgunakan karbohidrat sederhana (teratur makan yang manis-manis, bertepung, makanan yang dipanggang), dan mengonsumsi lemak secara berlebihan. Ini akan memperlambat atau menghentikan dinamika penurunan berat badan Anda.
Baca lebih lanjut tentang makanan terlarang selama menyusui.
Asalkan seorang ibu muda memberi makan bayinya secara eksklusif dengan ASI, produksinya membutuhkan 500 kalori setiap hari. Menurut penelitian, aktivitas sedang seorang ibu menyusui membutuhkan 2000–2200 kalori per hari, ditambah 500 kalori lagi untuk memproduksi cairan nutrisi bagi bayi. Akibatnya, ketika memperkenalkan makanan pendamping ASI atau memindahkan bayi ke makanan buatan atau campuran, jumlah susu dan biaya energi tubuh untuk produksinya berkurang.
Pendekatan yang kompleks
Berbagai produk penurun berat badan saat ini hadir di antara produk farmasi, di departemen makanan kesehatan, dan toko khusus. Teh ajaib, kopi, tablet (nutraceutical, pembakar lemak, dll.), pengobatan herbal menjanjikan hasil yang memusingkan dalam jangka waktu yang sangat singkat “tanpa olahraga atau diet yang melelahkan.”
Namun, efektivitas dan keamanan metode tersebut sering dikritik. Wanita harus menggunakan produk tersebut dengan hati-hati terutama selama menyusui.
Saat ini, ahli gizi menekankan pentingnya pendekatan beragam terhadap metode dalam memerangi kelebihan berat badan. Di satu sisi - normalisasi pola makan dan minum. Sebaliknya aktivitas fisik, yang dipilih secara individual dengan pelatih atau konsultan profesional.
Mereka juga berbicara tentang pentingnya stimulus atau motivasi yang kuat, yang diperlukan untuk memicu kualitas kemauan.
Kesalahannya adalah memisahkan rezim anak dan ibu. Alhasil, wanita tersebut mengabdikan dirinya untuk merawat bayinya, dan pada malam harinya ia menerkam makanan. Usahakan untuk mendapatkan makanan pada waktu yang sama dengan bayi Anda. Ini adalah pilihan bagus untuk beralih ke makanan fraksional, yang mengacu pada prinsip program penurunan berat badan yang populer.
Sama seperti kortisol yang merupakan hormon stres, kurang tidur memperlambat laju penurunan berat badan. Pelepasan hormon seringkali dikaitkan dengan ritme biologis manusia. Zat-zat tersebut mempengaruhi metabolisme, termasuk pemecahan lemak dan karbohidrat. Jika kurang tidur, siklus yang sudah ada berubah - keseimbangan pasokan hormon yang diperlukan terganggu.
Program khusus untuk menurunkan berat badan telah dikembangkan, prinsip pentingnya adalah nutrisi yang baik dan tidur yang baik. Metode tersebut termasuk sistem “Turunkan berat badan saat tidur”, “Tidur dan turunkan berat badan” oleh ahli gizi Jerman Dr. Detlef Pape. Itulah mengapa sangat penting bagi seorang ibu muda untuk mendapatkan tidur yang cukup agar tetap bugar.
Dalam upaya menurunkan beberapa kilogram, penting untuk mematuhi aturan “cara emas”. Diet ketat akan membuat tubuh stres. Biasanya, penurunan berat badan semacam ini diikuti dengan penambahan berat badan yang cepat dengan “margin”. Dengan cara ini, tubuh melindungi dirinya dari guncangan di masa depan. Konsumsi makanan yang tidak terkontrol juga tidak akan membawa manfaat. Untuk mencapai efek yang bertahan lama, Anda harus mempersiapkan diri untuk penurunan berat badan dalam jangka panjang dan bertahap.
Nutrisi dan pola makan
Seorang ibu yang berprestasi dianjurkan untuk mengonsumsi makanan sehat segar yang kaya vitamin dan mineral. Keragaman metode saat ini berbeda dalam prinsip, jumlah makanan yang dikonsumsi, dan komposisi. Seorang wanita menyusui perlu mengatur pola makannya agar tetap kaya, namun tidak mempengaruhi bentuk tubuhnya. Untuk melakukan ini, aturan berikut harus diperhatikan:
- Sangat membantu untuk memulai dengan rumus Barbara Endelstein untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Untuk ini, tinggi badan + berat badan (kg) × 9,556 + umur × 4,7. Nilai ini tidak memperhitungkan aktivitas gaya hidup Anda dan diindikasikan untuk wanita dengan aktivitas fisik rendah.
- Tidak lebih dari 60 g lemak per hari. Ini memperhitungkan spesies tumbuhan dan hewan. Produk dengan 10 g lemak per 100 g produk tidak termasuk dalam diet.
- Kami membatasi asupan karbohidrat sederhana.
- Kami memperkaya menu dengan protein.
- Hilangkan dari menu makanan yang dapat memicu reaksi alergi: madu, kacang-kacangan, kopi, coklat, buah jeruk.
- Batasi asupan produk dengan pewarna, pengawet, dan perasa. Berikan preferensi pada sayuran dan buah-buahan musiman.
- Penekanan pola makan wanita menyusui adalah pada kualitas makanan, bukan volumenya.
Anda dapat mulai menurunkan berat badan dengan sengaja hanya setelah bayi Anda mencapai usia 3 bulan. Pada saat yang sama, mereka mengamati perilaku bayi. Anda sebaiknya tidak mulai mengubah pola makan yang biasa ketika anak sakit.
Munculnya seorang anak dalam sebuah keluarga menyebabkan kurangnya waktu. Buatlah menu untuk seminggu sebelumnya, termasuk produk dan hidangan yang ditujukan untuk menyusui. Jangan melakukan diet tunggal. Jika perlu, gunakan yang sintetis.
Asupan cairan ke dalam tubuh
Selama kehamilan, wanita membatasi diri terhadap air, karena kelebihan cairan menyebabkan edema sehingga menyebabkan gestosis pada tahap selanjutnya. Setelah seorang anak lahir, keseimbangan air terisi kembali tepat waktu, karena saat ini air juga dibutuhkan untuk produksi ASI.
Asupan cairan harian ibu muda adalah 2,5 liter. Dianjurkan untuk minum air murni, teh, dan infus herbal. Mereka akan membantu membuang limbah dan racun serta membersihkan tubuh dari endapan yang tidak berguna. Minuman yang mengandung karbohidrat sederhana berlebih, pewarna, penambah rasa, dll dilarang.
Latihan fisik
Dr Komarovsky mencatat bahwa Anda tidak boleh berlatih secara intensif di gym. Selain itu, sulit bagi seorang ibu yang berprestasi untuk meluangkan waktu untuk mengikuti kelas. Namun, disarankan untuk meluangkan waktu 15 menit untuk berolahraga atau aktivitas fisik sedang lainnya menggunakan ring, fitball, atau dumbel dengan beban rendah.
Pekerjaan rumah tangga, bermain dengan bayi, berjalan-jalan berjam-jam dengan kereta dorong di udara segar, menggendong bayi, dan aktivitas alami lainnya yang berhubungan dengan peran sebagai ibu menyita banyak energi.
Tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap. Jangan berlebihan. Jika Anda memberikan banyak tekanan pada tubuh, stres dapat menyebabkan berakhirnya laktasi.
Latihan dimulai 6–7 minggu setelah kelahiran. Waktu yang ditentukan merupakan waktu optimal bagi tubuh wanita untuk pulih dan merespons aktivitas fisik secara normal. Setelah operasi caesar, dokter menyarankan untuk memulai olahraga setelah 3-4 bulan.
Seringkali saya mendengar pertanyaan tentang bagaimana saya bisa menjadi kurus dan sekaligus berhasil menyusui anak-anak saya sehingga saya memikirkannya sendiri. Tetapi masalah menurunkan berat badan dan menyusui mengkhawatirkan banyak ibu menyusui. Apakah itu nyata menurunkan berat badan saat menyusui dan kembali ke bentuk semula? Pada dasarnya ibu menghela nafas berat dan menunggu jam X - akhir laktasi. Entah kenapa, seorang ibu diyakini harus makan sering dan banyak agar ASInya berlemak, enak dan bergizi.
Faktanya, menyusui adalah masa indah dalam kehidupan seorang wanita ketika lemak dilepaskan secara alami dan ajaib dari tubuh ke dalam ASI. Dan persentase kandungan lemak pada susu tidak akan bertambah tergantung dari banyaknya makanan berlemak yang dikonsumsi. Kandungan lemak susu yang konstan, dan kesukaan ibu terhadap makanan manis dan lembut dapat menyebabkan sembelit pada bayi. Jika Anda menghendaki menyusui dan menurunkan berat badan, makanan Anda harus mengandung hidangan protein dan karbohidrat lengkap (dari karbohidrat - sayuran dan sereal berbahan dasar air, dan dari protein - ikan, keju cottage, dan daging tanpa lemak), dan Anda perlu makan lebih sedikit lemak dan di mana Anda bisa mengganti lemak hewani dengan nabati minyak. Maka Anda akan digabungkan secara ajaib menyusui dan penurunan berat badan. Tanpa ketegangan sedikit pun di pihak Anda, bentuk tubuh Anda akan kembali normal pada 9-12 bulan, dan mungkin lebih awal. Jangan terburu-buru.
Dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil dan sering; saya tidak bisa melakukannya dengan cara lain. Saya kenal ibu-ibu yang, begitu anak tertidur, bergegas ke lemari es dan mencoba makan untuk digunakan nanti - bagaimana jika anak tidak memberikannya nanti? Sebaiknya jangan menimbulkan rasa lapar yang begitu akut dengan membuat jajanan dari produk alami yang kehadirannya disambut baik.
Jenis diet apa selama menyusui yang mendorong penurunan berat badan?
Atur camilan dengan makanan sehat dan rendah kalori (salad buah dan sayuran sebagai pengganti kue dan roti, yogurt atau sandwich sayuran, dll.).
Minumlah lebih banyak air bersih daripada jus dan minuman manis lainnya (ini penting bagi setiap ibu menyusui :).
Setelah jam enam sore - hanya makanan ringan dan cepat dicerna. Hindari makanan asam, asin, berlemak dan karbohidrat.
Minum lebih banyak teh herbal dan hijau.
Jika bayi Anda berusia di atas tiga bulan dan tidak menderita alergi ikan, perkaya pola makan Anda dengan ikan dan makanan laut. Mereka mengandung asam tak jenuh ganda dan lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
Berat badan ekstra yang Anda pikir terakumulasi dalam tubuh Anda selama kehamilan adalah jaminan alami bahwa Anda akan memiliki sumber daya internal dan energi yang cukup untuk menyusui bayi Anda untuk waktu yang lama dan tanpa beban khusus pada kesehatan Anda. Oleh karena itu, setelah enam bulan menyusui, tubuh “memahami” bahwa ia berhasil mengatasi tugas No. 1 dan mulai secara bertahap menggunakan cadangan internal dan cadangan lemak untuk memproduksi ASI. Oleh karena itu, tanpa diet atau aktivitas olahraga apa pun, Anda secara bertahap akan kehilangan sekitar 0,5 kg per bulan dan Saat Anda terus menyusui, Anda mulai menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan ekstra tersebut.
Jika Anda menghendaki menurunkan berat badan saat menyusui, beri makan saja bayi Anda dan jangan disebarkan. Diet ketat bagi ibu menyusui sangat tidak diinginkan, begitu pula olahraga yang intens. Faktanya adalah aktivitas fisik yang serius dan kekurangan nutrisi dapat menyebabkan penurunan tajam produksi hormon tubuh yang bertanggung jawab untuk laktasi - prolaktin dan oksitosin. Selain itu, akibat gaya hidup tersebut, metabolisme air-garam terganggu yang juga berdampak buruk pada produksi ASI. Anda dapat membatasi menu Anda dengan cara apa pun paling lambat bayi berusia 9 bulan. Bayi usia 9 bulan sudah mengonsumsi makanan pendamping ASI dengan baik dan dapat mengimbangi kekurangan vitamin atau susu itu sendiri. Namun sebelum Anda melakukan diet apa pun, pikirkan lagi. Apakah bayi Anda membutuhkannya?
Setelah 9 bulan setelah melahirkan, jika proses penurunan berat badan Anda belum dimulai, baca kembali rencana diet yang akan membantu Anda menurunkan berat badan saat menyusui. Mungkin Anda melakukan sesuatu yang salah? Jika semuanya demikian dan beratnya tetap tidak berkurang, barulah mereka membicarakannya sindrom neuroendokrin pascapersalinan, yang sudah diperbaiki dengan diet atau olahraga. Namun Anda harus sangat berhati-hati dengan diet. Terlalu banyak wanita yang berhenti berdiet segera kembali ke berat badan sebelumnya. Pilihan ideal adalah menjadikan pola makan Anda menjadi pola makan normal.
Apa yang harus diperhatikan saat menurunkan berat badan saat menyusui?
Jangan melakukan diet eksotik dan mono-diet (seperti hanya mengonsumsi wortel mentah atau rumput laut) - Anda dapat memicu alergi pada anak atau, amit-amit, meracuninya.
Jika Anda sudah memutuskan menurunkan berat badan saat menyusui dan melakukan diet, minum lebih banyak air! Minimal 8 gelas sehari. Kekurangan air dalam tubuh menyebabkan peningkatan konsentrasi racun dan zat beracun di dalam tubuh pada umumnya, dan pada ASI pada khususnya.
Ingatlah bahwa diuretik biasanya meningkatkan laktasi pada awalnya, tetapi kemudian jumlah ASI menurun tajam. Lebih baik tidak menggunakan metode seperti itu selama menyusui.
Hindari mengonsumsi suplemen makanan yang mengurangi nafsu makan Anda. Bahan-bahan tersebut masuk ke dalam ASI dan dapat mempengaruhi tubuh bayi Anda yang masih berkembang dengan cara yang tidak terduga.
Secara umum, lebih baik berjalan lebih lama dengan kereta dorong dengan kecepatan tinggi dan jarak jauh, menggendong bayi Anda di gendongan atau di gendongan Anda, dan tanpa Anda sadari, berat badan ekstra itu akan hilang entah kemana, dan Anda akan dengan mudah menurunkan berat badan.
Masa bahagia kehamilan dibayangi oleh bertambahnya berat badan. Perubahan yang mengganggu pada sosoknya membuatnya kesal dan mendorong wanita muda tersebut menuju solusi radikal terhadap masalah tersebut. Apa yang harus dilakukan dan bagaimana cara menurunkan berat badan saat menyusui agar usaha Anda tidak berdampak buruk pada anak dan berakhir sukses? Mari kita lihat berbagai pilihan, bicarakan mitos dan kesalahpahaman, dan coba temukan cara terbaik untuk memperbaiki situasi.
Setelah melahirkan, seorang wanita mungkin melihat perubahan pada bentuk tubuhnya, namun dia memiliki kekuatan untuk mendapatkan kembali bentuk semula melalui aktivitas fisik yang terukur.Mungkinkah menurunkan berat badan saat menyusui?
Pendapat umum di kalangan ibu menyusui bahwa tidak mungkin seorang ibu menurunkan berat badan saat menyusui sebagian besar salah. Percaya dengan pernyataan ini, para ibu merobek bayinya dari payudaranya dan memindahkannya ke makanan buatan, sehingga membuat salah satu kesalahan terdalam. Untuk menurunkan berat badan saat menyusui, Anda tidak bisa melakukan apa pun. Prosesnya terjadi secara alami - kebanyakan wanita dengan cepat kembali normal pada tahun pertama kehidupan seorang anak, sambil terus menyusui.
Sembari mengeksplorasi topik kesalahpahaman, kita akan melihat rumor lain yang menyertai laktasi. Mari kita ambil contoh kandungan lemak susu, yang menurut banyak ibu mempengaruhi perkembangan bayi. Wanita mengonsumsi makanan berlemak dan bergula secara kompulsif untuk meningkatkan kandungan kalori ASI, dan mereka bertindak bodoh. Komposisi “ramuan kehidupan” ibu terbentuk selama hari-hari kehamilan. Apapun makanan yang Anda makan setelah melahirkan, tidak akan menambah nutrisi apapun, karena jumlahnya sudah sepenuhnya seimbang secara alami. Satu-satunya hal yang benar-benar perlu Anda makan selama periode ini adalah makanan berprotein.
Artikel ini membahas tentang cara-cara umum untuk menyelesaikan masalah Anda, tetapi setiap kasus bersifat unik! Jika Anda ingin mengetahui dari saya bagaimana mengatasi masalah khusus Anda, ajukan pertanyaan Anda. Ini cepat dan gratis!
Tidak ada cara tunggal untuk menurunkan berat badan saat menyusui. Setiap rekomendasi berkaitan dengan karakteristik individu ibu. Seorang ibu yang menjalani operasi caesar harus sangat berhati-hati dan sabar. Beberapa hal yang perlu diperhatikan cocok untuk semua ibu menyusui sebagai dasar untuk menurunkan berat badan.
Saat tubuh wanita memproduksi susu, ia mengeluarkan sekitar 500 kalori. Dengan demikian, jika pola makan harian Anda mencapai 1500-1800 kalori, Anda akan dengan mudah kehilangan hingga 1 kg per bulan. Jika Anda melewati area masalah, para ahli mencatat penurunan aktif volume pinggul selama 3 bulan. Terus memberi makan bayi Anda, setelah 6 bulan Anda akan melihat hilangnya berat badan yang bertambah. Tentunya dengan memperhatikan kandungan kalori makanan yang dibutuhkan selama menyusui, berat badan Anda benar-benar turun.
Dengan menyapih payudara Anda dan beralih ke pemberian makanan buatan, Anda tidak menyelesaikan masalah dengan benar, tetapi mengikuti keinginan Anda. Statistik menunjukkan bahwa wanita yang terus menyusui mengalami penurunan berat badan lebih cepat dibandingkan mereka yang berhenti menyusui dan beralih ke makanan buatan. Dengan menyiksa diri sendiri dengan diet tanpa akhir, Anda dapat menyebabkan penurunan kesehatan, dan harta kecil Anda hanya akan mendapat sedikit manfaat dari diet Anda. Susu Anda adalah satu-satunya produk alami yang menyediakan semua elemen bermanfaat bagi pertumbuhan tubuh. Dengan memberikan bayi Anda ASI, Anda berpartisipasi dalam pembentukan kekebalannya dan semua sistem pendukung kehidupan, serta membantu perkembangan fisik dan psiko-emosional yang tepat.
Laktasi sendiri menghilangkan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan. Pengamatan medis menunjukkan tren yang luar biasa: pada bulan ke 9 menyusui, sosok wanita menjadi sangat langsing. Ketika Anda melanjutkan pemberian makan alami pada usia 2-3 tahun, lemak dibakar di lengan, pinggul, perut, dada - tubuh terus memproduksi susu menggunakan cadangan internal, dan Anda menurunkan berat badan dengan tenang.
Apakah mungkin untuk mempercepat prosesnya?
Anda dapat mempercepat penurunan berat badan, tetapi Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda. Selama sembilan bulan kehamilan, berat badan Anda bertambah - jelas bahwa Anda tidak dapat menurunkan berat badan secara drastis dalam seminggu. Ambil jalur langkah demi langkah dan capai tujuan Anda, ikuti rekomendasi para ahli.
Mulailah dengan menghitung tingkat metabolisme tubuh Anda. Rumus Barbara Edelstein akan membantu Anda menghitung jumlah kalori dan menunjukkan ke arah mana indikator harus disesuaikan. Tampilannya seperti ini: tinggi badan Anda x 1,8504 + berat badan Anda dalam kg x 9,556 + usia Anda x 4,7. Ini adalah berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat atau saat menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Seimbangkan asupan protein, karbohidrat, dan lemak dengan makanan. Masing-masing komponen, terutama lemak dan karbohidrat, yang dikonsumsi berlebihan mempengaruhi penambahan kilogram.
- Diet Anda harus terdiri dari makanan yang hanya mengandung 60 gram lemak per hari. Biji-bijian, kue kering, muffin, coklat, yang mengandung 10 gram lemak per 100 gram produk, harus dikeluarkan dari makanan.
- Kurangi jumlah makanan kaya karbohidrat. Karbohidrat berlebih mencegah pemecahan timbunan lemak. Hindari makanan manis, makanan yang dipanggang, dan air berkarbonasi untuk sementara waktu.
- Protein harus disuplai ke tubuh dalam jumlah normal. Kekurangan protein menyebabkan penipisan massa otot dan melemahnya koneksi seluler, karena tubuh mengkompensasi kekurangan protein dengan mengambilnya dari otot. Protein terlibat dalam proses "pembangunan", dan juga membantu membentuk bentuk tubuh Anda dengan memperkuat jaringan otot. Pastikan untuk memasukkan makanan kaya protein dalam menu harian Anda. Rekomendasi tersebut juga relevan bagi wanita yang telah menjalani operasi caesar.
Jumlah protein dalam makanan tidak dapat dikurangi, karena merupakan bahan pembangun utama pertumbuhan dan perkembangan tubuh bayi, serta jaringan otot ibu sendiri. Kapan mulai menurunkan berat badan?
Kehamilan, persalinan, dan hari-hari pertama menjadi ibu muda banyak mengubah gaya hidup seorang wanita. Kesibukan sehari-hari menyebabkan pengeluaran energi dalam jumlah maksimum yang diperlukan untuk memulihkan kekuatan tubuh. Tidak perlu terburu-buru melakukan diet dan menurunkan berat badan - sekarang Anda bertanggung jawab tidak hanya untuk diri sendiri, tetapi juga untuk pria kecil. Bersiaplah untuk menyelesaikan masalah selangkah demi selangkah. Kami akan memberi tahu Anda cara menurunkan berat badan setelah melahirkan untuk ibu menyusui di rumah, mulai dari mana dan nuansa apa yang perlu mendapat perhatian khusus. Mari kita bahas pencegahan bagi mereka yang pernah menjalani operasi caesar.
Tahap pertama: hingga 6 bulan
Jangka waktu hingga enam bulan adalah yang paling kritis. Bayi hanya makan susu, dan diet ketat Anda dapat membahayakan dirinya. Dengan membatasi diri pada makanan, Anda memicu penurunan laktasi, anak mengalami malnutrisi dan perkembangannya buruk. Biarkan tubuh Anda bekerja dengan baik, hentikan diet dan olahraga intens. Hapus makanan berlemak dan diasap dari diet Anda. Siapkan hidangan yang direbus atau dipanggang. Usahakan untuk tidak makan berbagai acar, hindari sosis (lebih detail di artikel :). Gunakan produk alami dalam menu: daging, buah segar, sayuran, ikan.
Makanlah dalam porsi kecil, bagi waktu makan menjadi interval 2-3 jam. Variasikan makanan Anda agar terbuat dari bahan-bahan dasar yang sehat. Set porsi produk terdiri dari hidangan daging dan ikan, kacang-kacangan - 7 porsi, sayuran - 4 porsi, produk susu - 3 porsi, buah-buahan - 4, sereal - 7. Rencanakan makan malam dari 19 hingga 20 jam.
Jika Anda ingin makan setelah jam 8 malam, siapkan teh manis. Minuman panas akan menghilangkan rasa lapar dan mendukung laktasi normal di sore dan malam hari.
Tahap kedua: setelah 6 bulan
Setelah enam bulan, ada baiknya mengurangi asupan lemak menjadi 30-40 gram per hari. Jumlah ini mudah diperoleh dari susu, sereal, dan keju cottage. Pilih makanan dengan kandungan lemak paling rendah. Makanlah hidangan kentang, pasta, dan manisan sebelum makan siang - atau lebih baik sebelum jam 12 jika Anda makan siang nanti. Jaga rutinitas makan malam Anda 4 jam sebelum tidur. Sekarang minumlah teh hijau tanpa gula atau batasi diri Anda dengan air minum biasa.
Intensitas aktivitas fisik
Disarankan untuk memulai aktivitas fisik pada usia 2 bulan. Melahirkan melalui operasi caesar memerlukan penundaan latihan fisik hingga bayi berusia 3-4 bulan. Setujui keinginan Anda dengan dokter Anda. Mulailah dengan beban ringan, jangan membebani diri sendiri agar asam laktat tidak merusak rasa ASI. Berolahragalah bersama bayi Anda, kunjungi kolam renang, dan jalan kaki setiap hari.
Sebelum memulai pelatihan, temui dokter dan periksakan diri. Anda mungkin menderita diastasis (pemisahan otot rektus abdominis). Jika dokter membuat diagnosis seperti itu, Anda harus berupaya menghilangkan masalah dan mengembalikan otot perut ke keadaan normal. Tidak mungkin untuk berlatih dengan diagnosis seperti itu, serta setelah operasi caesar (kami sarankan membaca :). Kenakan perban dan lakukan latihan berikut:
- Berbaring telentang, silangkan tangan di atas rongga pusar, tekan jari ke otot rektus dan tarik ke posisi normal. Kemudian angkat kepala Anda dari lantai sambil menarik napas dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi tindakan tersebut sebanyak 5 kali.
- Beristirahatlah pada lengan dan jari kaki Anda, sejajar dengan lantai. Pose ini disebut “papan”. Pastikan tubuh Anda lurus dan lihat ke lantai. Cobalah untuk tidak membungkuk atau melengkungkan punggung bawah Anda. Tahan posisi tersebut selama 1 menit.
Anda harus memuat diri Anda dengan olahraga tidak lebih awal dari 2 bulan setelah melahirkan secara alami. Kali ini cukup bagi tubuh untuk memulihkan jaringan rongga perut dan organ dalam. Setelah Anda mengatasi diastasis, yaitu mengembalikan posisi normal otot rektus abdominis, Anda bisa mulai memompa perut Anda. Wanita yang melahirkan melalui operasi caesar sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Pengangkatan perut selama operasi caesar hanya diperlukan setelah penyembuhan total. Mempertaruhkan kesehatan demi sosok cantik adalah tindakan bodoh dan tidak bertanggung jawab terhadap anak Anda. Hanya setelah pulih sepenuhnya dari operasi caesar Anda dapat melakukan aktivitas olahraga (detail lebih lanjut di artikel :). Bersabarlah sedikit, Anda masih punya waktu untuk mengurus diri sendiri.
Bagaimana cara menghilangkan perut pasca melahirkan?
Latihan berikut akan membantu mengembalikan kekencangan otot perut dan menurunkan beberapa kilogram ekstra:
- memutar – dilakukan 15-20 kali dalam satu pendekatan;
- jembatan gluteal - berbaring di lantai, tekuk lutut, angkat panggul ke atas, kencangkan otot punggung, kembali ke posisi awal;
- mengangkat punggung lurus dari posisi berbaring - latihan ini menyerupai latihan memutar, tetapi beban ditempatkan di punggung bawah, dan pada saat yang sama otot punggung diperkuat;
- “Papan” adalah latihan statis yang melatih seluruh otot perut, pinggul, punggung, dan bahu.
Jembatan gluteal adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot perut dan menciptakan perut rata yang indah. Kebugaran di rumah dan di gym
Setelah melahirkan, kehidupan yang terukur menghilang tanpa jejak - Anda harus banyak bergerak dan aktif. Pekerjaan rumah apa pun, penitipan anak, jalan-jalan, permainan, menggendong bayi dalam kanguru - semua ini adalah kebugaran di rumah Anda, yang juga berfungsi setelah operasi caesar (kami sarankan membaca :). Tanpa Anda sadari, Anda sedang melatih tubuh Anda, membakar kalori, dan menurunkan berat badan. Jika Anda ingin kembali berolahraga di gym, ingatlah tips berguna berikut ini:
- Kunjungi kolam renang selama kehamilan dan setelah melahirkan. Berenang sambil menyusui juga.
- Hapus beban dari latihan gym Anda. Pembebanan berat menyebabkan produksi asam laktat yang merusak rasa ASI.
- Ibu menyusui sebaiknya tidak melakukan aerobik, lari, atau menari langkah. Setiap latihan kardio menyebabkan hilangnya cairan, menyebabkan kerusakan pada tubuh.
- Berhati-hatilah untuk tidak melakukan gerakan yang dapat menyebabkan cedera dada.
- Kenakan bra yang mendukung saat melakukan latihan yang menyebabkan guncangan dada.
Dengan menggabungkan pola makan pilihan Anda dengan olahraga yang disarankan, Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan berlebih. Penting untuk tidak menyerah dan mengikuti semua rekomendasi setiap hari, dengan kesabaran. Gunakan program penurunan berat badan selangkah demi selangkah yang disesuaikan dengan usia anak. Bagikan beban berdasarkan kesejahteraan Anda sendiri. Dengan menggunakan tips kami, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan diri sendiri dan bayi Anda.
Kehamilan adalah masa yang menyentuh sekaligus sulit bagi setiap perwakilan dari separuh umat manusia. Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan dan pembentukan kembali, sehingga setelah melahirkan tubuhnya menjadi berbeda. Masalah umum yang dialami wanita yang baru saja melahirkan adalah bertambahnya berat badan berlebih. Seringkali, olahraga yang intens di gym membantu mengatasi kekurangan bentuk tubuh, tetapi ibu muda tidak dapat terlalu menguras tenaga, karena mereka perlu menyusui. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh berhenti menyusui, karena melalui ASI bayi menerima lebih banyak unsur mikro dan vitamin yang membantunya mengatasi penyakit. Dalam hal ini, diet penurunan berat badan akan menjadi solusi ideal.
Prinsip pola makan saat menyusui
ASI merupakan cairan nutrisi lengkap bagi bayi, sehingga memberikan kekebalan tubuh yang tinggi dan ketahanan yang baik terhadap virus. Penelitian menunjukkan bahwa bayi yang diberi ASI pada bulan-bulan pertama kehidupannya jauh lebih sehat dibandingkan bayi yang ibunya memberikan susu formula komersial. Namun kualitas susu tergantung pada cara wanita tersebut makan. Pola makan cukup dapat diterima, tetapi dokter menyarankan untuk mengikuti prinsip berikut:
- harus seimbang dengan semua zat bermanfaat dan unsur mikro. Dalam hal ini, pola makan menyusui untuk menurunkan berat badan tidak hanya bermanfaat bagi ibu, tetapi juga anak.
- Puasa untuk menurunkan berat badan dilarang. Ibu harus makan dengan baik agar ASI mempunyai waktu untuk terbentuk dan bergizi maksimal bagi bayi.
- Agar penurunan berat badan memberikan hasil yang baik, saat membeli produk, Anda perlu membaca komposisinya dengan cermat pada label. Jika Anda melihat suatu produk jenuh dengan bahan kimia, sebaiknya Anda tidak memakannya.
Kepatuhan terhadap aturan di atas akan membantu untuk tidak membahayakan anak dan menghilangkan kelebihan berat badan.
Pantangan saat menurunkan berat badan saat menyusui
Mari kita simak apa saja yang tidak boleh dikonsumsi oleh ibu muda yang ingin menurunkan berat badan sekaligus memberi makan bayinya dengan susunya sendiri:
- Alkohol. Minum alkohol dan menyusui adalah hal yang tidak cocok. Selain itu, ibu yang minum alkohol sehari sebelumnya sebaiknya tidak pernah memberikan susu pada bayinya. Diet menyusui untuk menurunkan berat badan melibatkan pengecualian total terhadap jenis minuman ini.
- Semua jenis kubis dan kacang-kacangan, karena dapat menyebabkan peningkatan pembentukan gas pada anak.
- Susu tinggi lemak dan roti hitam - produk ini terlalu berat untuk dicerna.
- Teh dan kopi kental. Minuman ini mengandung kafein, yang dikontraindikasikan untuk bayi.
- Makanan terlalu asin dan pedas.
- Permen dalam jumlah besar.
Diet menyusui untuk menurunkan berat badan melibatkan pengecualian semua makanan di atas dari diet. Tindakan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan tidak membahayakan bayi Anda.
Diet Dukan untuk ibu baru
Diet Dukan merupakan diet yang cukup mudah untuk menurunkan berat badan saat menyusui. Anak perempuan dan perempuan di seluruh dunia menggunakannya tidak hanya setelah kehamilan dan persalinan, tetapi juga di waktu lain. Ahli gizi menawarkan kepada ibu muda versi diet Dukan yang diadaptasi, yang bertujuan untuk menjaga kesehatan bayi dan wanita.
Mari kita pertimbangkan perkiraan diet menurut skema ini:
- Kami memulai pagi hari dengan empanada dan yogurt. Bahan utama isian sebaiknya berupa dada ayam rebus, dicincang melalui penggiling daging. Yogurt harus rendah lemak.
- Beberapa jam setelah sarapan, Anda bisa ngemil buah. Namun makan buah anggur dan pisang dilarang.
- Makan siang terdiri dari salad sayuran, sup ringan dengan bakso dan fillet ikan rebus. Salad tidak boleh dibalut dengan minyak atau krim asam.
- Beberapa jam setelah makan siang, Anda harus menyegarkan diri dengan casserole keju cottage dan beri, serta teh hitam encer tanpa gula.
- Untuk makan malam mereka makan sayur rebus, dada ayam rebus, dan lentil.
- Sebelum tidur, minumlah segelas kefir agar tidak merasa lapar di malam hari.
Diet untuk menyusui ini (untuk menurunkan berat badan adalah yang terbaik!) dirancang selama dua minggu, di mana perwakilan dari separuh umat manusia dapat kehilangan hingga 14 kilogram.
Diet Jepang untuk menyusui
Jepang adalah salah satu negara terkuat di dunia. Jarang sekali Anda akan menemukan orang Asia yang mengalami obesitas. Dan ini bukan masalah metabolisme yang cepat atau karakteristik tubuh lainnya: orang Jepang memiliki banyak pola makan yang membantu Anda menurunkan berat badan secepat mungkin. Di bawah ini adalah salah satunya.
- Keesokan paginya, rebus setengah gelas nasi tanpa menambahkan garam dan sarapanlah dengan porsi tersebut. Selain santapan ini, Anda bisa meminum secangkir teh hijau tanpa gula.
- Untuk makan siang Anda diperbolehkan makan sepotong ikan rebus atau goreng, serta minum segelas jus tomat.
- Anda boleh mengonsumsi seporsi buah untuk makan malam, tetapi hindari pisang karena terlalu berat untuk dicerna dengan cepat.
Prinsip pola makan orang Jepang adalah seorang wanita mengonsumsi makanan yang bergizi dan mudah dicerna, sehingga lemak berlebih tidak tertinggal di tubuh. Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, diet apapun (termasuk menyusui) sebaiknya dibarengi dengan konsumsi cairan dalam jumlah banyak. Dengan orang Jepang, Anda perlu minum setidaknya satu setengah liter air murni non-karbonasi per hari. Durasi skema ini adalah tiga belas hari.
Kami ingin menarik perhatian Anda pada poin yang sangat penting. Meskipun pola makan di atas cukup efektif dan banyak orang yang menggunakannya, para ahli tidak merekomendasikan pola makan seperti itu untuk ibu menyusui dan wanita dengan kesehatan yang buruk, karena dapat memperburuk kesejahteraan mereka, menyebabkan penekanan laktasi dan membahayakan bayi. Dan alasannya sederhana: kandungan kalori harian dari makanan yang dikonsumsi terlalu rendah.
Diet "6 kelopak" untuk ibu muda
Diet untuk menurunkan berat badan saat menyusui ini melibatkan makan produk yang sama sepanjang hari. Namun, bertentangan dengan kepercayaan umum, ini benar-benar aman. Jika Anda memerlukan diet menyusui untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda, maka opsi ini sangat ideal. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti diet berikut:
- Hari pertama - makan ikan apa saja: salmon, hake, salmon merah muda, mackerel, herring, dan sebagainya. Bisa digoreng, dibakar atau direbus (sesuai selera).
- Hari kedua - hanya makan sayuran: terong, tomat, wortel, kubis, paprika, dll. Satu-satunya pengecualian adalah Anda tidak boleh makan kentang, karena kentang berkontribusi pada lambatnya metabolisme. Sayuran bisa dimakan mentah, dipanggang, direbus, dll.
- Hari ketiga - ayam. Ia terkenal dengan sifat nutrisinya dan daya cernanya yang cepat. Dada ayam rebus akan memberi Anda energi sepanjang hari. Anda juga bisa menggoreng daging ayam dengan sedikit minyak, tanpa menambahkan garam.
- Hari keempat - makan bubur dan sereal apa saja. Mereka menyediakan pasokan vitamin dan mikro yang diperlukan untuk kehidupan aktif.
- Hari kelima - hanya makan keju cottage, tanpa menambahkan gula atau krim asam.
- Hari keenam - makan buah apa saja: jeruk, kiwi, pisang, jeruk keprok, anggur, apel, dll. Jika Anda bosan dengan diet ini sepanjang hari, Anda bisa membuat salad buah yang lezat.
Diet menyusui yang sehat untuk menurunkan berat badan ini memungkinkan Anda menurunkan hingga enam kilogram hanya dalam enam hari, tanpa banyak usaha.
Diet optimal untuk menyusui
Pola makan berikut ini tidak hanya akan membantu Anda menurunkan hingga tujuh kilogram dalam seminggu, tetapi juga akan menimbulkan kerugian minimal bagi anak Anda. Pencipta diet ini mengecualikan semua makanan yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada bayi. Oleh karena itu, hal ini harus diwaspadai oleh para wanita yang alerginya dapat diturunkan.
- Jam delapan pagi - sarapan: sedikit keju cottage tanpa tambahan gula atau krim asam, telur puyuh rebus atau telur ayam. Cuci semuanya dengan teh jintan, yang meningkatkan laktasi.
- Pukul sepuluh pagi - camilan ringan: seduh teh hijau encer, camilan kerupuk tepung utuh.
- Pukul satu siang - makan siang: buatlah sup ringan dari ikan atau makanan laut, rebus juga sayuran favorit Anda dan makanlah sebagai lauk.
- Jam lima sore - snack sore: minum segelas kefir rendah lemak.
- Pukul tujuh malam - makan malam (makan terakhir): makan salad kubis dan mentimun, disiapkan tanpa menambahkan minyak atau garam, dan sepotong ayam rebus.
Diet ini cukup ketat, sehingga ibu menyusui boleh mengikutinya tidak lebih dari seminggu. Namun dalam tujuh hari, hasil luar biasa sudah terlihat! Nuansa penting: kubis dan mentimun tidak dianjurkan untuk ibu muda yang anaknya disusui. Oleh karena itu, sebelum Anda melakukan diet yang disebutkan di atas, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter anak Anda.
Diet soba saat menyusui
Soba adalah salah satu bubur tersehat yang dikenal umat manusia saat ini. Khasiatnya adalah mempercepat metabolisme, melancarkan peredaran darah, memperlambat proses penuaan dan menjadikan kulit lebih menarik. Selain itu, penelitian terbaru mengkonfirmasi informasi bahwa soba meningkatkan laktasi, sehingga direkomendasikan untuk digunakan oleh wanita yang baru saja melahirkan dan sedang menyusui. Selain itu, ahli gizi menyarankan untuk memasukkan soba ke dalam makanan para wanita yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak mampu melakukannya.
Tidak tahu, Diet Soba adalah yang Anda butuhkan!
- Sarapan: salad buah dan berry serta secangkir teh hijau tanpa tambahan gula. Saladnya bisa dibuat dari blueberry, stroberi, nanas, apel, pisang, dll. Tambahkan buah dan beri favorit Anda ke dalamnya, tetapi jangan membumbui hidangan dengan apa pun.
- Makan siang: sup seafood ringan (tanpa kentang), sayuran rebus atau direbus, segelas kefir.
- Camilan sore: buah favorit Anda.
- Makan malam: porsi standar bubur soba. Tidak perlu menambahkan garam atau bumbu apa pun karena merupakan penambah nafsu makan alami. Jika Anda tidak bisa makan soba biasa tanpa garam, Anda bisa menambahkan kecap.
Anda harus mengikuti diet soba setidaknya selama satu minggu. Pengembangnya mengklaim bahwa selama ini Anda bisa kehilangan lebih dari sepuluh kilogram. Diet menyusui untuk menurunkan berat badan (ulasan tentangnya adalah konfirmasi langsung mengenai hal ini) bekerja secara efektif bahkan dalam kasus di mana tidak ada cara lain untuk menghilangkan berat badan berlebih.
Sup keju adalah hidangan terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Jika berat badan Anda bertambah setelah melahirkan dan ingin menurunkannya, tetapi Anda tidak dapat menjalankan diet karena kurangnya waktu atau kemauan, maka Anda hanya perlu menambahkan sup keju ke dalam menu makanan Anda. Untuk menyiapkannya Anda membutuhkan satu bawang bombay, satu wortel, sedikit mentega, sebungkus keju olahan, peterseli, kerupuk (bisa dibuat sendiri dengan memotong roti kecil-kecil dan menggorengnya di oven), garam, merica.
Pertama, Anda perlu merebus air dengan api kecil. Bawang dan wortel harus dikupas dan dicuci. Potong bawang bombay menjadi potongan-potongan kecil dan parut wortel di parutan halus. Setelah itu, goreng sayuran dengan cara digoreng dalam wajan dengan sedikit mentega.
Keju juga perlu diparut. Setelah itu, keju olahan yang dipanggang dan diparut harus dibuang ke dalam air mendidih. Cuci peterseli dan potong halus. Tambahkan ke wajan. Masak sup selama sekitar dua puluh menit, setelah itu bisa disajikan. Sebelum disajikan, taburi seporsi sup dengan crouton.
Bola hati merupakan camilan yang cocok untuk ibu baru yang ingin menurunkan berat badan
Camilan ini cocok untuk semua perwakilan dari separuh umat manusia, yang tidak ada diet yang membantu menyusui untuk menurunkan berat badan. Anda bisa membuat menu sendiri, tapi Anda harus memasukkan hidangan seperti bola hati di dalamnya.
Untuk menyiapkannya, Anda perlu menyiapkan dua buah bawang bombay, lima buah kentang, setengah kilogram hati ayam, dua butir telur ayam rebus dan dua butir mentah, serta sedikit tepung.
Cincang halus bawang bombay dan goreng dengan api kecil bersama hati, potong-potong. Setelah lima belas menit, tambahkan telur rebus cincang. Kami membuat kentang tumbuk, yang kami tambahkan telur mentah dan tepung. Campur untuk membentuk adonan. Dari situ kami membentuk kue pipih, di tengahnya kami letakkan campuran telur rebus dan hati. Selanjutnya kita buat bola-bolanya, yang nantinya bisa digoreng atau dipanggang di oven.
Pangsit malas - enak dan rendah lemak!
Pangsit malas diolah dari bahan-bahan yang tidak membahayakan kesehatan bayi atau sosok ibu. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan setengah kilogram keju cottage, tepung, satu telur, dan sedikit garam. Pertama-tama, Anda perlu menyiapkan adonan - hanya dari tepung, garam, dan telur. Selanjutnya, bentuk sosis dan potong menjadi bola-bola. Tempatkan keju cottage di tengahnya dan buat pangsit. Setelah Anda selesai membuat pangsit, masukkan ke dalam lemari es hingga dingin selama setengah jam. Setelah itu bisa dimasak. Saat disajikan, taburi sebagian dengan peterseli dan adas. Pada saat yang sama, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda sebaiknya tidak menambahkan krim asam ke dalamnya, bahkan yang rendah lemak.
Di atas adalah contoh pola makan yang bisa Anda ikuti jika ingin setelah melahirkan tanpa merusak ASI Anda. Kami juga menawarkan hidangan yang dapat Anda buat menunya sendiri. Jadilah sehat dan cantik!
Seorang wanita tetaplah seorang wanita. Bahkan sebelum kita meninggalkan rumah sakit bersalin, kita masing-masing sudah memikirkan cara cepat kembali bugar. Tentu saja, masalah dengan pemberian makanan buatan lebih mudah diselesaikan dibandingkan dengan menyusui. Namun jangan putus asa, menu diet untuk ibu menyusui akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih.
Ketika seorang wanita menetapkan tujuan untuk dirinya sendiri - menurunkan berat badan setelah melahirkan anak, maka dua tugas segera muncul di hadapannya: cara cepat menurunkan berat badan sekaligus membuat menu diet dengan manfaat maksimal bagi bayi. Susu ibu menyusui harus mengandung vitamin dan unsur mikro bermanfaat yang diperlukan untuk perkembangan normal dan pertumbuhan anak.
Dalam dua minggu pertama setelah melahirkan, ahli gizi menganjurkan agar ibu menyusui mengonsumsi makanan “ringan” agar tubuh bisa beristirahat. Makanan tersebut termasuk sup rendah lemak, sereal (oatmeal, jagung, nasi gandum), sayuran panggang atau buah-buahan segar.
Tambahan wajib untuk diet harus berupa ramuan herbal, kolak buah kering atau jus apel dan wortel.
Pada minggu ketiga, diperbolehkan memasukkan ikan, daging sapi, produk susu fermentasi, dan kacang-kacangan secara bertahap ke dalam makanan.
Pernyataan terkenal bahwa setelah hamil seorang wanita harus makan dua kali lebih banyak dibandingkan sebelum melahirkan telah dibantah oleh para ahli medis.
Dokter telah membuktikan bahwa produk tepung dan makanan berlemak sama sekali tidak mempengaruhi rasa ASI. Artinya, seorang wanita dapat mengurangi konsumsi produk tersebut seminimal mungkin.
Bagaimana penurunan berat badan terjadi setelah melahirkan?
Segera setelah melahirkan secara alami, seorang wanita kehilangan sekitar 5-6 kg kelebihan berat badan. Bagi banyak orang, proses ini berlanjut lebih jauh - karena perubahan rutinitas sehari-hari dan perubahan lingkungan hormonal. Namun pada beberapa kasus, berat badan bertambah 2 bahkan 3 kali lipat. Diet wanita seperti itu membutuhkan yang paling ketat
Produk dilarang selama menyusui
- Alkohol – tidak ada komentar.
- Produk asap (sosis, ikan). Mengandung karsinogen yang berbahaya bagi kesehatan bayi baru lahir.
- Makanan kaleng. Pengawet sama sekali bukan yang dibutuhkan seorang anak di tahun pertama kehidupannya.
- Minuman berkarbonasi (termasuk air mineral) dan kopi.
- Kecap dan mayones.
- Buah jeruk, stroberi, dan coklat - produk ini sebaiknya dikecualikan, karena sering menyebabkan alergi pada bayi.
Perhatian - alergi: produk berisiko tinggi!
- Susu sapi. Anak-anak seringkali tidak dapat menoleransi protein susu sapi sehingga dapat menyebabkan diatesis, sehingga perlu berhati-hati dalam menggunakan produk ini.
- Ikan. Ikan dan makanan laut apa pun pada dasarnya merupakan alergen yang cukup kuat. Berikan perhatian khusus pada perilaku bayi Anda.
- Daging ayam dan telur - Seorang anak mungkin alergi terhadap antibiotik yang terkandung dalam daging. Anda boleh saja mengonsumsi daging ayam kampung dan telur kampung, namun perlu Anda ketahui bahwa putih telur dari telur kampung sekalipun seringkali menimbulkan alergi pada bayi, jadi setidaknya untuk beberapa minggu pertama setelah lahir sebaiknya jangan mengambil risiko.
- Beberapa sayuran, khususnya kubis, mentimun, tomat, dan paprika.
- Kacang-kacangan (kacang polong, buncis, buncis), kubis - menyebabkan peningkatan pembentukan gas.
- Produk yang mengandung pewarna buatan. Mereka sering menyebabkan diatesis. Dalam jumlah besar, mereka dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan terhadap kesehatan orang yang masih rapuh.
- Acar (jamur, ikan), makanan pedas. Ini adalah alergen yang kuat, ditambah lagi berkontribusi memperburuk kolik pada bayi. Dan usus seorang anak baru beradaptasi dengan jamur pada usia lima tahun.
- Madu, kacang-kacangan, aprikot kering, buah ara dan buah-buahan kering lainnya.
- Sereal gandum, millet, dan barley.
Menurunkan berat badan saat menyusui tidak begitu sulit, yang utama adalah mematuhi prinsip nutrisi yang tepat dan mengikuti saran ahli gizi berikut ini:
- Kandungan kalori dari makanan sehari-hari tidak boleh kurang dari 1800 kkal. Rasio protein, lemak dan karbohidrat sangat penting untuk dijaga, karena penting untuk kesejahteraan ibu dan keharmonisan tumbuh kembang anak. Makanan sehari-hari juga harus mengandung vitamin dan unsur mikro dalam jumlah yang cukup.
- Hindari mengonsumsi produk kembang gula dan tepung, gula serta segala produk yang mengandungnya dalam jumlah banyak.
- Daging asap, acar, dan gorengan dilarang bagi wanita yang sedang menyusui, terutama jika mereka sedang menurunkan berat badan.
- Anda perlu minum banyak air sehari, minimal 2,5 liter. Di sela waktu makan, minumlah 1 gelas air bersih.
- Saat menyusui, mogok makan dan diet rendah kalori sangat dilarang, dapat menyebabkan berbagai gangguan pada tumbuh kembang anak.
- Seorang ibu menyusui sebaiknya makan dalam porsi kecil - 5-6 kali sehari setiap 3-4 jam.
Produk-produk berikut ini diinginkan setiap hari dalam makanan wanita menyusui:
- dari 0,5 liter minuman susu (susu, yogurt, susu kental, kefir);
- 50-100 g keju cottage dalam bentuk apapun; 0,6-0,8 kg sayuran;
- 0,3-0,5 kg buah;
- hingga 0,4-0,5 kg roti dan biji-bijian;
- sekitar 0,2 kg daging (ikan, unggas);
- 20-30 gram minyak sayur; beberapa butir telur atau hingga 50 g mentega.
2016
Diet ibu menyusui untuk menurunkan berat badan: menu minggu ini
Saat membuat menu selama beberapa hari, Anda perlu memperhatikan tidak hanya komposisi hidangan, tetapi juga kandungan kalorinya. Pola makan ibu menyusui untuk menurunkan berat badan selama seminggu sebaiknya bervariasi, namun setiap hari sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2000-2500 kalori. Penurunan berat badan secara aktif juga membutuhkan 2 liter cairan per hari.
Senin
Jauh lebih nyaman bila diet untuk ibu menyusui disiapkan terlebih dahulu untuk menurunkan berat badan di siang hari. Menu hari Senin mungkin terlihat seperti ini:
Sarapan: roti panggang, tomat dalam jus sendiri, keju Chechil.
Makan siang: sup pure sayuran, kentang jaket dengan ikan, salad sayuran, teh. Makanan penutup: buah persik atau pir.
Makan malam: kembang kol dipanggang dengan keju, salad sayuran dengan jus lemon, pisang.
Selasa
Pola makan ibu menyusui untuk menurunkan berat badan, yang menunya sebaiknya diusahakan sevariatif mungkin, pada hari Selasa dapat mencakup hidangan berikut:
Sarapan: sereal dengan susu, salad buah.
Makan siang: kaldu ayam dengan wortel dan amplop dengan daging ayam, kembang kol yang dipanggang dengan keju dan ham, salad tomat. Makanan penutup: yogurt rendah lemak dengan pisang.
Makan malam: kentang jaket, ikan rebus dengan sayuran, kefir.
Rabu
Sarapan: anggur, roti panggang dengan telur goreng, yogurt.
Makan siang: sup nasi, daging sapi rebus dengan sayuran rebus, salad dengan bumbu. Makanan penutup: apel. Makan malam: spageti dengan saus ringan, salad wortel dengan kismis, sedikit ikan asin.
Kamis
Sarapan: keju dengan buah zaitun hijau.
Makan siang: sup kentang dengan jamur, nasi dengan ikan rebus, salad wortel dan apel. Makanan penutup: jeruk.
Makan malam: bubur susu soba, salad sayuran dengan kacang hijau, kefir.
Jumat
Sarapan: kubis rebus, tomat, teh dengan marshmallow.
Makan siang: sup miju-miju, dada ayam dengan kentang rebus, salad kubis. Makanan penutup: kefir dengan biskuit.
Makan malam: lalapan dengan nasi, muesli dengan yogurt alami.
Sabtu
Sarapan: pasta dengan sayuran rebus, segelas susu dengan pie.
Makan siang: sup ikan, nasi rebus dengan ham, salad sayur. Makanan penutup: pir.
Makan malam: keju cottage dengan kismis, jeli.
Minggu
Sarapan pagi: ayam rebus dengan nasi, roti bakar dengan selai, kopi tanpa gula.
Makan siang: sup dengan bakso, ikan rebus dengan sayuran rebus, salad sayuran. Makanan penutup: yogurt, kue mangkuk.
Makan malam: bubur millet dan susu, nanas.
Bagaimana dengan pelatihan?
Biasanya, pelatihan olahraga merupakan bagian integral dari penurunan berat badan yang efektif. Namun, pada masa nifas, aktivitas berlebihan harus dihindari. Apalagi jika wanita tersebut melahirkan melalui operasi caesar. Olahraga dapat menyebabkan masalah kesehatan dan penurunan produksi ASI. Jadi hingga bayi Anda mencapai usia 9 bulan, Anda bisa beristirahat dengan aman dari gym. Lain halnya dengan jalan kaki, yang tidak hanya bermanfaat bagi anak, tetapi juga sosok ibu. Olahraga ringan dianjurkan. Yang paling populer saat ini adalah serangkaian latihan dan latihan sederhana yang dapat dilakukan dengan menggunakan bayi.
Berat badan tidak turun - kemungkinan alasannya
Karena terbiasa makan banyak sebelum melahirkan, banyak ibu menyusui yang terus makan “untuk dua orang”. Bayi yang baru lahir hanya membutuhkan sekitar satu liter susu per hari. Kelebihan makanan yang dikonsumsi orang tua akan ditimbun sebagai beban pada perut, bokong, paha, dada, dan bahunya. Banyak ibu muda juga menghentikan aktivitas olahraga atau jalan-jalan aktif yang biasa mereka lakukan demi gaya hidup di rumah dan terus merawat anak. Maka penambahan berat badan tidak bisa dihindari.
Sering mengikuti diet ketat juga bisa menimbulkan kerugian besar. Tiba-tiba kehilangan beberapa kilogram, tubuh akan segera menumpuknya setelah pembatasan makanan berakhir. Ini adalah pertahanannya melawan stres. Selain itu, hal ini dapat mengakibatkan gangguan metabolisme, terganggunya produksi hormon dan gangguan kesehatan lainnya. Setelah itu akan lebih sulit menurunkan berat badan.
