Биологические ритмы или биоритмы – это периодические процессы в организме, которые оказывают влияние на жизнедеятельность человека. Ритмичность биологических процессов заложена эволюционно, подвержена влиянию факторов внешней и внутренней среды. Знание цикличности биоритмов и соблюдение нормального течения биологических процессов – важное условие поддержания здоровья и долголетия. Эта статья посвящена теме биологических ритмов и их влиянию на работоспособность человека.
Природа биоритмов
Для поддержания гомеостаза в организме все биологические процессы протекают с определенной ритмичностью. На состояние внутренней среды оказывает влияние внешняя среда, физические процессы которой также подвержены цикличности. В природе регулярно возникают лунные и солнечные циклы, периоды приливов и отливов, сезонные и годовые циклы. Изменения температурного, влажностного, светового режима, атмосферного давления и степени солнечного излучения влияет на биоритмы человека и других живых существ.
Ученые доказали, что характер цикличности заложен в генетическом материале (ДНК и РНК). Непосредственно на ритмичность биологических процессов оказывает течение метаболических реакций под действием изменения внутренних (физиологических) и внешних (экологических) факторов. Биоритмы в жизни человека имеют весомое значение, нарушение цикличности физиологических процессов приводит к развитию болезней, преждевременной старости и смерти.
Виды биоритмов
Различают множество видов биоритмов, которые влияют на жизнедеятельность клеток, органов, организма и целые популяции людей. Изменение внутренних реакций на переменчивость условий внешней среды относится к процессу адаптации и увеличения шансов на выживаемость. Каждый вид цикличности оказывает влияние на ту или иную физиологическую реакцию, позволяет поддерживать баланс в организме, не только на физическом, но и психоэмоциональном уровне. От состояния здоровья зависит настроение и эмоциональный тонус, и наоборот. При низком психоэмоциональном тонусе развиваются заболевания органов и систем, в медицине известных, как психосоматика.
Виды биоритмов человека.
- По функциональной принадлежности выделяют физиологические и экологические биоритмы. Физиологические связаны с ритмичностью работы организма (пульс, дыхание, чередование сна и бодрствования). Экологические – отвечают за адаптацию к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.
- По длительности биоритма человека выделяют суточные, месячные, годовые, многолетние ритмы. Например, месячный цикл у женщин или суточное колебание температуры тела (до 1 градуса).
- По частотности биоритмы делятся на высокочастотные (длительность периода до 30 минут), среднечастотные (длительность периода от 30 минут до 7 дней), низкочастотные (длительность периода от 7 дней до года). Примером высокочастотного ритма является частота дыхания и пульса, электрические колебания работы головного мозга, среднечастотного – суточные колебания метаболических реакций, смена периодов сна и бодрствования, низкочастотного – гормональная секреция, менструальный цикл, колебания уровня работоспособности.
В зависимости от специфики влияния биоритмов на здоровье человека, выделяют физические, умственные и интеллектуальные биологические ритмы.
- Физический биоритм человека составляет 23 дня. В первой половине фазы работоспособность нарастает, достигает пика в середине фазы, затем постепенно угасает. Этот вид цикличности наиболее актуален для людей физического труда или спортсменов.
- Эмоциональный биоритм человека составляет 28 дней. Влияет на эмоциональное восприятие событий и жизненных ситуаций, наиболее активен в середине фазы. Эмоциональная цикличность лучше проявляется у людей творческих профессий и профессий, связанных с общением.
- Интеллектуальный биоритм человека составляет 33 дня. Связан с ментальными показателями – вниманием, сообразительностью, логикой, памятью. Наиболее актуален для людей умственного труда. Ментальные способности усиливаются в середине биологической фазы.
Необходимо знать, как учитывать различные виды биологических ритмов в повседневной жизни человека. От этого зависит состояние здоровья и уровень работоспособности.
Типы людей в зависимости от биоритмов
Циклические процессы выступают в качестве самых точных «биологических часов». Изменения физических и химических реакций в организме влияют на самочувствие и работоспособность в течение дня. Самые хорошо изученные биоритмы – это суточная цикличность (циркадные биологические фазы). В генетическом коде каждого человека заложена особенность циркадной ритмичности, которая определяет связь биологических ритмов и сна.
Выделяют 3 вида людей в зависимости от биологических ритмов:
- «жаворонки» – рано ложатся спать, рано встают, пик трудоспособности приходится на первую половину дня (до 12 часов дня);
- «совы» – поздно ложатся спать, соответственно, поздно встают, пик трудоспособности приходится на вечернее время (16-20 часов), иногда на ночные часы;
- «голуби» – отход ко сну и утренний подъем может быть разным, но пик трудоспособности приходится на дневные часы (13-16 часов).
При составлении режима дня необходимо учитывать индивидуальные суточные биоритмы каждого человека. Для снижения стрессовых ситуаций важно подбирать часы работы и профессиональную деятельность в зависимости от генетических особенностей взаимосвязи биологических ритмов и сна.
Питание и биоритмы человека
Должно быть рациональным – это общеизвестный факт. Не менее важно принимать пищу в определенные часы дня, не реже 4 раз в сутки. Правильное питание и чередование биоритмов тесно связано между собой.
Время приема завтрака, обеда или ужина четко регламентировано вследствие цикличности метаболических реакций в организме. Человек, который придерживается оптимального режима питания, имеет меньше шансов получить хронические заболевания со стороны пищеварительного тракта и других функциональных систем организма.
Питание человека по внутренним биологическим часам совпадает с ритмичностью секреции гормонов, ферментов, биологически активных веществ в головном мозге. Это позволяет предупредить переедание и развитие ожирения, укрепить защитные силы организма, сохранить работоспособность в течение светового дня. Если принимать пищу в одно и тоже время каждый день, можно почувствовать прилив сил и укрепить здоровье, избавиться от депрессии и эмоциональной нестабильности.
Нарушение биоритмов и профилактика сбоев «биологических часов»
Если не учитывать естественную цикличность, можно вызывать «поломку биологических часов», что негативно повлияет на работу всего организма. Нарушение естественного чередования биоритмов человека приводит к развитию физических недугов, психических заболеваний, сбоям в эмоциональной сфере. Это снижает способность к продуктивной деятельности, ухудшает работоспособность и в тяжелых случаях приводит к инвалидности.
Например, постоянная работа в ночные смены вызывает , неврозы, психозы, нарушение работы сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной системы. Согласно КЗОТ, количество ночных смен в месяц строго регламентируется. Особенно тяжело работать в темное время суток «жаворонкам», ночная деятельность больше подойдет «совам». Индивидуальные особенности биоритмов человека необходимо учитывать при выборе профессии и режима труда.
Профилактика сбоев «биологических часов»:
- правильное чередование сна и бодрствования;
- работа в часы наибольшей активности, согласно индивидуальным биоритмам;
- прием пищи в одно и то же время;
- ежедневные прогулки, занятия физкультурой и спортом;
- подбор профессиональной деятельности, согласно генетическим особенностям биоритмов;
- , применение методов и .
Каждый из нас слышал о хорошей физической и психической форме йогов. Состояние здоровья на высоком уровне без лекарств йоги поддерживали также благодаря глубоким знаниям о биологических циклических процессах в организме. Биоритмы в восточных медитативных практиках учитываются с древних времен. Благодаря соблюдению баланса между естественными процессами внутри организма человека и постоянно меняющимися условиями внешней среды, йоги имели крепкое здоровье и достигали долголетия.
Жить согласно биоритмам не составляет большого труда. Организм всегда подсказывает, что необходимо сделать в тот или иной момент времени. При составлении режима дня необходимо учитывать внутренние и внешние циркадные ритмы. Регулярность и цикличность – основные правила поддержания здоровья. Пищу необходимо принимать в одно и то же время, ложиться спать и просыпаться в определенные часы, заниматься физическим и психическим трудом в фазы наибольшего пика биологической активности. Жизнь согласно биологическим ритмам предупреждает развитие стресса, хронических заболеваний, улучшает настроение и определяет позитивный взгляд на окружающую действительность.
Также помните. Для приобретения отличного здоровья, нормальной психики важно соблюдать цикличность между напряжением и расслаблением. Нельзя быть полностью расслабленным, нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом. Но постоянное напряжение из-за стрессов и приводит к возникновению болезней психики и тела. Для избавления от напряженности лучше всего применять , или . Также для поддержания баланса между расслаблением и напряжением, я советую заняться правильной йогой или еще лучше энергомедитативной практикой.
Что такое правильная йога мы поговорим в следующей статье.
А сейчас предлагаю посмотреть интересное видео о биологических часах человека. Из него вы также узнаете, что несоблюдение режима сна и отдыха, ночное бодрствование приводит к болезням. Что утром нельзя давать нагрузки организму, например бегать, о чем уже говорилось в статье о и о многом другом.
Глава 1
Теоретическая часть
Временная организация жизни:
Что такое биоритмы?
Солнце и Луна оказывают сильное влияние на Землю, вызывая приливы и отливы, колебания коры, земной магнетизм.
Состояние организма, отдельных его органов и клеток изменяется, повторяясь в различные интервалы времени. «Пробегают» импульсы по нервным волокнам, бьётся сердце, сокращаются и вновь расслабляются мышцы, меняется артериальное давление, температура тела, настроение, деловая активность.
В процессе эволюции животного и растительного мира, длившейся миллиарды лет, параметры времени воздействовали на животные микроорганизмы не только в виде простой последовательности событий, но и как ритмических повторяющиеся явления внешней среды.
Именно ритмичность функциональных географических изменений, привела к возникновению биологических процессов – знаменитую собой наступление следующего отрезка времени; цветение растений, сезонные миграции животных и птиц, чередование сна бодрствования, способность организма чувствовать и измерять время и многие другие циклические процессы в природе – всё это – проявление биологических ритмов или ход «биологических часов».
На другом конце шкалы биоритмов находится эндогенные (внутренние) ритмы, т.е. периодичность которых зависит в меньшей степени от внешних сигналов. К процессам проявляющих внутренние ритмы относятся: биение сердца, периодические колебания электрического потенциала коры больших полушарий. Кроме того, может наблюдаться сочетание внешних и внутренних ритмов, под действием периодически повторяющихся внешних сигналов и не исчезающие после прекращения их действий, что является одним из главных механизмов адаптации к воздействию внешней среды.
Ритмы бодрствования и сна устанавливаются через несколько недель жизни с огромными различиями индивидуального характера. Постепенно все большее количество функций начинает действовать в суточном ритме, совершенствуется регуляция процессов в организме, приобретают стабильность и значительные резервные возможности. Чтобы сохранить нормальную деятельность «живых часов», забота о них должна начинаться с рождения.
Виды биоритмов:
По длительности периода биоритмы делаться на несколько категорий.
Названия ритмов образованны от латинских слов:
«Цирка» – около;
«Дие» – день
«Ультра» – сверх, выше
«Инфа» – ниже
«Сестем» – семь
«Аннус» – год и т. Д.
Наиболее известны и изучены так называемые циркадные, или околосуточные, биоритмы с периодом 24 часа. Ярко выражены у некоторых обитателей моря «приливные» ритмы, продолжительность в среднем 12,8 часов, «лунные» с периодом 28 часов. Есть ещё и «сезонные», «окологодичные», ритмы, связанные с вращением нашей планеты вокруг Солнца, а также многолетие (11-летие), обусловленные влиянием соответствующего цикла солнечной активности.
Учёные выделяют ритмы с подобными колебаниями в группу – экологических ритмов, что является скорой протеканием биохимических реакций, материальной основой всех проявлений жизнедеятельности человека.
Днём температура выше – потому выше активность химических реакций, более интенсивно происходит обмен веществ в организме. К вечеру температура снижается и человеку легче заснуть. Ритм температуры тела повторяются показатели многих систем организма: пульс, артериальное давление, дыхание и т.д. Примером целесообразности существования суточного ритма являются почки. Проксимальные отдел наиболее активен утром и днём. Поэтому выведение веществ минимально днём и максимально утром. Дистальный же отдел наиболее активен ночью и рано утром: вода высасывается, и объём мочи уменьшается.
В реализации ритмических колебаний функций организма особая роль принадлежит эндокринной системе. Свет, падая на сетчатку глаза, через зрительные нервы передаёт возбуждение в один из важнейших отделов мозга – гипоталамус. Гипоталамус – высший вегетативный орган, осуществляющий сложную координации функций внутренних органов и систем. Он связан с гипофизом – основным регулятором желез внутренней секреции. Гипоталамус – гипофиз – железы внутренней секреции – «рабочие» органы организма. В результате работы этой цепочки меняется гормональный фон, а вместе с ним и деятельность физиологических систем. Стероидные гормоны оказывают непосредственное влияние и на состояние нервных клеток, меняя их уровень возбудимости, поэтому параллельно с колебаниями гормонального уровня меняется настроение человека. Это определяет высокий уровень функций организма днём и низкой ночью.
Существует суточный ритм выделения пищеварительных соков и активности ферментов пищеварительного тракта. Таким образом, организм нуждается в поступлении питания в определённом ритме.
Ритм питания является важнейшим компонентом циркадиальной системы человека (его биоритмов), для достижения высокой производительности труда необходимо учитывать ритмы работоспособности.
Распределение на «жаворонков» и «сов» отражает утренние и вечерние биоритмические типы, обуславливая типы работоспособности.
«Недельные» биоритмы. Солнце испускает во все направления потоки заряженных частиц, которые называются солнечной плазмой. Солнечна плазма «тянет» за собой магнитной поле, которое образует межпланетное магнитное поле. Так как Солнце вращается вокруг совей оси за 27 дней, Земля в среднем пересекает различные сектора межпланетного магнитного поля в течении 7 дней. Это отражается в магнитосфере Земли: от этого меняется погода, изменение магнитного поля влияет на функциональное состояние человека. В недельном биоритме заметно работоспособность: в понедельник – относительно низкая производительность труда, во вторник и среду она возрастает, к четвергу достигает пика, в пятницу и субботу снижается.
«Месячные» биоритмы . Наш календарный месяц насчитывает 30-3 день, никаким периодическим процессам природы не соответствует. Лунный месяц с продолжительностью 29,5 дней – естественный период, с которым связаны циклические изменения в природных процессах Земли. От лунного цикла зависит месячная периодичность овуляций.
Из-за сильного гравитационного воздействия Луны на оболочку Земли, меняются; влажность атмосферного давления, температура, электрическое и магнитное поле. Небольшие изменения происходят резко и сильно, а организм человека ослаблен, что приводит к появлению заболеваний.
В период воздействия магнитной бури первой страдает печень; она начинает не справляться с обезвреживанием конечных токсичным продуктов обмена веществ, в организме серьёзно нарушается деятельность вегетативной нервной системы, в частности усиливается процесс окисления, что более опасно.
«Годовые» ритмы . Изменения происходящие в окружающей среде в течение года, особенно в средних и высших широтах. Смена сезонов года происходит из-за изменения количества энергии, поступающей от Солнца, а также чередование сухих и влажных периодов.
Годовые ритмы свойственны всем физическим и психологическим функциям. Психологическая и мышечная возбудимость выше весной и летом, зимой она значительно ниже. Летом дети растут быстрее, осенью скорость созревания замедляется.
Установлены сезонные колебания чувствительности холерных вибрионов к антибиотикам и более высокая интенсивность их размножения. Это явление отнесено к сезонным биоритмам.
Холера, брюшной тиф, паротиты и другие кишечные заболевания чаще возникают летом. Скарлатина, корь, свинка – зимой.
Сезонные колебания присущи всем появлениям жизнедеятельности человека; работоспособность, питание, рождение, смерть.
«Привязка» собственных циклов к экзогенным (синхронизация) отмечается практически для всех биоритмов. Синхронизаторами времени для жизни организмов могут быть не только географические, но и биологические, в том числе физиологические процессы. Синхронизаторами биологических ритмов могут быть не только циклы среды, но и внутренние факторы.
«Жаворонки», «Совы» и «Аритмики»:
Существуют 3 типа людей: вечерний, утренний, аритмик.
«Жаворонок» (утренний тип) – рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными в первой половине дня, вечером испытывают усталость и сонливость.
«Совы» (вечерний) – засыпают далеко заполночь, просыпаются поздно и встают с трудом.
Наука «Хронобиология»:
Хронобиология – наука, изучающая биологические ритмы, биоритмология.
Оценка функционально состояния человека, диагностика и лечение не возможно без знания этих параметров.
Нет ни одного заболевания, которое протекало бы на фоне нормального хода биологических ритмов организма.
Десинхроноз
Десинхроноз – болезнь, при которой происходит разголосование ритмов в организме или их разлад, связанного с временным сдвигом.
Различают 2 вида десинхроноза: внешний и внутренний. При внешнем десинхронозе указатели времени не соответствуют фазе биологических ритмов, и он наблюдается при быстрой смене часовых поясов. При внешнем десинхронозе наблюдается нарушение суточного режима сна и отдыха, ухудшается самочувствие, деформируются естественный ритм активности, снижется работоспособность. Нарушение биоритмов может обуславливаться расстройством тех ли иных органов. Разсогласование биоритмов наблюдается при употреблении алкоголя.
Влияние биоритмов на жизнедеятельность человека.
Важно учитывать, что способность к перестройке и синхронизации биоритмов имеют значительные индивидуальные колебания, поэтому не все люди одинаково приспосабливаться к искусственным ритмам. В частности 19 % рабочих обладают достаточными адаптационными возможностями.
Недельный ритм имеет социальное происхождение: время начала и окончания рабочего дня, рабочей недели и т. д. Установлено, что в рабочие дни организм более активен, а в выходные дни его системы действуют с меньшим напряжением.
Так же установлена зависимость от времени суток и эффективности умственной работы. Наибольшая точность решения логических задач бывает в утренние часы, а в последующем число ошибок увеличивается. Скорость ответов повышается к середине дня, после чего медленно падает. Хорошо на работоспособность влияют кратковременные перерывы, отдых и особенно сон.
В последнее время пристальное внимание ученых и практиков приковано к «жестким биоритмам с длиной периода в 23 дня (физический цикл) 28 дней (эмоциональный) и 32 дня (интеллектуальный цикл).
Подобные прогнозы помогают сократить число дорожно-транспортных происшествий, несчастных случаев и аварий на производстве.
Биоритмы и Характер
Многое зависит от генетических предпосылок, которые затем реализуются в большей или меньшей степени в зависимости от социально обстановки, конкретных условий жизни человека, экстремальных ситуаций. Биоритмы сказываются на поведении людей. Десинхроноз может обострять или искажать присущее нам черты характера.
Темперамент влияет на биоритм человека, тем самым на его здоровье и работоспособность.
Глава 2
Практическая часть
Школа Юрия ОкуневаВсем привет! С вами Юрий Окунев.
Вы не задумывались, почему мы спим ночью, обедаем с 12 до 14 дня, а работаем в светлое время суток? Почему нам после обеда так хочется спать, а к вечеру мы бодры и полны сил? Сегодня тема нашей статьи: биоритмы и их влияние на работоспособность человека. Мы поговорим о том, что это такое и как делать за день больше, а уставать меньше.
Биоритмы – это заложенное природой цикличное чередование активной и спокойной фаз биологических процессов.
Главный критерий, по которому вы можете понять, что имеете дело с биологическими ритмами – это регулярность и повторяемость: каждый день встает Солнце, просыпаются животные, приливают реки, обновляются клетки, синтезируются вещества.
Иначе говоря, это часы, заложенные абсолютно на всех уровнях от атома до галактики, обеспечивающие своевременное течение всех процессов. Этому великому порядку подчиняется и человек.
Мы так привыкли к определенному распорядку дня и укладу жизни, что это кажется само собой разумеющимся. А между тем, мы как часть природы также живем в определенном хронологическом движении.
Органы, железы, мозг, кровь, работая тратят энергию. Им нужно отдыхать, чтобы ее пополнить. Это обеспечивают хроноритмы. Давайте рассмотрим основные природные ритмы, влияющие на работоспособность и здоровье человека.
Циркадный период
Вращаясь вокруг своей оси, Земля создает суточные биологические колебания дня и ночи, влияющие на физическую и психологическую работоспособность человеческого организма. Чтобы он функционировал правильно и вовремя восстанавливал энергию, ежедневно более 500 биопроцессов повторяются с определенным временным интервалом: режим сна, обмен веществ, изменение температуры, клеточное деление и др.
Существуют общие тенденции активности человека в течение дня:
- до 12 часов дня активность возрастает и достигает своего верхнего пика
- до 15.00 часов снижается.
- до 18.00 часов вечера снова растет.
Наверняка, вам знакомо состояние лени после обеда или вечером, когда вы вернулись с работы домой и поужинали. Дело не только в сытном обеде или последневной усталости, но и в фазах подъема и спада энергии.
Понаблюдайте за собой, за какой срок вы выполняете одно и то же задание в разное время суток. Результат может различаться в два и более раза.
Опираясь на кривую производительности, запланируйте свои дела и занятия так, чтобы они соответствовали графику. Выберите пару недель для сбора данных и в течение этого времени оценивайте в баллах свою производительность по следующим параметрам:
- скорость
- качество
- эмоциональные ощущения и реакции
- физическое самочувствие
Вероятно, ваша личная кривая будет немного отличаться от стандартизированной.
Хронические отклонения от своих биологических колебаний могут привести к нарушению работоспособности, повышенной утомляемости, стрессу и даже заболеваниям.
Исходя, из циркадного цикла, приведу несколько общих рекомендаций при распределении дел:
- с утра до обеда занимайтесь самыми трудоемкими и энергозатратными делами. Если вы активный менеджер продаж — обзванивайте клиентов, бухгалтер – займитесь отчетностью, руководитель – стройте планы на будущее.
- с обеда до трех выполняйте менее ответственные рутинные задачи
- с трех до шести вечера проведите время, энергично выполняя ранее намеченные планы.
Понедельник – день тяжелый
Существование недельного цикла также оказывает влияние на работоспособность и деятельность человека. Этот хроноритм люди создали сами, наша социальная жизнь, профессиональная деятельность строится на основании 7 дней недели. Вырабатываются, привязанные к неделе, особенности обработки информации и восприятия окружающей среды.
Например, нам трудно сосредоточиться на рабочих делах в субботу и воскресенье, если мы привыкли трудиться традиционные 5 будних дней. В пятницу планерка или собрание пройдут менее эффективно, так как за неделю уже накопилась определенная усталось.
Вы сможете увеличить рабочие нагрузки, если будете учитывать недельную динамику:
- Понедельник – погружение в рабочую среду, переключение после выходных дней. В этот день чаще, чем в другие, происходят конфликты, нарушения в здоровье. Производительность дня составит не более 50%.
- Вторник – нарастание эффективности работы. Не принимайте стратегических решений, но смело выполняйте ответственные задачи.
- Среда и четверг самые активные и насыщенные дни. Эффективность – 100%. Уверенно действуйте и принимайте решения.
- Пятницу посвятите рутинной работе и мелким задачам.
Годовой цикл
Движение Земли вокруг Солнца образовывает смену сезонов и создает годовой цикл. Исходя из цикличности, наибольшая активность приходится на осень. Весной же обостряются депрессии, заболевания. Поэтому покупку квартиры, смену работы, ремонты и другие важные дела планируйте на осень. Весной займитесь здоровьем, съездите в отпуск, найдите новое хобби.
Персональный ритм
Помимо существующих природных, человек сам создает свои индивидуальные ритмы, влияющие на работоспособность и здоровье. Любые повторяющиеся события, будь то крепкий кофе в начале рабочего дня или успокаивающая музыка на ночь – это все привычки, которыми вы закладываете свой ритм жизни.
Персональный ритм дня важная составляющая жизни успешного человека. Время подъёма утренние ритуалы пробуждения, зарядка, обучение по дороге на работу – эти полезные привычки могут стать надежным фундаментом для построения продуктивного дня и, как следствие, яркой, насыщенной, счастливой жизни.
Подробней я рассматриваю эти вопросы в рамках . Присоединяйтесь, чтоб работать над своей эффективностью упорядоченно и систематично.
Причины утомляемости
Если жить не по своему природному часовому механизму, а по выдуманным правилам: работать по ночам, игнорировать режим приема пищи, то пенять нужно на себя. Организм, не успевая восполнять запас сил, постепенно придет в состояние хронического утомления.
Утомление – истощение жизненных ресурсов, отсутствие возможности продолжить деятельность той же интенсивности, как раньше. Проявляется слабостью, замедленными реакциями, вялостью, апатией.
Различают утомляемость:
- Мышечную. Нежелание или неспособность двигаться по причине истощения энергоресурсов или избытка молочной кислоты в мышцах.
- Нейропсихическую. Мозг больше всех органов потребляет энергии и если вовремя не восстановить запас энергии, могут быть последствия вплоть до принудительного отключения. Наступает при хронических недосыпаниях, постоянной чрезмерной умственной нагрузке. Сопровождается нестабильностью деятельности психики: всплески эмоций, повышенная тревожность, депрессивные состояния.
Перечислю восемь факторов, сбивающих внутренние биологические часы и приводящих к усталости:
- Стрессовые события
- Плохая организация труда и отдыха
- Отсутствие физических нагрузок
- Плохое питание, нехватка витаминов и микроэлементов
- Постоянные командировки
- Вредные привычки: курение, алкоголь, злоупотребление кофе
- Зависимость от снотворного
- Плохая экология в регионе проживания
Особенно рискуют люди с ослабленной психикой, беременные женщины, больные хроническими заболеваниями. Но даже если вы в хорошей форме, не забывайте систематически давать телу необходимые передышки.
Как жить в полную силу?
Как вы уже поняли, если по разным причинам организм не будет восполнять вовремя энергию, то он забастует и откажется работать так, как вам хочется. Поэтому гораздо рациональнее предупреждать подобные ситуации и заранее накапливать необходимые ресурсы.
Несколько профилактических советов, которые позволят вам повысить интенсивность труда:
- Чередуйте работу и отдых, исходя из своего хронотипа, суточного, месячного и годового цикла.
- Умейте останавливаться и прекращать деятельность.
- Отдыхайте в полной изоляции от рабочих моментов.
- Не валяйтесь в выходные на диване перед телевизором, а проводите время, двигаясь. Лучший отдых – переключение на другой вид деятельности.
- Когда трудитесь, устраивайте регулярные короткие перерывы.
- Высыпайтесь.
- Правильно питайтесь.
- Следите за здоровьем, обращайтесь к врачам вовремя.
- Не скандальте и не ссорьтесь по пустякам, развивайте самоконтроль.
- Воздержитесь от вредных привычек.
Дети
Очень важно, чтобы родители заботились о режиме учебы, отдыха и другой деятельности ребенка. Не стоит перенапрягать свое чадо кружками, секциями, занятиями, только бы он был занят. У всех детей до совершеннолетия должны быть как минимум 4 часа свободного времени, когда ребенок делает все что хочет.
Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Существует такая наука, которая называется хронобиология, она изучает биологические ритмы человека. Ведь все живые существа на планете подвержены их влиянию, вплоть до настроения. Даже врачи назначают лечение с учётом этих факторов, в определённое время меняется дозировка. И сегодня я хочу вам рассказать об этих ритмах подробнее, чтобы у вас были преимущества в профессиональной деятельности и личной жизни, а также отличное здоровье.
Общее
Сам термин означает регулярные изменения характера и интенсивности биологических процессов, на которые обратили внимание ещё Гиппократ и Авиценна.
Они могут быть, как самостоятельными (дыхание, сердцебиение…), так и связанными с географическим циклом (обмен веществ, процесс деления клеток…), приливными (открытие ракушек в связи с приливами) и годичными (рост растений…). Самым главным понятием, которым оперирует хронобиология – это циркадные ритмы, они постоянно сменяют друг друга и тесно связаны с вращением Земли вокруг своей оси. Считается даже, что в мозгу человека есть центр управления ими, который назвали супрахиазматическое ядро.
Самым простым примером этой сложной терминологии может послужить всем известный цикл «бодрствование-сон». И если он сбивается, к примеру, в связи с бессонницей на фоне стресса, то это очень пагубно влияет на организм, истощая его ресурсы. Даже сдвиг на один час требует длительный этап восстановления.
У ночных животных в темноте возрастает активность, но у людей все процессы, наоборот, замедляются, и если ему приходится в это время работать, происходят серьёзные сбои, защитные функции супрахиазматического ядра значительно снижаются, что может повлечь за собой опасные заболевания, например, злокачественные опухоли.
Классификация
Классификация биоритмов в зависимости от разных критериев
1.По выполняемой функции
- Физиологические. Длительность от доли секунды до одной-двух минут. Это может быть давление, сердцебиение и артериальное давление. Считается, что, в общем, в нашем теле насчитывается примерно 400 суточных ритмов. Их серьёзный сбой или прекращение приводит, соответственно, к смерти.
- Экологические. Они имеют совпадения с природой, и для нас служат, как биологические часы, потому что организм ориентируется во времени благодаря им и понимает, к чему готовиться. Банальный пример, когда на зиму повышается вес, чтобы жир помогал согреваться в особо холодные и морозные дни. Могут быть суточными, сезонными, приливными и лунными. Если человека лишить информации про естественные изменения в природе, создав искусственные условия непрерывного освещения, поддерживать определённый уровень влажности и прочее, то произойдёт интересный момент, его организм начнёт приспосабливаться и создавать свой собственный период, не зависящий от природы.
2.По длине
- Циркадианные – самые распространённые и всем известные, имеют период в 24 часа, их ещё называют суточные или околосуточные. Происходит мочеобразование, изменение давления…
- Ультрадианные – околочасовые, в это время происходит чередование сна и бодроствования, изменение температуры…
- Инфрадианные – длительность более 24 часов, это околонедельные, околомесячные и окологодовые.
3.ПО источнику происхождения
- Физиологические. Образовались в процессе эволюции, вследствие увеличения нагрузки на клетки, органы и прочее. Расчёт частоты физиологических ритмов и их изменение помогает адаптироваться к переменам без ухудшения здоровья.
- Геосоциальные. Образовываются благодаря социальным и геофизическим факторам, и отвечают за адаптивность, как к труду, так и к отдыху.
- Геофизические возникли под влиянием различных фаз Луны и времён года и отвечают за приспособление к изменениям в природе.
Нашими постоянными спутниками являются три биоритма
1.Физический
Он имеет продолжительность в 23 дня и оказывает влияние на нашу энергичность, выносливость, силу и координацию. Когда он в норме, то мы ощущаем желанное чувство уверенности в своих силах, вследствие чего наш характер обладает такими свойствами, как амбициозность, решительность, напористость, оптимистичность и стрессоустойчивость. Чтобы выяснить, какой у вас уровень, предлагаю формулу расчёта:
A = (365 х B + C + D)/23
A – фаза цикла
365 – кол-во дней за год
B – полные прожитые года
C – сколько прожито високосных годов(4 дня для 15-летних подростков)
D – дни от даты рождения до сегодня
23 – дни цикла
Если у вас число, меньшее или равное 11,5, то у вас положительная, соответственно, если больше, то уже отрицательная.
2.Эмоциональные
Имеют влияние на нашу нервную систему, настроение, эмоции, даже интуицию и влюблённость. Их значение для нас просто колоссальное, при низком уровне человек будет испытывать депрессию, неудовлетворённость и бессмысленность своего существования. Интересный факт: ровно на 14 сутки, в тот же день недели, в который человек появился на свет, для него наступает самый критический момент эмоционального биоритма.
Продолжительность составляет 28 дней, соответственно формула расчёта такая же, только изменяем количество дней цикла.
A = (365 х B + C + D)/28
До 14 – положительная половина фазы, если больше – отрицательная.
3.Интеллектуальные
Это наша память, скорость и тип мышления, способности, будь то логические или творческие, обучаемость. Самым благоприятным периодом для посещения конференций или повышения уровня квалификации будет пик подъёма интеллектуальности, потому что легче понимать, о чём идёт речь, проще концентрироваться и запоминать информацию. Продолжительность больше, чем у остальных и составляет 33 дня, соответственно в формуле меняем показатель на этот.
A = (365 х B + C + D)/33
До 16, 5 – положительная, больше – отрицательная
Фазы
Теперь подробнее расскажу о самих фазах и их влиянии на здоровье:
- Подъём . Человек испытывает прилив энергии, больше, чем обычно успевает сделать. Выносливость на высшем уровне, обычно спортсмены в этот период завоёвывают первые места, или просто бьют свои личные рекорды. В эти дни, можете заметить, как поднимается без видимых на то причин настроение, появляется уверенность в своих силах и готовность идти на риск.
- Переломный момент . Ощущается, как становится меньше энергии, появляется слабость и начинают беспокоить недомогания. Привычные, обыденные дела приходится выполнять с усилиями, мысли не столь оптимистичны и появляется желание приостановиться в деятельности.
- Спад . После минимальной нагрузки требуется отдых, даже обычная прогулка в тягость. Слабость может присутствовать даже после пробуждения, и, чтобы не истощать ресурсы своего организма, очень важно устроить перерыв и позволить себе отдых. Тогда, набравшись сил, состояние начнёт плавно улучшаться и перерастёт обратно в подъём.
Суточный график
Сейчас я приведу подробный график работы человеческого организма, чтобы вы могли проследить, в чём есть совпадения, а где необходимо подкорректировать свой образ жизни.
| № | Время суток | Часы | Процессы |
| 1 | Раннее утро | 4 | Подготовка к пробуждению |
| 2 | 5 | Снижается выработка мелатонина, поднимается температура тела, давление, учащается пульс. Нарастает количество кортизола и адреналина, гормонов, которые отвечают за нашу активность. | |
| 3 | Утро | 7-8 | Пик выброса кортизола у «сов», то есть людей, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются. |
| 4 | 9 | Если не присутствует нарушение в режиме сна, то в этот период самая высокая работоспособность, человек усваивает больше информации, быстрее думает и принимает решение. | |
| 5 | 9-11 | Начинают активизироваться защитные функции, и кстати, если вы принимаете лекарства для повышения иммунитета, лучший эффект будет, если успеете в эти часы. | |
| 6 | День | До 11 | Эффективны и полезны физические нагрузки |
| 7 | 12 | Кровь приливает к органам пищеварения, соответственно, уменьшается её количество в головном мозге. Снижается мышечный тонус, пульс и давление. | |
| 8 | После 14 | Если принять обезболивающее, то его действие будет более продолжительным, так как болевая чувствительность и так на минимуме. | |
| 9 | 15 | Настало время для долговременной памяти, так что, если необходимо вспомнить что-то давнее, а так же, если нужно что-то запомнить, и надолго – лучшего времени не найти. | |
| 10 | После 16 | Опять возрастает работоспособность | |
| 11 | 15-18 | Следует заняться спортом, хотя бы прогуляться по парку. | |
| 12 | 16-19 | Интеллектуальная активность. В пищу рекомендовано употреблять пищу, богатую углеводами, натуральную. | |
| 13 | Вечер | 20 | Эмоциональное состояние стабилизируется. Обновляются клетки, а вот температура начинает понижаться. |
| 14 | 21 | Подготовка ко сну | |
| 15 | 22 | Пора спать. | |
| 16 | Ночь | ||
| 17 | 2 | Если в этот момент человек ещё бодрствует, это сказывается не только на здоровье, но и просто в жизни. К примеру, возникает депрессия, чувство удовольствия и радости на минимуме. | |
| 2-4 | Самый глубокий сон. Уровень мелатонина, который отвечает за расслабление и качественный отдых на максимуме. | ||
| 4 | Всё сначала |
Соблюдайте режим, ведь даже врачи при многих заболеваниях, прежде всего, говорят о нём. Существуют разные типы людей, в зависимости от их режима активности и сна. То есть, «жаворонки», которые рано встают и ложатся, и «совы», о них я рассказывал в таблице. Существуют ещё «голуби», они дневные, но это редкий тип. Так вот, по статистике, инфаркты миокарда в основном случаются именно у «сов», так как идёт усиленная нагрузка в тот момент, когда человек должен восстанавливаться. Такой дисбаланс называется десинхроноз. Бороться с ним возможно только с помощью возвращения к естественным ритмам.
Отдыхайте, когда чувствуете усталость, днём работайте, а ночью спите, вроде бы очень простой совет, но часто сложный в выполнении. Повседневная жизнь современного человека состоит из стрессов и дедлайнов, когда совсем нет возможности расслабиться. Почитайте статью , которые смогут помочь вам. Ещё один важный нюанс – отход ко сну, работа и приём еды должны быть в одно и то же время.
Еда
Помните, как нам рассказывали о том, что пищу необходимо тщательно пережёвывать? Знаете почему? А потому, что сокращения мышц желудка происходят с частотой от 2-4 раз в минуту, и если мы быстро едим, наши глотки сбивают цикл, тогда нарушается перистальтика пищевода. Поэтому старайтесь себя контролировать и всё-таки делать паузы.
Недосып
Из-за недосыпа мы стареем раньше, а звонок будильника подвергает нас огромному стрессу, принося большое количество негативных последствий для здоровья. Как-то их смягчить поможет ваш естественный рефлекс – потянутся и зевнуть, при чём, используйте разные способы, как кошка, к примеру, выгибая спину, или как кобра, когда живот прижат к полу или кровати.
Утро
Физические нагрузки и интенсивные тренировки запрещены рано утром и поздним вечером. Иначе никакой пользы получить не выйдет, к тому же высокий риск получить травму и перегрузить сердечно — сосудистую систему.
Перелеты
Людям, которым приходиться совершать длительные или частые перелёты, следует принимать природные средства, лекарства на основе лимонника, родиолы розовой, левзеи… Потому что восстановление может порой захватить не один месяц, а пожилые люди и дети сложно переносят десинхроноз. Симптомы обычно проявляются в чрезмерной утомляемости, бессоннице, ощущением разбитости и потливостью. Ко всему прочему обостряются хронические заболевания.
Заключение
На этом всё, уважаемые читатели! Биоритмы имеют влияние на работоспособность, здоровье, даже ощущение влюблённости, поэтому сохранять их естественный процесс очень важно, иначе есть огромный риск выкладываться вхолостую и тратить свои ресурсы. Подписывайтесь на обновления блога и вы не пропустите важных новостей, полезных для вашего саморазвития. Берегите себя и придерживайтесь рекомендаций, и всё у вас получиться!
