Cara mengatasi rasa cemas dan gugup. Cara mengatasi rasa cemas dan ketakutan yang tidak beralasan. Pikiran selama kecemasan

Orang cenderung khawatir tentang apa yang terjadi atau mungkin terjadi dalam hidup mereka. Tidak ada yang aneh dalam keinginan seseorang untuk melindungi dirinya dan keluarganya dari pukulan takdir. Namun seringkali ketakutan menjadi mengganggu, mengganggu kehidupan yang utuh, dan menghancurkan hubungan serta kesehatan. Kemudian pertanyaan tentang bagaimana menghilangkan kecemasan menjadi sangat akut dan membutuhkan solusi segera.

Apa bahayanya?

Mengalami kecemasan tanpa alasan atau memiliki alasan ketakutan yang nyata, seseorang merasakan tekanan psikologis yang sangat besar. Dalam setiap kasus, ketakutannya tampak nyata baginya. Bagi orang-orang dengan jiwa yang tidak stabil (organisasi mental yang halus), perasaan akan ancaman yang terus-menerus bisa menjadi sangat tak tertahankan, menyebabkan gangguan saraf atau melakukan tindakan gegabah.

Seringkali, tanpa pemahaman yang tepat tentang cara mengatasi kecemasan dan kekhawatiran, orang menjadi tergantung pada kebiasaan buruk. Mereka mencoba menghilangkan stres dengan alkohol, rokok atau bahkan obat-obatan. Tindakan seperti itu bukanlah metode untuk mengatasi kecemasan. Ini adalah hal lain yang memprihatinkan. Memang, kini Anda tidak hanya harus melawan rasa takut, tetapi juga penyakit baru.

Siapa yang berisiko?

Bagaimana cara menghilangkan perasaan cemas yang terus-menerus? Pertanyaan ini paling sering menyiksa mereka yang kehilangan stabilitas dalam kehidupan sehari-hari, kurang percaya diri, dan sedang mengalami perubahan besar. Misalnya:

• Remaja, dengan latar belakang lonjakan hormonal, sering kali merasa cemas, tidak tahu bagaimana mengatasi ketakutannya dan apa sebenarnya penyebabnya;
• para lajang di masa dewasa mencari cara untuk menghilangkan rasa cemas dan khawatir, bermimpi untuk memulai sebuah keluarga dan mewujudkan diri sebagai orang tua;
• Karena perubahan yang berkaitan dengan usia, orang lanjut usia menjadi korban dari fantasi buruk mereka sendiri dan perasaan cemas yang meningkat;
• mereka yang mengalami kesulitan keuangan yang serius seringkali tidak melihat cara untuk menghilangkan pikiran obsesif tentang keruntuhan finansial, terutama bagi mereka yang mengalami kerugian besar.

Dalam salah satu situasi di atas, terjadi keadaan stres, yang seiring waktu dapat menjadi kronis, dan ini merupakan jalur langsung menuju depresi berkepanjangan, yaitu gangguan mental yang parah. Oleh karena itu, segala kecemasan harus diatasi, dan serangan panik yang terus-menerus memerlukan penanganan yang serius.

Bagaimana cara bertarung?

Untuk memahami cara menghilangkan kecemasan, penting untuk menentukan sifatnya. Untuk mencapai tujuan ini, ada gunanya bertanya pada diri sendiri pertanyaan: “Apa yang sebenarnya membuatku takut, apa yang paling aku khawatirkan?” Sebaiknya dijawab sejujur ​​​​mungkin. Mungkin ini akan menjadi kunci untuk menghilangkan pikiran cemas.

Seringkali orang hanya takut untuk jujur ​​pada diri mereka sendiri dan lebih memilih untuk berpura-pura bahwa masalahnya tidak ada, menghindari kebutuhan untuk mengambil tindakan untuk menghilangkannya. Taktik seperti itu hanya memperburuk situasi yang sudah sulit, meningkatkan ketegangan mental dan menguras kekuatan.

Alasan paling umum untuk merasa cemas:

• kecurigaan adanya masalah kesehatan yang serius;
• kehancuran keluarga, perceraian yang akan terjadi;
• ancaman pemecatan dari pekerjaan favoritnya;
• hutang, pinjaman yang belum dibayar;
• percakapan sulit yang akan datang;
• perubahan signifikan apa pun.

Semua ketakutan ini mempunyai dasar dalam kenyataan, dan, secara paradoks, ini adalah kabar baik. Masalah tersebut dapat diatasi jika Anda mengambil tanggung jawab dan mengambil tindakan. Pendekatan ini akan menghilangkan masalah tersebut.

• Kita harus mengakui bahwa masalahnya ada dan harus diselesaikan.
• Penting untuk memahami apa yang akan terjadi jika peristiwa terjadi sesuai dengan skenario terburuk, dan segera memutuskan tindakan apa yang harus diambil dalam kasus ini. Dengan cara ini akan ada kepastian dalam situasi tersebut. Perasaan ini dapat mengurangi kecemasan secara signifikan, karena ketakutan terbesar seseorang adalah hal yang tidak diketahui.
• Sekarang saatnya bertindak sendiri. Berhentilah menunggu inisiatif dari orang lain jika kecemasan Anda ada hubungannya dengan mereka. Biarkan percakapan yang tidak menyenangkan terjadi dalam waktu dekat, biarkan hubungan yang sakit mulai membaik atas inisiatif Anda. Jika ini masalah kesehatan, segera temui dokter!
• Sangatlah penting untuk tidak “mengulurkan kesenangan”, tetapi dengan tegas dan cepat membawa situasi ke penyelesaian. Untuk bertindak secara rasional, adalah bijaksana untuk memiliki rencana tertulis dimana setiap item dipikirkan dengan matang dan diuraikan dengan jelas.

Seseorang hanya perlu mengambil langkah pertama untuk mengatasi masalah, dan perasaan lega yang nyata akan datang, kekuatan untuk maju akan muncul, dan harga diri akan meningkat. Ada kemungkinan besar bahwa semuanya akan diselesaikan jauh lebih mudah dari yang diharapkan, dan Anda bahkan akan merasa sedikit bingung, bertanya pada diri sendiri: “Mengapa saya tidak melakukan ini lebih awal?”

Ketakutan yang tidak berdasar

Bagaimana cara menghilangkan rasa cemas jika Anda tidak dapat menentukan penyebabnya? Insomnia, rasa sesak di tenggorokan, rasa berat di dada - semua ini, sayangnya, tidak jarang terjadi bahkan pada orang yang menjalani kehidupan sibuk dan memiliki stabilitas dalam segala hal.

Ketakutan obsesif seperti itu sangat menyakitkan, karena tidak dapat dipahami. Faktanya, kondisi ini juga memiliki alasan yang nyata, antara lain:

• ritme kerja yang intens, jumlah hari libur yang tidak mencukupi;
• rasa tanggung jawab yang hipertrofi;
• kualitas tidur yang buruk;
• gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
• pola makan yang tidak sehat;
• ketidakpuasan seksual;
• ketidakseimbangan hormon;
• lingkaran sosial negatif;
• karakter yang mencurigakan.

Saat mencoba mencari cara untuk mengatasi kecemasan, Anda harus melihat diri sendiri dan gaya hidup Anda dari dalam, tanpa memperhitungkan kesejahteraan eksternal. Seringkali ketakutan muncul di alam bawah sadar sebagai akibat dari reaksi tubuh terhadap ketidaknyamanan yang berkepanjangan. Dengan cara ini Anda menerima peringatan tentang bahaya dan sinyal perlunya perubahan.

Untuk mengatasi masalah tersebut, Anda harus meluangkan waktu, bahkan mungkin berlibur. Penting untuk menghabiskan setidaknya beberapa hari sendirian dengan diri sendiri, menganalisis dan merenung, berjalan sendiri dan tidur nyenyak. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan kualitas hidup Anda?

• Berolahragalah. Terbukti selama latihan, “hormon kebahagiaan” diproduksi di otak manusia. Mungkin gerakan dalam hidup Anda tidak cukup? Maka masalahnya mudah diselesaikan. Mendaki gunung atau jogging, bersepeda atau berenang, kelas menari atau yoga - pilihannya sangat besar!
• Ubah pola makan Anda. Apakah Anda menyukai makanan manis, makanan yang dipanggang, atau Anda menyukai makanan cepat saji? Ini semua adalah karbohidrat “cepat” yang tidak membawa manfaat apapun bagi tubuh. Selain itu, hal tersebut menyebabkan rasa lelah, apatis, berkontribusi terhadap penambahan berat badan berlebih, dan menimbulkan kecanduan. Nutrisi yang sehat berarti nada tinggi, metabolisme yang baik, dan penampilan yang mekar.
• Singkirkan kebiasaan buruk. Tidak ada yang perlu dibicarakan di sini. Alkohol menekan sistem saraf, menghancurkan sel-sel otak, dan meracuni seluruh tubuh. Inilah alasan stres terus-menerus!

Pikirkan tentang apa yang baik bagi Anda dan apa yang merugikan. Lakukan penyesuaian pada gaya hidup Anda. Mengubah kebiasaan hanya mungkin dilakukan jika Anda mengembangkan kebiasaan pengganti yang baru setiap hari. Orang yang berpikiran sama akan membantu; dalam olahraga, orang seperti itu bisa menjadi pelatih. Cara terbaik untuk memantau perkembangan Anda adalah dengan membuat buku harian. Dengan bantuan refleksi dan catatan harian, Anda dapat mempelajari banyak hal baru tentang diri Anda, mengambil kesimpulan dan keputusan yang tidak terduga, dan mencapai perubahan positif yang signifikan. Mungkin Anda bisa menemukan resep Anda sendiri tentang cara menghilangkan rasa cemas yang terus-menerus dan mulai menjalani kehidupan yang tenang. Hal utama yang harus dipahami: Anda tidak berjuang dengan sia-sia!

Sifat sifat manusia ini perlu dibahas secara terpisah. Kemalasan, seperti bola salju, ditumbuhi emosi negatif dan destruktif, yang sangat sulit untuk diatasi:

• apati,
• kesedihan,
• rendah diri,
• keraguan diri,
• kesalahan,
• takut,
• kecemasan.

Tanpa tindakan, seseorang kehilangan kendali atas hidupnya sendiri, menjadi sangat rentan lemah secara moral dan fisik. Tidak mungkin menghilangkan rasa cemas, apapun penyebabnya, jika Anda tidak berusaha. Seringkali kemalasanlah yang menyebabkan stres terus-menerus, perasaan tidak berdaya dan ketakutan akan ancaman yang tidak diketahui.

Bagaimana cara menghilangkan faktor destruktif ini dari hidup Anda? Tidak ada ide baru di sini! Sadarilah bahwa kemalasan hanyalah kebiasaan buruk, rem, pembatas antara Anda dan kehidupan. Tidak ada yang akan menghapusnya kecuali Anda. Perjuangan melawan kemalasan adalah gerakan. Begitu Anda mulai mengambil tindakan, Anda akan merasa terinspirasi, berenergi, dan melihat hasil pertama. Tidak akan ada waktu untuk khawatir.

Ketakutan patologis

Bagaimana cara mengatasi kecemasan jika, bahkan setelah menganalisis hidup Anda, tidak mungkin menemukan apa yang salah di dalamnya? Kesehatan fisik dalam keadaan sempurna, tidak ada kecanduan, saling pengertian dan kesejahteraan finansial berkuasa dalam keluarga, tetapi kecemasan obsesif tidak memungkinkan untuk menikmatinya.

Dalam kasus seperti itu, kita biasanya berbicara tentang masalah yang bersifat psikologis, yang harus ditangani oleh seorang spesialis. Sebaiknya jangan menunda kunjungan ke dokter, karena keadaan depresi bisa berkembang menjadi serangan panik. Sulit untuk menyingkirkannya. Mereka tampak seperti ini:

• tidak dapat dijelaskan, ketakutan terhadap binatang,
• lonjakan tekanan,
• berkeringat banyak,
• pusing,
• mual,
• kesulitan bernapas.

Kekhasan serangan panik adalah biasanya terjadi secara tiba-tiba, di tempat ramai dan di lingkungan biasa yang tidak mengancam nyawa dan kesehatan. Kondisi ini dapat diperbaiki, namun lebih mudah untuk mengatasinya di bawah pengawasan dokter spesialis yang merawat.

Kehidupan setiap anak muda penuh dengan stresor. Secara harfiah setiap detik remaja berusaha mengatasi kecemasan dan kekhawatiran. Keadaan psikologis seperti itu bisa disebabkan oleh studi, hubungan dengan lawan jenis, masalah dengan orang tua, dll. Terkadang sepertinya Anda tidak akan bisa kembali ke kehidupan yang tenang sendirian. Tapi itu tidak benar. Dengan kemauan yang tepat, Anda dapat dengan cepat mengatasi stres Anda.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan dan kekhawatiran Anda sendiri?

Untuk mengatasi masalah seperti itu, Anda harus belajar memikirkan kesulitan Anda. Jangan sembunyikan emosi Anda dari diri Anda sendiri. Analisis hidup Anda selama 30-40 menit sehari, coba temukan penyebab kecemasannya. Dengan cara ini Anda bisa melawan kecemasan dengan logika. Namun jangan terlalu memikirkan kesulitan hidup. Hal ini dapat menyebabkan depresi.

Dan untuk mengatasi kecemasan yang tidak masuk akal, Anda dapat melakukan simulasi skenario terburuk. Misalnya, rasa takut akan ujian dapat diatasi dengan melakukan simulasi situasi di mana Anda mendapat nilai buruk. Pada saat yang sama, Anda perlu membayangkan konsekuensi dari tindakan ini.

Pikirkan tentang bagaimana Anda menerima "gagal", bersiap, datang lagi, dan mengulang secara normal. Pada saat yang sama, planet ini tidak meninggalkan orbitnya dan tidak ada seorang pun (kecuali alarm Anda) yang meninggal. Oleh karena itu, tidak ada alasan untuk khawatir secara serius. Bagaimanapun, situasi terburuk sekalipun tidaklah kritis.

Tempat ujiannya bisa berupa putusnya hubungan dengan seorang gadis, pertengkaran dengan teman, jerawat di wajah, dll. Hanya keteladanan saja yang harus diarahkan ke arah yang positif. Jika tidak, Anda akan memperburuk keadaan.

Mengatasi kecemasan menggunakan faktor eksternal

Seringkali serangan kecemasan disebabkan oleh pilihan gaya hidup yang buruk. Otak memandang perkembangan tubuh dan jiwa yang tidak harmonis sebagai sebuah tantangan. Akibatnya, Anda menjadi cemas. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda harus:

1. Jangan memaksakan diri dalam studi Anda (jangan menjadi kutu buku);
2. Berjalan di udara segar;
3. Lakukan latihan fisik;
4. Tidur 8 jam sehari atau lebih;
5. Kurangi konsumsi kopi.

Selain itu, jangan mengonsumsi alkohol atau merokok. Kebiasaan seperti itu memberikan relaksasi imajiner dengan mempengaruhi otak secara artifisial. Setelah itu, seseorang mengembangkan kecanduan bahan kimia. Dan tingkat stres semakin meningkat. Bagaimanapun, tubuh kehilangan kemampuan untuk menghadapi kesulitan, mengalihkan kekuatannya ke alkohol dan nikotin.

Selain itu, Anda bisa melakukan latihan pernapasan. Nafas yang panjang dan dalam merupakan sinyal ketenangan bagi otak. Dengan bantuan latihan pernapasan, Anda bisa mencapai keharmonisan batin secara alami.

Mengatasi kecemasan dan mendapatkan bantuan medis

Jika Anda tidak bisa mengatasi stres, maka sebaiknya konsultasikan ke dokter. Ini bisa menjadi ahli saraf atau psikolog. Itu semua tergantung pada penyebab kecemasan yang terus-menerus.

Dokter akan meresepkan obat untuk Anda: obat tidur, antipsikotik, antidepresan, atau pil lainnya. Dengan bantuan mereka, masalah akan hilang dengan cepat. Tapi Anda sebaiknya tidak membeli obat sendiri. Penggunaannya yang tidak tepat mengubah pasien menjadi pecandu narkoba sejati.

Anda tidak boleh mengabaikan sesi dengan psikoterapis. Seringkali kecemasan muncul karena keterasingan. Dan sendirian dengan seorang spesialis, Anda dapat membicarakannya dan memahami bahwa masalah Anda tidak terlalu rumit. Ini berarti Anda tidak perlu mengkhawatirkannya sepanjang waktu.

Hampir seluruh penduduk kota besar mengalami serangan kecemasan. Ini bukanlah tanda kegilaan. Oleh karena itu, Anda tidak perlu takut dengan masalah Anda. Hubungi dokter dan hidup bebas stres.

Apa yang bisa menyebabkan kecemasan dan kecemasan?

Jika Anda tidak memperhatikan masalah seperti itu, maka akan berkembang menjadi gangguan panik dan fobia. Ini adalah penyimpangan serius yang berdampak buruk pada tubuh. Konsekuensi dari kecemasan yang terus-menerus meliputi:

• aritmia jantung;
• Pusing;
• Anggota badan gemetar;
• Perubahan suhu tubuh;
• Serangan mati lemas, dll.

Untuk menghindari kesulitan seperti itu, Anda hanya perlu tidak mengkhawatirkan hal-hal kecil. Semakin sedikit provokasi stres dalam hidup, semakin besar daya tahan tubuh terhadap stres.

Kita semua merasakan kecemasan dari waktu ke waktu, tetapi ada orang-orang yang dalam hidupnya kecemasan selalu menjadi tamunya. Kecemasan terjadi pada otak yang sehat dan berfungsi normal, yang bekerja terlalu keras untuk melindungi dirinya dari rasa takut. Otak yang cemas sangat sensitif terhadap bahaya; otak sering kali mengaktifkan tombol “panik” untuk berjaga-jaga. Hal ini sangat berguna bila memang ada sesuatu yang perlu dikhawatirkan, namun jika terlalu sering terjadi maka akan menjadi masalah.

Kecemasan adalah reaksi tubuh kita, kita tidak bisa mengendalikannya. Penyakit ini tersebar luas sehingga jika Anda sendiri tidak terkena dampaknya, maka seseorang yang dekat dengan Anda mungkin menderita gangguan kecemasan.

Di bawah ini beberapa penemuan ilmiah yang menjelaskan arti kecemasan dan menawarkan cara baru untuk mengatasinya. Jika Anda memercayai sains, bacalah dengan cermat.

Ide terbaru tentang cara mengatasi kecemasan yang berhasil.

1. Lima sesi pijat dapat mengurangi tingkat kecemasan secara signifikan.

Seringkali tidak menyenangkan melakukan hal-hal yang perlu dan berguna, tetapi kenyataannya tidak demikian. Seperti kata pepatah, “daftarkan saya untuk prosedur ini selama sisa hidup saya.” Pijat benar-benar berhasil, meskipun pada pandangan pertama tampaknya merupakan cara yang terlalu sederhana untuk pulih.

Penelitian menunjukkan bahwa lima sesi pijat Swedia dapat secara signifikan mengurangi gejala kecemasan dan tingkat kortisol (hormon stres) dalam darah. Pijat Swedia adalah teknik pijat klasik yang melibatkan pengulenan jaringan otot secara intens. Orang yang menderita gangguan kecemasan umum (merasa cemas hampir terus-menerus) menerima dua sesi pijat selama 45 menit per minggu selama 6 minggu. Sudah pada sesi kelima (minggu ketiga), manifestasi gejala kecemasan menurun secara signifikan. Hal ini dibarengi dengan penurunan gejala depresi.

Studi lain menunjukkan bahwa pijat mengurangi kadar kortisol rata-rata sebesar 31%, dan juga meningkatkan kadar serotonin sebesar 28% dan dopamin sebesar 31%. Kecemasan dan penurunan kadar serotonin dan dopamin berkorelasi. Alasan pastinya masih belum jelas, namun pentingnya sentuhan dalam menjaga kesehatan fisik dan mental telah terbukti. Sentuhan yang sering (sentuhan yang menyenangkan, tentu saja, dan bukan sentuhan yang membuat Anda ingin melarikan diri) meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan detak jantung dan tekanan darah, memperkuat ikatan antar manusia dan meningkatkan kesejahteraan mereka. Namun jika pijat bukan pilihan Anda, pertimbangkan poin berikutnya.

1. Tidur dengan selimut tebal juga bisa membantu meredakan kecemasan.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa tidur di bawah selimut yang tebal dan tebal dapat meredakan kecemasan. Perasaan terbungkus sesuatu, seperti kepompong, menenangkan sistem saraf.

Bukan rahasia lagi kalau salah satu cara menenangkan bayi adalah dengan membedongnya. Hal ini tidak hanya berlaku pada anak-anak saja, namun juga pada orang dewasa. Saat Anda membungkus diri dengan selimut tebal, reseptor sentuhan tubuh Anda menerima rangsangan. Hal ini membuat Anda merasa lebih rileks, membumi, dan aman.

1. Flora usus yang sehat mengurangi risiko gejala kecemasan.

Komunitas ilmiah secara resmi mengakui bahwa kesehatan usus sangat penting bagi kesejahteraan psikologis. Semakin sehat usus, semakin sehat pula jiwa. Kita tahu bahwa saluran pencernaan adalah rumah bagi triliunan mikroba. Mereka mengirimkan sinyal ke otak yang dapat mengubah suasana hati atau perilaku kita. Bakteri hidup yang bermanfaat dalam usus adalah bintang besar dalam dunia kesehatan mental.

Inilah mengapa sangat bermanfaat mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik. Dengan mengubah komposisi mikroflora usus menuju peningkatan jumlah bakteri menguntungkan, probiotik mengurangi tingkat kecemasan. Mereka terkandung dalam:

• yoghurt (tidak semua, baca labelnya dengan cermat) dan kefir
• asinan kubis (atau kimchi dalam masakan Korea)
• produk kedelai.

Hati-hati! Pengenalan probiotik ke dalam makanan harus dilakukan secara bertahap. Saat probiotik menghancurkan mikroba patogen, racun dilepaskan. Racun ini sudah berkontribusi terhadap perkembangan gejala depresi, kecemasan, dan penyakit fisik. Ketika jumlah bakteri menguntungkan di usus Anda meningkat pesat, jumlah racun juga meningkat, dan gejala yang Anda derita menjadi lebih buruk. Jadi lebih lembut dan lembut.

1. Dan lagi tentang makanan! Mengonsumsi Omega-3 mengurangi iritabilitas dan kecemasan.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Brain, Behavior and Immunity, asam tak jenuh ganda omega-3 mengurangi tingkat kecemasan sebesar 20% dibandingkan dengan plasebo. Jumlah Omega-3 tersebut setara dengan 4-5 kali volume minyak ikan dalam 1 porsi ikan salmon.

Penulis penelitian percaya bahwa orang modern perlu berhati-hati dalam memasukkan Omega-3 ke dalam makanan mereka. Ada tiga jenis Omega-3. EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) banyak ditemukan pada ikan, terutama tuna dan salmon. Institut Kesehatan Masyarakat Harvard merekomendasikan makan ikan atau makanan laut setidaknya dua kali seminggu. Jenis Omega-3 yang ketiga adalah ALA (asam alfa-linolenat), yang ditemukan dalam kenari, minyak dan biji rami, sayuran berdaun, dan daging yang diberi makan rumput.

1. Ada lagu khusus untuk mengurangi kecemasan yang disebut para ilmuwan« lagu paling santai di dunia» .

Kolaborasi antara terapis musik dan grup Manchester Marconi Union menghasilkan terciptanya trek musik berjudul “Weightlessness”, yang tujuannya adalah relaksasi maksimal. Penciptanya mengklaim bahwa mereka mengandalkan data ilmiah yang terbukti.

British Academy of Music Therapy menyimpulkan bahwa mendengarkan lagu memang dapat menurunkan tekanan darah, memperlambat detak jantung, dan menurunkan kadar kortisol dalam darah secara signifikan. Studi tersebut juga menemukan bahwa mendengarkan lagu mengurangi tingkat kecemasan pasien secara keseluruhan sebesar 35% dari tingkat normalnya. Efek relaksasi terlihat bahkan ketika peserta tes diberi tugas yang memicu stres dalam diri mereka. “Weightlessness” berdurasi delapan menit dan dapat disimak di sini.

Kami memperingatkan Anda! Lagu ini memiliki efek relaksasi sehingga sebaiknya jangan mendengarkannya saat Anda sedang mengemudi.

1. Orang dewasa yang cemas (dan juga anak-anak) mendapat manfaat dari mindfulness karena cara mindfulness mengubah aktivitas otak.

Latihan kewaspadaan ( dalam tradisi Ortodoks ini adalah ketenangan, kewaspadaan dan doa- kira-kira. ed.) mengubah fungsi otak, khususnya bagian depannya, yang bertanggung jawab atas proses kognitif dan emosional, sedemikian rupa sehingga tingkat kecemasan menurun.

Mindfulness banyak digunakan dalam terapi perilaku kognitif, salah satu pengobatan paling populer untuk mengatasi kecemasan. Baik anak-anak maupun orang dewasa dapat menggunakan cara ini.

1. Berolahragalah setidaknya sedikit. Ini mempunyai efek ajaib.

Beberapa neuron terlahir seperti anak anjing: mereka mudah bersemangat dan selalu siap bermain. Pada waktu yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, neuron-neuron ini tidak ada harganya. Berkat mereka kita bisa berpikir cepat, bertindak cepat dan mengingat.

Ketika ada terlalu banyak sesuatu yang baik, maka hal itu tidak lagi baik. Ketika terlalu banyak neuron yang aktif secara tidak perlu, kecemasan dapat terjadi. Untuk menghambatnya, otak memiliki agen khusus - GABA (gamma-aminobutyric acid), yang tugasnya menenangkan otak. Jika asam ini tidak mencukupi di otak, maka tubuh tidak memiliki apa pun untuk menenangkan neuron yang mengamuk.

Olahraga bekerja dengan cara meningkatkan kadar GABA di otak. Kebanyakan cara lain untuk mengurangi kecemasan (misalnya alkohol, meditasi) juga meningkatkan GABA, itulah sebabnya cara ini efektif ( tetapi karena alasan yang jelas kami tidak merekomendasikannya- kira-kira. red).

Lakukan jenis olahraga yang membuat jantung Anda terpompa. Ini akan menjadi sesuatu yang berbeda untuk setiap orang. Ini tidak berarti Anda harus memaksakan diri di atas treadmill hingga Anda hampir tidak bisa bernapas. Jika Anda menyukai bentuk olahraga yang lebih ringan, cobalah jalan cepat selama 20 menit atau berjalan naik dan turun tangga selama 8-10 menit dua kali sehari. Ini juga akan berhasil. Cobalah sesuatu yang dapat Anda lakukan minimal 5 kali seminggu. Kami akan menulis artikel terpisah berisi ide bagi mereka yang menganggap berbaring di sofa sebagai olahraga terbaik di dunia.

1. Jika latihannya ketat dan Anda masih berada dalam hubungan yang buruk...

... usahakan bukan senam aerobik, melainkan segala macam peregangan (stretching, Pilates, dll). Para ilmuwan telah menemukan bahwa jenis latihan ini juga mengurangi kecemasan. Jadi bersantai dan bersenang-senanglah.

1. Lantas, jika olahraga mengurangi kecemasan, apa dampak kurang olahraga?

Ketika kecemasan sudah muncul, kurangnya aktivitas fisik tidak memberikan efek terbaik. Para ilmuwan dari Deakin University di Australia menemukan bahwa duduk secara pasif atau melakukan olahraga berenergi rendah membuat orang yang cemas merasa lebih buruk melalui kimia otak yang sama yang telah kita bahas di atas. Jadi jangan duduk terlalu lama, yuk!

1. Mengungkapkan perasaan Anda ke dalam kata-kata adalah cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan!

Menggunakan kata-kata untuk menggambarkan perasaan yang kuat dapat membantu meringankan gejala kecemasan. Dalam sebuah penelitian, 88 orang dengan arachnofobia diminta untuk mendekati tarantula hidup berukuran besar dan menyentuhnya jika mereka bisa. Mereka yang mengungkapkan perasaan mereka dengan lantang saat mendekati laba-laba menunjukkan gejala kecemasan yang lebih ringan dibandingkan mereka yang menggunakan kata-kata netral untuk menggambarkan kondisi mereka atau tetap diam. Semakin jelas perasaan tersebut digambarkan (alih-alih “Saya gugup,” orang tersebut mengatakan “Saya takut setengah mati”), semakin jelas efeknya.

Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa mengungkapkan perasaan secara verbal mengurangi aktivitas di amigdala (bagian otak yang bertanggung jawab atas respons melawan-atau-lari) dan oleh karena itu mengurangi manifestasi fisiologis kecemasan.

“Ini adalah kebijaksanaan kuno. Menyatakan perasaan ke dalam kata-kata memiliki efek penyembuhan. Jika teman saya sedih dan saya bisa membicarakannya dengannya, kemungkinan besar dia akan merasa lega.”

Matthew Lieberman, profesor psikologi dan ahli saraf

Memberi nama pada emosi menenangkan sistem saraf dan memungkinkan belahan otak kanan dan kiri bekerja sama dengan lancar. Diketahui bahwa belahan otak kanan lebih bertanggung jawab atas emosi dan perasaan, sedangkan belahan otak kiri lebih banyak bekerja dengan kata-kata dan logika. Selama kecemasan, belahan otak kanan lebih aktif, dan perasaan bisa menjadi sangat berat dan tampak tidak berarti. Belahan kiri menyatakan “inilah yang terjadi”, dan belahan kanan kemudian menyatakan “apa artinya ini bagi saya”. Ketika belahan otak kiri lebih aktif terlibat melalui verbalisasi, hal ini membantu memberikan keselarasan dan makna pada perasaan. Seperti yang dikatakan Mark Brackett dari Yale Center for Emotional Intelligence, “Jika Anda bisa menyebutkannya, Anda bisa memanfaatkannya.”

1. Jangan berhenti: ambil posisi yang kuat!

Menggunakan pose kekuatan selama dua menit mengubah otak sedemikian rupa sehingga mengurangi kecemasan dan membangun kepercayaan diri serta keberanian. Amy Cuddy dari Harvard melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa berada dalam posisi kuat selama dua menit meningkatkan kadar testosteron dalam darah (hormon dominasi) sebesar 20% dan menurunkan kadar hormon kortisol sebesar 25%. Testosteron yang tinggi meningkatkan rasa percaya diri, sedangkan kortisol yang rendah meningkatkan kemampuan melawan stres. Duo yang kuat ini, jika bekerja sama, dapat mengurangi kecemasan secara signifikan.

Hal terbaiknya adalah pose ini bisa dipraktikkan sendiri. Ini memicu perubahan justru pada tingkat fisiologis, dan tidak mengubah penampilan Anda di mata orang lain. Secara umum, pose apa pun yang meningkatkan jumlah ruang yang digunakan tubuh Anda adalah pose kekuatan. Pikirkan Superman: kaki terbuka lebar, lengan di depan Anda, dagu terangkat, dada ke depan. Pose kekuatan adalah pose apa pun yang membuat kehadiran fisik Anda lebih besar.

1. Dan terakhir, cara tak terduga untuk mengatasi kecemasan sebelum menghadapi tugas yang sulit.

Sebuah studi yang dilakukan di Universitas Harvard menemukan bahwa memberi label ulang pada “kecemasan” sebagai “khawatir” meningkatkan kinerja dalam aktivitas yang biasanya dikaitkan dengan kecemasan.

Kecemasan dan agitasi serupa dalam banyak hal. Baik yang pertama maupun yang kedua ditandai dengan tingkat gairah yang tinggi dan sejumlah tanda fisiologis: peningkatan keringat, kupu-kupu di perut, detak jantung yang cepat. Menyebut perasaan sebagai kecemasan memicu serangkaian pemikiran negatif tentang kemungkinan terjadinya kesalahan. Kata baru “kegembiraan” membantu untuk berpikir secara konstruktif.

Tetapi. Matron adalah artikel harian, kolom dan wawancara, terjemahan artikel berbahasa Inggris terbaik tentang keluarga dan pendidikan, editor, hosting dan server. Jadi Anda dapat memahami mengapa kami meminta bantuan Anda.

Misalnya, 50 rubel sebulan - banyak atau sedikit? Secangkir kopi?

Tidak banyak untuk anggaran keluarga. Untuk Matron - banyak.

Jika setiap orang yang membaca Matrona mendukung kami dengan 50 rubel sebulan, mereka akan memberikan kontribusi besar terhadap pengembangan publikasi dan munculnya materi baru yang relevan dan menarik tentang kehidupan seorang wanita di dunia modern, keluarga, membesarkan anak, realisasi diri kreatif dan makna spiritual.

Kecemasan adalah kondisi mental yang kita masing-masing alami setidaknya sekali dalam hidup kita. Merasa gugup sebelum presentasi atau ujian penting adalah hal yang wajar, dan merasa sedikit cemas selama masa sibuk adalah hal yang wajar. Namun kecemasan kronis bukan hanya stres. Jika Anda menyadari bahwa Anda sudah merasa cemas dalam waktu yang lama dan tidak dapat menghilangkan perasaan tersebut, pertimbangkan untuk lebih memperhatikannya. Kecemasan dapat bermanifestasi sebagai gangguan kesehatan mental, yang paling sering mengakibatkan kekhawatiran terus-menerus, serangan panik parah, kecemasan, dan bahkan gangguan obsesif-kompulsif. Jika Anda merasa tingkat kecemasan Anda melampaui batas normal, penting untuk membicarakannya dengan psikolog atau terapis.

Tangga

Perubahan gaya hidup Hilangkan makanan dan minuman dari diet Anda yang berkontribusi terhadap kecemasan.

Meski terdengar sederhana, pola makan harian Anda berdampak besar pada kondisi mental Anda. Jika Anda merasakan perasaan cemas dan panik, serta stres sehari-hari, cobalah mengubah setidaknya satu item dalam pola makan Anda. Jadi, kurangi konsumsi makanan berikut ini: Sertakan makanan yang meningkatkan mood Anda dalam diet Anda.

Menjaga pola makan yang sehat dan seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan suasana hati yang baik. Jika Anda mendapatkan nutrisi yang cukup, tubuh Anda akan bekerja lebih lancar sehingga Anda tidak akan terserang rasa cemas dan khawatir dalam situasi stres. Untuk menghindari dampak negatif makanan seperti kopi, alkohol, dan gula terhadap kesehatan mental, cobalah mengganti makanan tersebut dengan buah-buahan dan sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur mengurangi tingkat kecemasan dan juga membantu memerangi gangguan kesehatan mental lainnya. Selama latihan dan beberapa jam setelahnya, perasaan puas muncul. Latihan kardio (seperti lari atau bersepeda), serta latihan kekuatan dan latihan pembentukan otot lainnya, dapat membantu meredakan kecemasan.

Lakukan latihan pernapasan dalam. Pernapasan dalam dan lambat dengan cepat membantu menghilangkan stres. Banyak orang lebih menyukai pernapasan dada yang dangkal, di mana udara dihirup secara perlahan ke dalam paru-paru dan kemudian dihembuskan dengan cepat. Ketika kita berada dalam situasi stres, kita mulai bernapas lebih cepat, yang membuat stres semakin parah. Sebaliknya, fokuslah pada pernapasan melalui diafragma atau perut. Perut akan mengembang saat bernapas dengan cara ini.

• Bernapas dalam-dalam dan perlahan memungkinkan Anda menghirup lebih banyak udara dibandingkan pernapasan normal. Selain itu, membantu menurunkan tekanan darah, mengendurkan otot dan menenangkan.
• Cobalah bernapas dalam 4 hitungan: tarik napas dalam 1-2-3 hitungan, dan buang napas dalam 4 hitungan. Selama satu menit, cobalah mengambil total 8 napas. Ini akan membantu mengurangi tingkat kecemasan Anda dengan sangat cepat.

1. Lakukan apa yang Anda sukai. Seringkali perasaan cemas muncul ketika kita sedang lelah dan tidak bisa lepas dari permasalahan hidup. Habiskan setidaknya 10 menit di siang hari untuk melakukan hobi atau aktivitas yang membuat Anda senang. Ini bisa berupa membaca, olahraga, musik atau seni. Memberi diri Anda kesempatan untuk beristirahat dapat membantu mengurangi rasa cemas, baik saat ini maupun di masa depan.

   Bersantai di rumah bersama keluarga dan teman. Di rumah, kecemasan Anda akan hilang. Rumah dan orang-orang yang Anda cintai adalah tempat perlindungan Anda. Jika Anda terus-menerus menghadapi situasi stres, Anda perlu lebih sering bersantai di rumah. Beri diri Anda cukup waktu untuk bersama orang yang Anda cintai dalam lingkungan yang tenang dan nyaman.

   • Mandi air panas, dengarkan musik yang menenangkan, dan cobalah menghindari pemicu stres.
   • Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berkumpul dengan keluarga, teleponlah seorang teman dan ajak dia untuk bertemu. Berbicara dengan orang tersayang dapat membantu menenangkan Anda.
   • Bicaralah dengan keluarga atau teman tentang perasaan Anda. Katakan sesuatu seperti, “Akhir-akhir ini aku selalu khawatir, dan itu membuatku tidak bisa hidup damai. Apakah ini terjadi pada Anda?

2. Habiskan waktu di bawah sinar matahari. Salah satu faktor yang mengkhawatirkan mungkin adalah kekurangan vitamin D. Untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh, Anda harus menghabiskan setidaknya 50 menit sehari di bawah sinar matahari. Konsumsi suplemen vitamin D sesuai kebutuhan (terutama saat sinar matahari terbatas).

   Jangan memaksakan diri. Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk, terus-menerus membawa pulang pekerjaan, atau khawatir tentang betapa sempurnanya tugas sekolah Anda, kemungkinan besar Anda terlalu banyak bekerja dan khawatir lebih sering dari yang seharusnya. Buatlah jadwal untuk hal-hal yang paling penting, dan cobalah untuk mengurangi sisanya sedikit. Beri diri Anda cukup waktu untuk mengatasi kecemasan Anda dan Anda akan segera bisa mengatasinya.

   • Bertemu dengan teman tentunya merupakan pengalaman yang sangat menyenangkan, namun terlalu sering bertemu juga dapat membuat Anda khawatir tidak memiliki cukup waktu untuk diri sendiri, namun tidak ingin membuat teman Anda kesal. Cobalah untuk menyeimbangkan waktu yang dihabiskan bersama teman dan waktu yang dihabiskan hanya untuk diri sendiri.
   • Belajarlah untuk mengatakan “tidak” pada beberapa permintaan. Baik itu tugas kerja atau sekadar permintaan sederhana, tidak apa-apa untuk mengatakan tidak dari waktu ke waktu.

3. Cobalah untuk tidur lebih banyak. Kurang tidur merupakan penyebab kelelahan dan kelelahan, dan sangat berbahaya bagi orang yang menderita kecemasan kronis. Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan Anda. Ingatlah bahwa Anda perlu tidur minimal 7-9 jam sehari.

   Menggunakan taktik psikologis untuk memerangi kecemasan

   1. Cobalah untuk menghadapi sumber kecemasan yang dapat Anda kendalikan. Ada banyak situasi berbeda yang dapat menyebabkan kecemasan, jadi penting untuk memahami apa yang mengganggu Anda dan mengambil tindakan. Misalnya, jika Anda belum membayar kembali pinjaman tepat waktu atau belum menyerahkan tugas penting, hal ini dapat membebani Anda hingga akhirnya Anda menyelesaikannya.

      Cobalah untuk menghindari sumber kecemasan yang tidak dapat Anda kendalikan. Jika Anda merasa cemas dalam situasi tertentu, hindari saja situasi tersebut. Jika Anda benci terbang dan merasa ketakutan ini tidak akan pernah hilang, bepergianlah dengan moda transportasi lain. Ketahuilah hal-hal apa saja yang benar-benar tidak dapat Anda terima dan ambil tindakan yang sesuai. Namun, penting untuk mempelajari cara mengelola kecemasan jika hal itu mengganggu hidup Anda. Misalnya, jika profesi Anda mengharuskan seringnya penerbangan, maka beralih ke moda transportasi lain bukanlah solusi. Dalam hal ini, sebaiknya konsultasikan dengan psikoterapis untuk membantu Anda mengatasi rasa takut Anda terbang.

      • Jika Anda merasa ada krisis dalam hidup Anda (finansial, sosial, profesional, atau pribadi) - misalnya karena kehilangan pekerjaan, rekomendasi yang buruk, atau ketegangan dalam hubungan Anda dengan orang yang Anda cintai, dan alasannya adalah Anda telah menghindari sumber kecemasan, saatnya menemui psikoterapis.
      • Jika seseorang di sekitar Anda mengganggu Anda, Anda merasa tidak nyaman dan tidak dapat melawannya, cobalah mengubah situasi agar Anda tidak harus ditemani orang-orang tersebut.
      • Jika sekolah atau pekerjaan membuat Anda stres, luangkan waktu di siang hari ketika Anda dapat mematikan ponsel dan laptop untuk sementara waktu melupakan kecemasan yang ditimbulkannya. Jika Anda tahu bahwa sumber kecemasan Anda adalah email Anda, yang Anda periksa setiap menit, menunggu pesan tentang pekerjaan, istirahatlah sejenak dan jangan membukanya.

   2. Lakukan meditasi. Relaksasi dan meditasi sangat efektif untuk menghilangkan stres. Ada banyak jenis meditasi, jadi yang terbaik adalah bereksperimen dan menemukan cara meditasi yang membuat Anda merasa rileks dan nyaman. Anda dapat berlatih meditasi segera setelah Anda merasa cemas atau stres, atau setiap hari untuk meredakan ketegangan.

      • Meditasi terpandu, di mana Anda mengikuti arahan, adalah pilihan yang baik untuk pemula. Anda dapat belajar bermeditasi melalui latihan dengan seorang pelatih, tetapi cara termudah untuk memulainya adalah dengan membeli CD atau menonton video berisi rekomendasi di YouTube. Dengan cara ini Anda dapat mempelajari berbagai cara untuk bersantai ketika jantung Anda mulai berdebar kencang atau ketika Anda merasa tidak dapat mengendalikan pikiran Anda.

   3. Mulailah berlatih meditasi kesadaran. Jenis meditasi ini melibatkan pemusatan perhatian Anda pada pemikiran atau gambaran tertentu yang menyebabkan Anda cemas. Anda memikirkan gambaran-gambaran ini sampai mereka mulai menghilang dari pikiran Anda. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mencari tempat yang tenang di mana Anda bisa duduk selama 5 menit dan bersantai. Anda dapat mencoba teknik berikut:

      Membayangkan. Proses ini akan membantu Anda menjernihkan pikiran dari kecemasan, pikiran dan gambaran yang mengganggu, dan membantu Anda menggantinya dengan pikiran dan gambaran positif. Coba gunakan imajinasi Anda untuk membayangkan suatu tempat di mana Anda merasa tenang dan aman. Setelah Anda membayangkan suatu tempat, fokuslah pada detailnya untuk membenamkan diri Anda sepenuhnya di tempat tersebut melalui imajinasi Anda.

      • Singkirkan pikiran dan kekhawatiran untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda serta mempersiapkannya untuk menghadapi kecemasan.

   4. Minta bantuan. Banyak orang merasa terbantu jika membicarakan apa yang mengganggu mereka. Jika Anda perlu angkat bicara, bicaralah dengan pasangan atau teman Anda dan mintalah nasihat dari mereka. Katakan padaku bagaimana perasaanmu. Seringkali Anda dapat menghilangkan pikiran negatif hanya dengan memasukkan lebih banyak emosi ke dalam kata-kata Anda.

      • Cobalah mengatakan sesuatu seperti, “Saya ingin berbicara dengan Anda tentang perasaan saya. Akhir-akhir ini aku selalu gugup dan tidak bisa menghilangkan perasaan ini.”
      • Jika Anda terlalu sering meminta nasihat dari orang yang sama, masalah Anda mungkin membuat mereka tidak nyaman. Pastikan Anda tidak melampaui batas.
      • Jika Anda mengalami kecemasan yang parah, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari terapis. Dengan dia Anda dapat mendiskusikan masalah Anda sesuai kebutuhan. Ingatlah bahwa dia adalah seorang profesional di bidangnya dan harus membantu Anda.

   Perawatan medis

   1. Buatlah janji dengan psikoterapis. Penting untuk dipahami bahwa Anda memerlukan bantuan profesional. Jika Anda memiliki kecemasan kronis dan merasa tidak mampu mengatasi kekhawatiran Anda, carilah bantuan dari terapis atau psikiater. Sangat sulit untuk menyembuhkan kelainan seperti itu sendiri dan tanpa bantuan dokter. Semakin cepat Anda menemui dokter spesialis, semakin cepat Anda akan merasa lebih baik.

      • Meskipun “diagnosis” adalah kata yang sangat menakutkan bagi banyak orang, Anda mungkin menderita gangguan mental (gangguan kecemasan), dan hanya psikoterapis yang tahu bagaimana bertindak secara spesifik dalam kasus Anda.
      • Untuk menemukan terapis, bicarakan dengan dokter Anda. Dia dapat membuat rekomendasi dan memberi saran di mana menemukan ahli kesehatan mental yang baik. Selain itu, Anda dapat menemukan psikoterapis di kota Anda menggunakan sumber online. Temukan situs web yang memungkinkan Anda memilih terapis dan membuat janji temu dengan mereka.
      • Sangat penting bagi Anda untuk dapat memercayai terapis Anda dan merasa nyaman serta santai bersama mereka. Perlu diingat juga bahwa layanan dari spesialis yang baik bisa mahal.
   2. Jenis terapi ini didasarkan pada gagasan bahwa untuk menghilangkan kecemasan, Anda perlu belajar berpikir secara berbeda. Seorang spesialis akan bekerja dengan Anda satu atau dua minggu sekali. Terapi perilaku kognitif dapat disertai dengan bentuk terapi atau pengobatan lain.
      • Terapis Anda mungkin menyarankan Anda melakukan latihan tertentu di rumah. Selalu ikuti instruksinya - dengan cara ini terapi akan lebih efektif.
      • Kursus terapi perilaku kognitif dapat berlangsung hingga beberapa bulan. Agar dapat membuahkan hasil, jangan pernah menyerah di tengah-tengah.

   3. Pertimbangkan untuk mengonsumsi obat anticemas. Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kemungkinan besar hal itu memengaruhi tidur dan terjaga Anda. Mintalah dokter Anda untuk meresepkan obat untuk mengurangi kecemasan Anda (perlu diingat bahwa hanya psikiater, bukan psikoterapis, yang dapat meresepkan obat resep yang kuat). Banyak obat anticemas yang memiliki efek samping negatif, beberapa di antaranya dapat membuat ketagihan, jadi sebelum membeli obat, cobalah pengobatan dengan olahraga dan berbagai teknik psikologis.

   4. Jangan sembunyikan kecemasan Anda dari orang lain. Bagikan perasaan Anda dengan orang yang Anda percayai dan cobalah untuk melaluinya bersama.
   5. Beli gelembung sabun. Meniup gelembung membantu Anda fokus pada pernapasan, sehingga dapat membantu menenangkan Anda saat Anda mengalami serangan kecemasan.

   Peringatan

   • Untuk kecemasan dan depresi yang parah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda mengkhawatirkan kondisi Anda, pastikan untuk mencari bantuan medis.
   • Jangan mengonsumsi suplemen herbal apa pun tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Banyak orang mengkhawatirkan hal-hal terkecil, meski tidak ada hal serius yang terjadi. Perasaan seperti itu tidak menghasilkan apa-apa selain kecemasan; perasaan itu menghancurkan sistem saraf. Orang yang terlalu khawatir tidak dapat menjalani kehidupan yang utuh. Mereka selalu tegang dan tidak nyaman. Dengan beralih ke psikologi, Anda dapat memahami esensi dari fenomena ini dan menyingkirkannya.

Apa perbedaan antara ketakutan dan kecemasan

Ketakutan dan kecemasan, kedua fenomena ini sekilas mungkin tampak sama. Namun kenyataannya, keduanya tidak berjalan beriringan. Jika kecemasan yang tidak beralasan menghancurkan sistem saraf, maka rasa takut, sebaliknya, memobilisasi kekuatan tubuh.

Bayangkan seekor anjing menyerang Anda di jalan, perasaan takut akan memaksa Anda untuk bertindak, mengambil tindakan apa pun untuk melindungi diri Anda. Namun jika Anda hanya khawatir anjing itu akan menyerang Anda, itu akan membuat Anda merasa tidak enak. Rasa takut yang berlebihan juga tidak membawa kebaikan.

Perasaan cemas bisa bermacam-macam derajatnya, dari ringan hingga berat. Perasaan cemas dan takut tanpa sebab ini mungkin bergantung pada keadaan tubuh, pola asuh, atau faktor keturunan. Inilah sebabnya mengapa ada orang yang menderita fobia, migrain, curiga, dll.

Penyebab Utama Kecemasan

Pada kondisi ini, seseorang mengalami konflik internal yang lama kelamaan semakin membesar dan membuatnya merasa tidak enak. Faktor-faktor tertentu berkontribusi terhadap hal ini. Mari kita lihat penyebab ketakutan dan kecemasan:

• trauma psikologis di masa lalu,
• tindakan menjengkelkan,
• sifat curiga, ketika seseorang tidak yakin akan apa pun,
• trauma psikologis di masa kanak-kanak, ketika orang tua memberikan terlalu banyak tekanan pada anak, menuntutnya secara berlebihan,
• gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan yang tidak sehat,
• awal mula kehidupan di tempat baru, yang sebelumnya asing bagi seseorang,
• peristiwa negatif di masa lalu,
• ciri-ciri ketika sikap pesimis terhadap kehidupan menjadi gaya hidup,
• gangguan pada tubuh yang merusak sistem endokrin dan menyebabkan ketidakseimbangan hormonal.

Dampak destruktif dari kecemasan dan ketakutan

Seseorang hanya memperburuk keadaan ketika dia terus-menerus hidup dalam keadaan cemas dan takut. Tidak hanya psikologinya yang menderita, tetapi juga kesehatannya. Ketika seseorang terus-menerus mengalami perasaan cemas, jantungnya mulai berdetak lebih cepat, ia kekurangan udara, dan tekanan darahnya melonjak.

Emosi yang terlalu kuat membuat seseorang sangat lelah, dan tubuhnya lebih cepat lelah. Muncul rasa gemetar pada anggota badan, tidak bisa tidur dalam waktu lama, muncul rasa nyeri pada perut tanpa sebab yang jelas. Banyak sistem tubuh yang menderita kondisi ini, wanita mengalami ketidakseimbangan hormon, dan pria mengalami gangguan pada sistem genitourinari. Oleh karena itu, Anda perlu mengetahui cara menghilangkan rasa takut dan cemas.

Mengidentifikasi masalah

Tidak ada orang seperti itu yang tidak takut pada apa pun. Penting untuk menyadari betapa hal ini mengganggu kehidupan. Setiap orang memiliki ketakutannya masing-masing: ada yang takut berbicara di depan umum, ada yang kesulitan berkomunikasi dengan lawan jenis, ada yang hanya malu dengan karakternya, tidak ingin terlihat terlalu pintar, bodoh, dll. Dengan mengenali masalah Anda, Anda bisa mulai melawannya dan mengatasi ketakutan Anda.

Melawan Ketakutan dan Kecemasan

Ada banyak cara untuk menghilangkan rasa cemas dan takut.

1. Saat Anda merasa cemas, ketegangan selalu muncul. Dan jika ketegangan ini dihilangkan, maka perasaan negatif akan hilang. Untuk berhenti terus-menerus khawatir, Anda perlu belajar rileks. Aktivitas fisik membantu dalam hal ini, jadi cobalah melakukan olahraga, atau lebih baik lagi, lakukan aktivitas fisik sebagai sebuah tim. Jalan-jalan di udara segar, jogging, dan latihan pernapasan juga akan membantu melawan rasa cemas yang berlebihan.
2. Bagikan perasaan Anda dengan orang-orang terkasih yang Anda percayai. Mereka akan membantu Anda menghilangkan perasaan takut. Bagi orang lain, ketakutan orang lain tampaknya tidak berarti, dan mereka akan mampu meyakinkan Anda tentang hal ini. Komunikasi dengan orang-orang terkasih yang menyayangi Anda akan menghilangkan beban masalah yang membebani Anda. Jika Anda tidak memiliki orang seperti itu, percayakan perasaan Anda pada buku harian.
3. Jangan biarkan masalah tidak terselesaikan. Banyak orang mengkhawatirkan sesuatu tetapi tidak melakukan apa pun untuk mengubahnya. Jangan biarkan masalah Anda apa adanya, mulailah melakukan setidaknya sesuatu untuk mengatasinya.
4. Humor membantu kita menyingkirkan banyak masalah, meredakan situasi tegang dan membuat kita rileks. Jadi bergaullah dengan orang-orang yang membuatmu banyak tertawa. Anda juga bisa sekadar menonton acara komedi atau membaca sesuatu yang lucu. Apa pun yang membuat Anda merasa bahagia bisa digunakan.
5. Lakukan sesuatu yang menyenangkan bagi Anda. Beristirahatlah dari pikiran negatif Anda dan teleponlah teman-teman Anda, ajak mereka jalan-jalan, atau sekadar duduk bersama Anda di kafe. Terkadang cukup bermain game komputer, membaca buku menarik, Anda selalu dapat menemukan sesuatu yang membuat Anda senang.
6. Bayangkan lebih sering hasil positif dari suatu peristiwa, dan bukan sebaliknya. Kita sering khawatir bahwa sesuatu akan berakhir buruk, dan kita membayangkannya dengan jelas. Coba lakukan yang sebaliknya dan bayangkan semuanya berakhir dengan baik. Ini akan membantu Anda mengurangi neurosis kecemasan.
7. Hapus segala sesuatu dari hidup Anda yang menimbulkan gangguan kecemasan. Biasanya, menonton berita atau acara kriminal yang seringkali membicarakan sesuatu yang negatif justru menimbulkan rasa cemas yang semakin besar. Oleh karena itu, cobalah untuk tidak menontonnya.

Trik psikologis untuk membantu menghilangkan rasa takut

Beri diri Anda waktu 20 menit sehari ketika Anda bisa sepenuhnya menyerah pada kecemasan Anda dan memikirkan apa yang paling membuat Anda khawatir. Anda bisa membiarkan diri Anda pergi dan bahkan menangis. Namun ketika waktu yang diberikan hampir habis, hentikan diri Anda untuk memikirkannya dan lanjutkan aktivitas sehari-hari.

Temukan tempat yang tenang di apartemen Anda di mana tidak ada yang mengganggu Anda. Duduklah dengan nyaman, rileks, bernapas dalam-dalam. Bayangkan di depan Anda ada sepotong kayu yang terbakar dan asapnya membubung ke udara. Bayangkan asap ini adalah alarm Anda. Perhatikan bagaimana ia naik ke langit dan larut sepenuhnya hingga potongan kayunya terbakar. Tonton saja tanpa berusaha mempengaruhi pergerakan asap dengan cara apapun.

Buatlah beberapa kerajinan tangan. Pekerjaan yang monoton membantu mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang tidak perlu dan membuat hidup lebih tenang.

Meskipun pada awalnya Anda tidak bisa menghilangkan pikiran cemas, lama kelamaan Anda akan belajar melakukannya. Hal utama adalah mengikuti sarannya dan kekhawatiran Anda secara bertahap akan berkurang.

Menyingkirkan rasa takut - saran dari psikolog

Psikolog menyarankan menggunakan beberapa trik untuk menghilangkan rasa takut.

1. Terapi seni membantu mengatasi perasaan takut. Cobalah untuk menggambarkan ketakutan Anda dan ungkapkan di atas kertas. Kemudian bakar selembar kertas yang berisi desain tersebut.
2. Saat Anda mengalami serangan panik, beralihlah ke hal lain yang harus dilakukan agar perasaan Anda tidak semakin dalam dan membuat Anda merasa tidak enak. Lakukan hal lain yang akan menyerap semua pikiran Anda dan perasaan negatif Anda akan hilang.
3. Sadarilah sifat ketakutan Anda, atasi. Cobalah untuk menuliskan semua yang Anda rasakan dan khawatirkan, lalu nyalakan kertas tersebut.
4. Latihan pernapasan “Menghirup Kekuatan dan Menghembuskan Kelemahan” akan membantu Anda menghilangkan rasa takut. Bayangkan saat Anda menarik napas, keberanian memasuki tubuh Anda, dan saat Anda menghembuskan napas, tubuh Anda menghilangkan rasa takut. Anda harus duduk tegak dan rileks.
5. Hadapi ketakutan Anda. Jika Anda terus melakukannya, apa pun yang terjadi, ini akan membantu Anda mengurangi rasa khawatir. Misalnya, Anda takut untuk berkomunikasi dengan seseorang, pergi dan berkomunikasi dengannya. Atau, misalnya, Anda sangat takut pada anjing, awasi mereka, cobalah memelihara anjing yang tidak berbahaya. Ini adalah cara paling efektif untuk membantu menghilangkan rasa takut.
6. Ketika rasa panik dan cemas sudah menguasai Anda sepenuhnya, bernapaslah dalam-dalam sebanyak 10 kali. Selama waktu ini, pikiran Anda akan memiliki waktu untuk beradaptasi dengan kenyataan di sekitarnya dan menenangkan diri.
7. Terkadang ada baiknya untuk berbicara pada diri sendiri. Dengan cara ini pengalaman Anda akan menjadi lebih mudah dipahami oleh Anda. Anda menyadari betapa dalamnya situasi yang Anda alami. Memahami kondisi Anda akan membantu Anda tenang, jantung Anda tidak lagi berdetak begitu kencang.
8. Merasa marah akan membantu Anda mengalihkan rasa takut, jadi temukan seseorang yang membuat Anda merasakan perasaan ini.
9. Temukan sesuatu yang sangat lucu, itu akan menetralisir serangan panik secara instan. Anda akan merasa jauh lebih baik setelah ini.

Berhentilah takut pada ketakutan Anda

Faktanya, perasaan takut membantu kita mengatasi hambatan hidup dan meningkatkan kehidupan kita. Banyak orang melakukan hal-hal besar karena rasa takut. Musisi hebat takut tidak dikenali dan menggubah musik yang hebat, atlet takut kalah dan mencapai ketinggian yang luar biasa, ilmuwan dan dokter membuat penemuan karena takut akan sesuatu.

Perasaan ini justru menggerakkan kekuatan tubuh kita, membuat kita aktif bertindak dan melakukan hal-hal besar.

Anda tidak akan pernah bisa mengatasi rasa takut Anda hanya dengan membiarkannya begitu saja atau tidak memperhatikannya. Tapi Anda bisa menjadi lebih bahagia. Cobalah untuk hidup dengan gembira, menikmati momen saat ini. Jangan terlalu khawatir tentang kesalahan masa lalu dan teruslah bermimpi tentang masa depan. Ini akan membantu Anda hidup nyaman dan bahagia dengan apa yang Anda miliki.

Lakukan sesuatu yang Anda sukai dan Anda akan merasa penting bagi orang lain. Ini akan membantu Anda mengatasi semua ketakutan dan kekhawatiran dalam hidup Anda dengan lebih mudah.