В нашем интенсивно развивающемся мире негативные эмоции человека порой захлестывают сознание, они мешают его личностному росту и развитию. Встает вопрос? как преодолеть или хотя бы, ослабить и разрядить излишний эмоциональный фон и освободить человека от его негативного воздействия.
Сегодня в блоге мы рассмотрим преодоление и разрядку негативных эмоций .
Приветствую Вас, уважаемые читатели блога психоаналитика Олега Матвеева, желаю Вам психического здоровья.
Рубрика: Психологическая самопомощь
Основные копинг-стратегии помогающие преодолеть и разрядить негативные эмоции человека
Отреагирование негативной эмоции как способ преодоленияЭта стратегия является самой оптимальной т.к. она помогает человеку осознать эмоцию и разрядить ее в деятельности, тем самым снимая, ослабляя и освобождая человека от негативного воздействия, стресса приводящего к недостижению цели и фрустрации .
Негативная эмоция, в данном случае, разряжается физически или вербально (словесно). Проблема из-за которой появилась отрицательная эмоция так или иначе решается, и человек, тем самым, преодолевает и освобождается от разрушительного воздействия негативного эмоционального фона и нервно-психического напряжения , он становится способным к продуктивной деятельности и общению .
Приемы отреагирования негативных эмоций человека:
Преодоление и разрядка с помощью арттерапии:
Для преодоления негативных эмоций широко используется арттерапия включающая в себя сказкотерапию, терапия изобразительным искусством, кинотерапия, а также танцевальная терапия и др.
Суть их заключается в том, что человек отождествляет себя с переживаниями героев произведения, сопереживает им, и тем самым разряжает негативную эмоцию и преодолевает ее отрицательное воздействие.
Арттерапия может быть пассивной и активной. В первом случае человек достигает эмоциональной разрядки посредством сопереживания героям или автору художественного произведения, а во втором — он сам создает продукты творчества и тем самым преодолевает негативные эмоции.
Преодоление негативных эмоций с помощью естественного плача:
Плач является естественным отреагированием и разрядкой отрицательных эмоций таких как горе и печаль.
Считается, что 15 минут плача достаточно для разрядки напряжения возникшего в следствии негативной эмоции.
Однако не следует этим злоупотреблять.
Осознание негативных эмоций как способ разрядки и преодоления:
Для преодоления своих отрицательных эмоций человеку необходимо осознать их, понять и выразить.
- Осознать свои телесные ощущения, позы, жесты, напряжения мышц и выражение лица во время негативных эмоций.
- Можно посетить художественную выставку и осознать свои эмоции вызванные впечатлением от картины
- Нужно завершить незаконченные дела, осознать и заново пережить возникшие тогда негативные эмоции, переживая их в воображении, обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними эмоции, вновь испытывая их, описывая происходящее в настоящем времени, произнося вслух и слушая всплывающие в фантазии слова, представляя разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства
Вербализация негативных эмоций, как средство преодоления и разрядки:
- Последовательное воспроизведение ситуации вызвавшей негативные эмоции в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.
- Техника «пустые стулья». Человек ведет диалог с собственными негативными переживаниями, которые представляются ему в виде воображаемого собеседника на пустом стуле.
Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.
Человек может представить сидящим на пустом стуле значимого для себя партнера, которому необходимо рассказать, какие чувства испытывает он по поводу трудностей и ссор, возникающих в их отношениях
- Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру.
Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.
Существуют следующие приемы описания своих эмоциональных переживаний: называние собственных чувств («Мне грустно»), употребление сравнений и метафор («Я чувствую себя как загнанная лошадь»), описание своего физического состояния, возникшего под влиянием эмоциональных переживаний («У меня сдавило горло и перехватило дыхание»), обозначение возможных действий, к которым побуждают переживаемые чувства («Мне хочется танцевать и кричать во весь голос»)
- Написание писем, стихов, рассказов. Методика «Письмо любви», предназначенная для конструктивного выражения и уменьшения интенсивности гнева, страха, печали и вины в супружеских отношениях и тем самым создания условий для переживания любви.
В любовном послании, адресованном супругу, рекомендуется в нескольких предложениях (на каждую эмоцию) выразить в отдельности сначала гнев, потом грусть, затем страх и вину и, наконец, любовь.
В постскриптуме сообщается о своих потребностях и ожидаемых действиях партнера. Затем нужно самому же ответить на свое письмо
- Техника дебрифинга, предназначенная для эффективного выражения негативных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях, чтобы разрядить и преодолеть их.
Дебрифинг предполагает ежедневное общение партнеров друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день.
Для осуществления дебрифинга партнерам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут
психолог Матвеев Олег Психологическая консультация по преодолению негативных эмоций
Анонимный психолог поможет Вам отреагировать свои негативные эмоции онлайн
Министерство общего и профессионального образования
Свердловской области
Государственное бюджетное образовательное учреждение
Свердловской области
«Камышловский педагогический колледж»
Сообщение
Тема: «Техники и приемы регуляции эмоций»
Исполнитель:
студентка 2ДО группы
Вилачева Мария,
Коркина Елена
Специальность 44.02.01
«Дошкольное образование»
Руководитель:
преподаватель психологии
Якимова А.В.
Камышлов, 2018
Техники и приемы регуляции эмоций:
В технологически развитом обществе игнорируется и нивелируется роль эмоций в регуляции деятельности человека, что приводит к утрате умения их конструктивного переживания и нарушению психического и соматического здоровья. В обыденном сознании эмоции рассматриваются как явление, нарушающее успешное функционирование человека в мире конкуренции и поэтому большинством людей и популярной литературой активно навязываются способы их подавления и вытеснения. Однако же психологическая теория и практика убеждают нас в том, что осознанные и реализованные эмоции способствуют развитию личности и наиболее полному раскрытию ее потенциала.
Проблема регуляции эмоциональной сферы в психологической литературе достаточно широко освещена, но сведения о способах, техниках и приемах регуляции эмоциональных состояний имеют разбросанный и несистематизированный характер. Вопросами регуляции и управления эмоциями занимались в той или иной степени в зарубежной и отечественной психологии такие ученые как:
З. Фрейд, А. Фрейд (защитные механизмы);
Ф. Перлз (осознание и отреагирование тревоги, гнева, обиды, вины как завершение неоконченных дел);
В. Франкл (преодоление страха методом парадоксальной интенции);
А. Адлер, А. Бек, А. Эллис, Р. Бэндлер и Д. Гриндер (когнитивные методы преодоления неблагоприятных эмоций);
Дж. Вольпе, Т. Г. Стэмпфл, Р.Е. Альберти и М.Л. Эммонс (поведенческая терапия страха);
Э. Фромм, К. Роджерс, Э. Шостром, Е. Мелибруда, Р.Т. Байярд и Д. Байярд, Е.В. Сидоренко (осознание, открытое переживание, вербализация эмоций);
А. Лоуэн, К. Рудестам (эмоциональное отреагирование в телесно-ориентированной и танцевально-двигательной терапии);
Р. Лазарус и С. Фолкман, Р. Моос и Дж. Шеффер, Р. Фэйбс и Н. Эйзенберг, Л.И. Анцыферова, Ф.Б. Березин, Р.М. Грановская, И.М. Никольская, Д. Либин и А. Либина (стратегии совладания со стрессом);
Г. Селье, Б. Колодзин (преодоление дистресса);
И. Ялом, Р. Мэй, Г. Фейфел, Р. Коннор (преодоление страха смерти, вины, тревоги);
Л. Берг-Кросс (преодоление гнева, тревоги, печали в супружеских отношениях);
К. Изард, Э. Гельгорн, Г. Рубинштейн, М.М. Бахтин (взаиморегуляция эмоций);
И. П. Павлов, И. Шульц, Э. Джекобсон, Э. Куэ, Р. Деметер (физические упражнения, аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация, самовнушение, дыхательные упражнения как регуляция эмоционального напряжения);
Дж. Альтшуллер, Л.С. Брусиловский (музыкальная терапия эмоциональных расстройств);
П. Сэловей, Д. Мэйер, Д. Карузо, П. Лафренье, Е.П. Ильин, И.А. Переверзева, Е.И. Головаха и Н.В. Панина (регуляция, управление эмоциями);
К. Хорни, В. Бройтигам, У. Эрхардт, Ш. Бурн, А.Б. Холмогорова и Н.Г. Гаранян, И.Г. Малкина-Пых (последствия деструктивного контроля эмоций).
Наиболее значимые и интересные с нашей точки зрения работы, внесшие важный вклад в решение проблемы регуляции эмоций, рассмотрены ниже, а досконально – в книге «Регуляция эмоций».
Не только в обыденном сознании, но нередко и в прикладной психологии регуляция эмоциональной сферы понимается как ее контроль и торможение: тщательное утаивание истинных чувств, запрет на их открытое выражение, сохранение в любых ситуациях невозмутимости и спокойствия, маскировка действительно испытываемых эмоций радостью и наслаждением с целью избегания отвержения окружающими.
В противоположность вышеназванному стереотипному представлению мы считаем, что регуляция эмоций – это осознание своих эмоциональных переживаний и их биологически и социально целесообразное использование для достижения цели и удовлетворения потребности.
Мы исходим из общепризнанного в психологии понимания эмоций как субъективной формы существования потребностей, необходимой для оценивания способности объектов удовлетворять потребности субъекта и активизации деятельности, направленной на их удовлетворение. Регуляция эмоций подразумевает применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами, т.е. способами, не нарушающими интересы, права и свободы других людей. Регуляция эмоций понимается нами как трансформация деструктивных эмоций в конструктивные, т.е. способствующие продуктивному осуществлению текущих или предстоящих деятельности и общения.
Мы не имеем в виду, говоря о регуляции эмоций, контроль их внешней экспрессии, соответствующей общественным стереотипам, накладывающим запрет на открытое эмоциональное выражение, что особенно касается отрицательных эмоций. Мы также категорически против понимания регуляции эмоций как их подавления и вытеснения, а также их устранения без инициации деятельности, направленной на разрешение проблемы.
Классификаций способов регуляции эмоций существует немного.
Так, К. Изард выделяет следующие способы регуляции эмоционального состояния:
а) взаимодействие эмоций – сознательная активация другой эмоции, противоположной переживаемой, с целью подавления, снижения интенсивности последней;
б) когнитивная регуляция – использование внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или контроля над ней;
в) моторная регуляция – физическая активность, снижающая интенсивность эмоционального переживания.
Многие авторы, такие как Дж. Рейнуотер, Ф.Б. Березин, Н.В. Цзен и Ю.В. Пахомов, А.И. Луньков, Н.Н. Васильев, И.О. Карелина и др., просто перечисляют и описывают способы саморегуляции эмоциональных состояний, не разделяя их на классы. Так, например, Е.И. Головаха и Н.В. Панина предлагают отдельные способы управления эмоциями с целью достижения эмоционального равновесия:
а) распределение как расширение круга эмоциогенных ситуаций для снижения интенсивности переживаний;
б) сосредоточение как концентрация эмоции на одном значимом виде деятельности и исключение лишних эмоциогенных ситуаций;
в) переключение как перенос эмоционального переживания с эмоциогенной ситуации на нейтральную, например разрядка гнева в иллюзорной ситуации.
Таким образом, большинство исследователей описывает и акцентирует внимание на отдельных методах и приемах регуляции эмоций , по их мнению, наиболее эффективных, не обобщая их в классификации. Существующие немногочисленные классификации характеризуются односторонностью и сосредоточены на какой-либо одной категории способов изменения эмоциональных состояний, чаще всего подавлении или позитивном истолковании. Они не охватывают все известные на настоящий момент способы регуляции эмоции.
Основными критериями нашей классификации в отличие от других являются:
1) удовлетворение/неудовлетворение значимой потребности;
2) решение/не решение проблемы как источника неудовлетворения потребности;
3) отреагирования/не отреагирование эмоции.
Хотя она и близка ко многим классификациям совладания, в ней акцент делается на процессы, происходящие именно с эмоциями, и фактическое решение проблемы, а не на когнитивную переработку критических событий и предполагаемое решение проблемы.
Основываясь на вышеназванных копингах, направленных на решение проблемы, изменение отношения к проблеме и уход от решения проблемы, мы предлагаем следующую классификацию способов регуляции эмоций:
I. Эмоциональное отреагирование. Является самым оптимальным, поскольку эмоция осознается и разряжается в деятельности, направленной на решение проблемы, или в косвенных видах активности (общении и др.), после которых субъект переходит к решению проблемы. Разрядка эмоции происходит физически или вербально. Эмоциональное отреагирование ослабляет интенсивность отрицательных эмоций и может происходить в одной из двух форм:
II. Эмоциональная трансформация. Внутренний мир меняется за счет конструктивного переструктурирования эмоций. Является менее оптимальным способом, т.к. нежелательная эмоция изменяется на желательную, меняется отношение к проблеме, к эмоциогенному объекту, но сама проблема не решается, потребность остается неудовлетворенной, и разрядки эмоционального напряжения не происходит. Потребность удовлетворяется иллюзорно, фактически оставаясь фрустрированной, а эмоциональное переживание изменяется в отрыве от породившей его причины – неразрешенной проблемы. Эмоциональная трансформация осуществляется в ситуациях, когда решение проблемы от субъекта не зависит.
III. Эмоциональное подавление . Внутренний мир меняется за счет неконструктивного вытеснения эмоций. Неоптимальный способ, т.к. эмоция не отреагируется, а вытесняется из сознания в бессознательное. Происходит уход от решения проблемы, проблема не разрешается. Как следствие подавленные эмоции аккумулируются, что угрожает деструктивными формами разрядки, направленными либо на себя (психосоматические заболевания, аддикции), либо на других людей (агрессивные аффекты). Частично энергия, мобилизованная первичной эмоцией, может найти выход в косвенной физической активности – спорте, физическом труде, при этом сама эмоция, порожденная проблемой, не осознается и проблема объективно остается нерешенной, а потребность – неудовлетворенной. Происходит отказ от собственных эмоций, игнорирование их оценочной и активационной функций. Эмоциональное подавление чаще используется, когда субъект может решить проблему, но отказывается от этого, чем когда проблема объективно неразрешима.
Приемы эмоционального подавления отвлекают от решения проблемы, переключают сознание на другую активность, «загоняют» эмоцию «вглубь». Но в пользу эмоционального подавления существует и положительный аргумент: этот вид регуляции эмоций позволяет улучшить самочувствие и повысить адаптивные способности, что необходимо для последующего изменения установок и решения проблем. Знание о том, что он может хотя бы частично управлять своими чувствами, само по себе способно дать человеку ощущение самоконтроля, которое, в свою очередь, повышает его чувство защищенности и благополучия.
Таким образом, при эмоциональном отреагировании потребности субъекта в конечном итоге удовлетворяются, при эмоциональной трансформации субъект отказывается от неудовлетворенных потребностей и выбирает новые потребности, при эмоциональном подавлении потребности остаются неудовлетворенными.
Существуют приемы эмоциональной регуляции промежуточного характера , например, техника взрыва, техника декатастрофизации, юмор. Так, юмор и смех как эмоциональная трансформация – это высмеивание эмоциогенного события, поиск в нем смешного, веселого, доведение его до нелепости и абсурда. Юмор и смех как эмоциональное подавление – отвлечение внимания на что-нибудь смешное, что по своему содержанию не имеет никакого отношения к эмоциогенному событию, никак с ним не связано.
Эмоциональное отреагирование:
1. Решение проблемы – поиск выхода из критической ситуации, выработка плана действий и его осуществление в виде конкретных активных действий, направленных на преодоление стрессора;
2. Арттерапия, использующая восприятие и создание художественных произведений и включающая музыкотерапию, библиотерапию, сказкотерапию, терапию изобразительным искусством, кинотерапию, танцевальную терапию и др. Субъект идентифицирует себя с героями художественного произведения, их эмоциональными переживаниями или эмоциональными переживаниями автора, сопереживает им и тем самым достигает эмоционального отреагирования.
3. Плач, в котором естественным образом выражается печаль и горе. Если человек хронически запрещает себе плач и рыдания, сдерживая их посредством произвольного сокращения диафрагмы, он не освобождается от своей печали, не может покончить с ней; он даже не может ясно вспомнить, какая потеря вызывает его печаль. 15 минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение. При этом плач не должен быть чрезмерным, т.е. мешающим общению с окружающими. В последнем случае необходимо научиться контролировать себя, отвлекаться и, самое главное, структурировать плач, т.е. установить лимит времени для слез.
4. Осознание и переживание эмоций . Понимание своих чувств помогает человеку осознать свои потребности, решать свои проблемы и жить удовлетворенной жизнью. Чтобы избавиться от нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить:
Осознание телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выражения лица.
Посещение художественной галереи с последовательным сосредоточением на каждой картине и вызываемой ею эмоции.
Завершение неоконченных дел и осознание избегаемых эмоций, воспринимаемых как нежелательные. Незавершенность старых переживаний препятствует инициации новой деятельности. Поэтому необходимо завершить эти болезненные эпизоды, повторно переживая их в воображении, обнаруживая дополнительные детали и связанные с ними эмоции, вновь испытывая их, описывая происходящее в настоящем времени, произнося вслух и слушая всплывающие в фантазии слова, представляя разговор с теми, кто вызвал незавершенные чувства. Эмоциогенную ситуацию следует воспроизвести несколько раз, пока старые чувства не будут изжиты.
Использование скуки и грез для осознания своих вытесненных потребностей. Следует осознать скуку как результат утраты эмоции интереса к явлениям внешнего мира и табуирования эмоциональных переживаний и видов деятельности, считающихся нежелательными. Освобождение от скуки предполагает осуществление интересных дел. Подлинные интересы и вытесненные потребности можно обнаружить с помощью анализа грез и фантазий. Необходимо признать неинтересную, но обязательную для выполнения деятельность таковой, и найти в ней интересные моменты и дополнительные смыслы.
5. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или письменно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в общении с другим человеком, группой людей или самим собой. Будучи выражены в слове и оказавшись объектом пристального наблюдения, негативные чувства имеют свойство ослабевать и исчезать.
Возможны следующие приемы вербализации эмоций:
Последовательное воспроизведение эмоциогенной ситуации в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.
Техника «пустые стулья». Субъект ведет диалог с собственными эмоциональными переживаниями, которые представляет воображаемый собеседник на пустом стуле. Он поочередно выступает то от имени собственной позиции, то от имени своего чувства. Стулья позволяют дать выход эмоциям, их можно толкать, бить, обнимать, пинать.
Техника «Я-сообщение». Сообщение партнеру начинается с местоимений «Я», «Мне», «Меня», далее называются испытываемые эмоции, описывается поступок партнера, способствующий появлению названных эмоций, и, наконец, в позитивной форме (в форме утверждения, а не отрицания) перечисляются просьбы, пожелания или требования к партнеру. Если просьбы и требования не выполняются, назначаются и затем реализуются санкции, которые должны быть реалистичными и значимыми для партнера.
Написание писем, стихов, рассказов. Частным случаем является предлагаемая Д. Греем техника «Письмо любви», предназначенная для конструктивного выражения и уменьшения интенсивности гнева, страха, печали и вины в супружеских отношениях и тем самым создания условий для переживания любви. В любовном послании, адресованном супругу, рекомендуется в нескольких предложениях (на каждую эмоцию) выразить в отдельности сначала гнев, потом грусть, затем страх и вину и, наконец, любовь. В постскриптуме сообщается о своих потребностях и ожидаемых действиях партнера. Затем нужно самому же ответить на свое письмо.
Техника дебрифинга , предназначенная для эффективного выражения отрицательных эмоций, возникающих в супружеских и внесемейных межличностных отношениях. Дебрифинг предполагает ежедневное общение партнеров друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в т.ч. и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга партнерам необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебрифинга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут.
6. Отреагирование страха:
а) техника наводнения – погружение в реальную устрашающую ситуацию в течение 1-1,5 часов и переживание страха до его уменьшения или исчезновения;
б) парадоксальная интенция – целенаправленное и преувеличенное осуществление неуспешного поведения, вызывающего страх.
Эмоциональная трансформация:
Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу эмоциогенных событий, без изменения их причин. В затруднительных жизненных ситуациях, в которых невозможны практические действия, можно использовать следующие словесные способы поведения, направленные на проработку проблемы.
Позитивная переоценка критической ситуации и оппонента:
а) переосмысление негативного события, обнаружение в нем достоинств, удач и выгод;
б) положительное изменение восприятия оппонента, понимание его мотивов, нахождение среди них одобряемых;
в) высмеивание эмоциогенного событие и/или оппонента, представление их в смешном и нелепом виде;
г) оценка негативного события как справедливой платы за совершенные или предполагаемые действия; д) акцентирование позитивных последствий своей проблемы для других людей.
Альтернативная интерпретация трудной ситуации:
а) снижение значимости проблемы, ослабление своей мотивации, снижение уровня притязаний;
б) выбор других целей или способов достижения цели на случай неудачи, усвоение новых навыков;
в) поиск материальной, эмоциональной, информационной помощи, в т.ч. обращение к религии;
г) сравнение себя с другими людьми, находящимися в худшем положении;
д) воспоминание о своих успехах в других областях;
е) сравнение реального исхода события с придуманным намного худшим его вариантом.
Мысленное погружение в угрожающую ситуацию:
а) десенсибилизация – мысленное представление пугающих ситуаций в порядке нарастания интенсивности в сочетании с релаксацией;
б) техника взрыва – представление страшной ситуации в течение 1-1,5 часов без релаксации, переживание интенсивного страха до его ослабления; в) декатастрофизация – воображение самого худшего исхода будущей угрожающей ситуации, оценка его вероятности и представление способов ее разрешения
Техника «Пять колонок», направленная на когнитивную переработку проблемы и разрядку гнева, вызванного агрессором. Она позволяет проговорить проблему в ходе общения с самим собой. Осуществляется после завершения стрессовой ситуации при невозможности конструктивного разрешения проблемы с целью изменения отношения к проблеме, ее позитивного переструктурирования. Предлагаемая техника используется в тех случаях, когда субъект не считает целесообразным решение проблемы или считает его невозможным. Техника подходит для переработки прошлых неразрешенных межличностных конфликтов.
Для изменения отношения к ситуации необходимо заполнить специальный лист с пятью колонками:
А. Эмоции. Осознать и записать эмоции, возникшие в ходе стрессогенной ситуации. Осознанию эмоций помогают вопросы: «что я испытывал?», «что я чувствовал?», «что со мной происходило?», «как я реагировал?». Для осознания своих эмоций полезно также вспомнить свои моторные и экспрессивные изменения – мышечные реакции, изменения в голосе, лицевой мускулатуре и других невербальных актах.
Б. Мысли . Вспомнить и записать мысли, приходившие в голову в процессе стрессогеннного общения. Рекомендуется разделить мысли на три категории: 1. мысли по отношению к себе. 2. мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию. 3. мысли по отношению к ситуации или третьим лицам. Осознанию мыслей помогают вопросы: «что я при этом думал?», «что я себе представлял?», «каковы были мои ощущения?», «какие мысли пришли мне в голову?».
В. Потребности. Осознать и записать свои желания и интересы, которые оказались неудовлетворенными в результате возникновения стрессогенной ситуации. Осознанию потребностей помогают вопросы: «каким моим стремлениям помешала данная ситуация и данное лицо?», «что я мог бы получить и не получил?», «какова моя цель?», «какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?», «что я хочу получить в конечном итоге?».
Г. Негативная сторона проблемы . Записать отрицательные результаты – ошибки в поведении, иррациональные мысли и чувства.
Д. Позитивная сторона проблемы. Записать положительные результаты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования.
Отличия предлагаемой нами техники от созданной А. Беком техники колонок заключаются:
во-первых , в расхождении их целей: техника А. Бека направлена, в первую очередь, на изменение убеждений, а наша – на эмоциональное отреагирование незавершенной ситуации, вызвавшей гнев, запрещенный для открытого проявления;
во-вторых , в наличии в нашей технике отсутствующих у А. Бека анализа потребностей клиента и оценки его поведения в критической ситуации как полезного или вредного.
Эмоциональное подавление:
1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления. Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность. Частным случаем является метод изменения настроения. Заключается в том, что клиенты читают утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю большую радость» и стараются «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Лабораторные исследования показали, что данный метод является действенным, но кратковременным, поскольку, хотя настроение и меняется у 67% испытуемых в лучшую сторону, но вызванное приподнятое настроение длится недолго, около 10-15 минут.
2. Отвлечение. С помощью волевых усилий сознание направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях, а не об эмоциогенных обстоятельствах. К отвлечению относятся грезы и сон, уход из эмоциогенной ситуации, избегание оппонента и конфликтных ситуаций, питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.
3. Переключение. Сознание направляется на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби и др.) или на обдумывание предстоящей деятельности.
4. Моторная регуляция, физическая разрядка . Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (секс, спорт, полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы).
5. Релаксация. Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самовнушение, визуализацию, регуляцию дыхания, принятие душа/ванны, счет до десяти, улыбку, смех, шутки и т.п.
6. Защитные механизмы. Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; проекция как перенос собственных отрицательных эмоций, первоначально направленных против себя, на других людей; формирование реакции, когда социально неодобряемая эмоция сменяется на противоположную и др.
7. Употребление психоактивных веществ (алкоголя, наркотиков, антидепрессантов, транквилизаторов и др.) .ю
Наша классификация является результатом интегрирования исследований других авторов, анализа существующей научной литературы по проблеме регуляции и управления эмоциями и чувствами, в соответствии с которым наблюдается недостаток удобных и простых в применении для прикладных целей классификаций способов регуляции эмоциональных состояний.
Также классификация обобщает собственный консультативный, тренинговый и просветительский опыт автора. В нашей практике психологического консультирования, проведения тренингов личностного роста, разрешения межличностных конфликтов часто возникает запрос от клиентов на обсуждение и обучение способам совладания с эмоциями гнева, печали, страха. Чаще всего заявляются проблемы выхода из депрессии по поводу расставания с любимым человеком или развода, преодоления социальных страхов и обретения уверенности в межличностных отношениях, конструктивного выражения гнева и агрессии, обиды и раздражения, ослабления эмоционального напряжения, сопровождающего профессиональные трудности, поиск смысла жизни, личностное развитие и обретение независимости и др. Качественный анализ нашего опыта показывает, что в ходе совладания с фрустрационными эмоциями клиенты чаще используют способы эмоционального подавления, реже – эмоциональной трансформации и почти не применяют эмоциональное отреагирование.
Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что наиболее распространенным способом эмоционального регулирования является эмоциональное подавление в силу сложившегося в обществе отношения к эмоциям как отрицательному психическому явлению, требующему сдерживания, вытеснения, запретному для открытого выражения.
Список литературы:
Из интернета:
Милова Юлия. Техники и приемы регуляции эмоций. URL: http://www.b17.ru/article/2093/ (дата обращения: 18.02.2018).
Книга, учебник:
Изард К. Э. Психология эмоций. СПб.: Питер, 2003.
Ильин Е.П. Эмоции и чувства. СПб.: Питер, 2002.
