Как справиться с волнением и нервозностью. Как справиться с чувством тревоги и беспричинным страхом. Мысли, во время состояния-тревоги

Людям свойственно беспокоиться о том, что происходит или может произойти в их жизни. Нет ничего странного в желании человека обезопасить себя и свою семью от ударов судьбы. Но зачастую страхи становятся навязчивыми, мешают жить полноценной жизнью, разрушают отношения и здоровье. Тогда вопрос о том, как избавиться от тревоги, встаёт особенно остро и требует незамедлительного решения.

В чём опасность?

Испытывая чувство тревоги без причины или имея реальные основания для опасений, человек ощущает колоссальное психологическое давление. В каждом случае страхи представляются ему вполне реальными. Для людей с неустойчивой психикой (тонкой душевной организацией) ощущение постоянной нависающей угрозы может стать абсолютно невыносимым, привести к нервному срыву или совершению опрометчивых поступков.

Зачастую, не имея правильного представления о том, как справиться с тревогой и беспокойством, люди попадают в зависимость от вредных привычек. Они пытаются снять стресс при помощи алкоголя, сигарет или даже наркотических препаратов. Такие действия – не метод борьбы с тревожностью. Это ещё один повод для беспокойства. Ведь теперь придётся бороться не только со страхом, но и с новым заболеванием.

Кто в группе риска?

Как избавиться от постоянного чувства тревоги? Этот вопрос чаще всего терзает тех, кто лишён стабильности в житейском плане, не уверен в себе, переживает серьёзные перемены. Например:

• подростки на фоне гормонального всплеска очень часто чувствуют тревогу, не представляя, как победить свои страхи и чем они на самом деле вызваны;
• одинокие люди в зрелом возрасте ищут способ, как же избавиться от тревоги и беспокойства, мечтая создать семью и реализоваться как родители;
• пожилые люди в силу возрастных изменений становятся жертвами собственных страшных фантазий и обострившегося чувства беспокойства;
• те, кого настигли серьёзные материальные трудности, часто не видят способа, как избавиться от навязчивых мыслей о финансовом крахе, особенно это касается тех, кто понёс большие потери.

В любой из перечисленных ситуаций наступает состояние стресса, которое может приобрести со временем хронический характер, а это прямой путь к затяжной депрессии, то есть к тяжёлому психическому расстройству. По этой причине любые тревоги необходимо преодолевать, а постоянные приступы паники требуют серьёзного лечения.

Как бороться?

Чтобы понять, как избавиться от тревоги, важно определить её природу. С этой целью полезно задать себе вопрос: «Что действительно меня пугает, о чём я беспокоюсь больше всего?». Ответить на него стоит максимально честно. Возможно, это и станет ключом к избавлению от тревожных мыслей.

Зачастую люди просто боятся быть откровенными сами с собой и предпочитают делать вид, будто проблемы не существует, избегая необходимости действовать ради её устранения. Такая тактика лишь усугубляет и без того сложную ситуацию, нагнетает психическое напряжение и истощает силы.

Самые распространённые причины для тревожности:

• подозрения о серьёзных проблемах со здоровьем;
• разрушение семьи, грядущий развод;
• угроза увольнения с любимой работы;
• долги, неоплаченные кредиты;
• предстоящий тяжёлый разговор;
• любые значительные перемены.

Все эти страхи имеют под собой реальное основание, и в этом, как ни парадоксально, заключается хорошая новость. С ними можно справиться, если взять на себя ответственность и действовать. Уберёт проблему такой подход.

• Нужно признать, что проблема существует и её придётся решать.
• Важно понять, что произойдёт, если события будут разворачиваться по наихудшему сценарию, и сразу решить, какие действия предпринять в этом случае. Таким образом в ситуации появится определённость. Это чувство способно существенно уменьшить тревогу, потому что самый большой страх человек испытывает перед неизвестностью.
• Теперь настала пора действовать самостоятельно. Хватит ждать инициативы от других людей, если тревожность связана с ними. Пусть неприятный разговор состоится в ближайшее время, пусть больные отношения начнут исправляться по вашей инициативе. Если дело в здоровье – немедленно на приём к врачу!
• Крайне важно не «растягивать удовольствие», а решительно и быстро привести ситуацию к развязке. Чтобы действовать рационально, разумно иметь письменный план, где будет хорошо обдуман и чётко оформлен каждый пункт.

Стоит только сделать первый шаг на пути к преодолению проблемы, и наступит заметное чувство облегчения, появятся силы идти дальше, и повысится самооценка. Велика вероятность того, что всё разрешится гораздо проще, чем ожидалось, и вы почувствуете даже лёгкое недоумение, спрашивая себя: «Почему я не сделал(а) этого раньше?».

Беспочвенный страх

Как избавиться от чувства тревоги, если не получается определить, чем оно вызвано? Бессонница, ком в горле, тяжесть в груди – всё это, увы, не редкость даже для людей, живущих насыщенной жизнью и имеющих стабильность во всех отношениях.

Такие навязчивые страхи очень мучительны, потому что непонятны. В действительности и у этого состояния есть реальные причины, среди которых:

• напряжённый ритм работы, недостаточное количество выходных дней;
• гипертрофированное чувство ответственности;
• некачественный сон;
• малоподвижный образ жизни;
• нездоровое питание;
• неудовлетворённость в сексуальном плане;
• гормональный дисбаланс;
• негативный круг общения;
• мнительный склад характера.

Пытаясь найти способ, как побороть тревогу, стоит посмотреть на себя и свой образ жизни изнутри, не принимая во внимание внешнее благополучие. Нередки случаи, когда страхи возникают в подсознании вследствие реакции организма на длительный дискомфорт. Таким образом вы получаете предупреждение об опасности и сигнал о необходимости перемен.

Чтобы разобраться с проблемой, придётся потратить время, возможно, даже взять отпуск. Важно провести хотя бы несколько дней наедине с собой, анализируя и размышляя, гуляя в одиночестве и хорошо высыпаясь. Подумайте, как вы можете улучшить качество жизни?

• Заняться спортом. Доказано, что во время тренировки в мозге человека вырабатываются «гормоны счастья». Может быть, в вашей жизни просто не хватает движения? Тогда проблему легко решить. Пешие прогулки или пробежки, велосипед или бассейн, танцы или занятия йогой – выбор огромен!
• Сменить рацион питания. Любите сладкое, выпечку, увлекаетесь фаст-фудом? Всё это «быстрые» углеводы, не несущие организму никакой пользы. Более того, именно они вызывают чувство усталости, апатию, способствуют набору лишнего веса, вырабатывают зависимость. Здоровое питание – это высокий тонус, правильный обмен веществ, цветущий внешний вид.
• Избавиться от вредных привычек. Тут и говорить не о чем. Алкоголь угнетает нервную систему, разрушает клетки головного мозга, отравляет весь организм. Вот и причина постоянного стресса!

Подумайте, что для вас полезно, а что губительно. Внесите коррективы в свой образ жизни. Менять привычки можно только при условии каждодневной выработки новой, заменяющей привычки. Помогут единомышленники, в занятиях спортом таким человеком может стать тренер. Отличный способ постоянно «держать руку на пульсе» – вести дневник. С помощью ежедневных размышлений и записей можно узнать о себе много нового, прийти к неожиданным выводам и решениям, добиться значительных положительных изменений. Возможно, вам удастся найти собственный рецепт, как избавиться от постоянной тревоги и начать жить спокойно. Главное понимать: вы боретесь не зря!

Об этом свойстве человеческой натуры нужно сказать отдельно. Лень, как снежный ком, обрастает негативными, разрушительными эмоциями, с которыми очень сложно справиться:

• апатия,
• уныние,
• низкая самооценка,
• неуверенность в собственных силах,
• чувство вины,
• страх,
• беспокойство.

Бездействуя, человек теряет контроль над собственной жизнью, становится очень уязвим морально и слаб физически. Невозможно снять чувство тревоги, чем бы оно ни было вызвано, если не прикладывать никаких усилий. Часто именно лень оказывается причиной постоянного стресса, ощущения бессилия и страха перед неизвестной угрозой.

Как убрать из своей жизни этот разрушительный фактор? Здесь не может быть никаких новых идей! Осознайте, что лень – всего лишь вредная привычка, тормоз, преграда между вами и жизнью. Никто не уберёт её, кроме вас. Борьба с ленью – это движение. Начав действовать, вы почувствуете воодушевление, прилив сил, увидите первые результаты. Тревожиться станет некогда.

Патологический страх

Как бороться с тревогой, если, даже проанализировав свою жизнь, невозможно выяснить, что же в ней неправильно? Физическое здоровье в полном порядке, пагубных пристрастий нет, в семье царят взаимопонимание и финансовое благополучие, но навязчивое беспокойство не даёт возможности радоваться этому.

В таких случаях речь обычно идёт о проблемах психологического характера, лечить которые должен специалист. Лучше не откладывать визит к доктору, поскольку депрессивное состояние может перерасти в панические атаки. Избавляться от них сложно. Проявляются они так:

• необъяснимый, животный страх,
• скачки давления,
• обильное потоотделение,
• головокружение,
• тошнота,
• затруднённое дыхание.

Особенность панических атак заключается в том, что случаются они, как правило, внезапно, в людных местах и обычной обстановке, ничем не угрожающей жизни и здоровью. Это состояние поддаётся корректировке, но справляться с ним легче под контролем лечащего специалиста.

Жизнь каждого молодого человека полна стрессовых факторов. Буквально каждый второй подросток пытается справиться с тревогой и беспокойством. Такие психологические состояния могут быть вызваны учебой, отношениями с противоположным полом, проблемами с родителями и проч. Иногда, кажется, что самостоятельно спокойную жизнь вернуть не выйдет. Но это не так. При должном желании вы можете быстро победить свой стресс.

Как справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно?

Для победы над такими проблемами стоит научиться думать о своих трудностях. Не скрывайте эмоции от самого себя. По 30-40 минут в день анализируйте жизнь, пытаясь найти причину тревоги. Так вы сможете бороться с беспокойством при помощи логики. Но не стоит думать о жизненных сложностях слишком много. Это может вызвать депрессию.

А чтобы справиться с необоснованной тревогой, можно смоделировать худший вариант ситуации. Например, боязнь экзамена лечится моделированием ситуации, в которой вы получаете двойку. При этом нужно представить последствия этой двойки.

Подумайте над тем, как вы получили «неуд» подготовились, пришли снова и нормально пересдали. При этом планета не сошла с орбиты и никто (кроме вашей тревоги) не умер. Следовательно, повод для серьезного беспокойства отсутствует. Ведь даже самая плохая ситуация не является критической.

В место экзамена может быть расставание с девушкой, ссора с подругой, прыщи на лице и тд. Только моделирование должно быть направлено в позитивную сторону. Иначе, вы сделаете еще хуже.

Справляемся с тревогой с помощью внешних факторов

Часто тревожные приступы вызваны неправильным образом жизни. Мозг воспринимает негармоничное развитие тела и души, как вызов. В итоге, вам становится тревожно. Чтобы такого не происходило, следует:

1. Не перенапрягаться на учебе (не быть ботаником);
2. Гулять на свежем воздухе;
3. Заниматься физкультурой;
4. Спать по 8 часов в день и более;
5. Сократить употребление кофе.

Также не стоит прибегать к алкоголю или курению. Такие привычки дают мнимое расслабление, искусственно воздействуя на мозг. После чего, у человека возникает химическое привыкание. А уровень стресса только увеличивается. Ведь организм теряет способность бороться со сложностями, передавая полномочия спирту и никотину.

Кроме этого, можно практиковать дыхательные упражнения. Долгое глубокое дыхание — сигнал спокойствия для мозга. С помощью дыхательных тренировок можно достичь внутренней гармонии естественным путем.

Борьба с беспокойством и врачебная помощь

Если вы не можете справиться со стрессом, то стоит обратиться к врачу. Это может быть специалист-невролог или психолог. Все зависит от причины постоянной тревоги.

Врач пропишет вам лекарства: снотворные, нейролептики, антидепрессанты или иные таблетки. С их помощью проблема пройдет быстро. Но не стоит покупать лекарства самостоятельно. Их неправильное использование превращает пациента в настоящего наркомана.

Не стоит пренебрегать и сеансами психотерапевта. Часто тревога происходит из-за замкнутости. А наедине со специалистом вы сможете выговориться и понять, что ваши проблемы не слишком сложные. А значит, не стоит о них постоянно беспокоиться.

Тревожные приступы испытывают практически все жители больших городов. Это не является признаком сумасшествия. Поэтому не стоит бояться своих проблем. Обращайтесь к врачам и живите без стресса.

До чего доводит беспокойство и тревога?

Если не обращать внимания на такие проблемы, то они перерастают в панические расстройства и фобии. Это серьезные отклонения, которые негативно влияют на организм. К числу последствий постоянных тревог можно отнести:

• Аритмию сердца;
• Головокружение;
• Дрожь конечностей;
• Перепады температуры тела;
• Приступы удушья и проч.

Чтобы избежать таких сложностей, нужно просто не беспокоиться по мелочам. Чем меньше стрессовых провокаций в жизни, тем больше стрессоустойчивость организма.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.

Тревога – это психическое состояние, которое хотя бы раз в жизни переживал каждый из нас. Совершенно нормально волноваться перед важным выступлением или экзаменом, а также чувствовать легкое беспокойство в загруженный период. Но хроническое чувство тревоги – это не просто стресс. Если вы заметили, что давно испытываете беспокойство и не можете избавиться от этого чувства, подумайте о том, чтобы обратить на это больше внимания. Тревога может проявляться как расстройство психического здоровья, это чаще всего приводит постоянному беспокойству, сильным приступам паники, тревожности и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вам кажется, что уровень вашей тревожности перешел нормальный, важно поговорить об этом с психологом или психотерапевтом.

Шаги

Перемены в образе жизни

Исключите из своего рациона питания пищу и напитки, которые способствуют развитию тревоги. Как бы упрощенно это ни звучало, ваш ежедневный рацион питания очень сильно влияет на ваше психическое состояние. Если вы замечаете у себя чувство тревоги и панику, а также ежедневный стресс, попробуйте изменить хотя бы один пункт своего рациона. Итак, уменьшите потребление следующих продуктов:

Включите в свой рацион питания продукты, которые поднимают настроение. Поддержание здорового и сбалансированного рациона питания – лучший путь к хорошему настроению. Если вы получаете достаточное количество питательных веществ, ваш организм будет работать более слаженно, из-за чего в стрессовых ситуациях на вас не нападет тревога и беспокойство. Чтобы избежать негативного воздействия на психическое здоровье от таких продуктов, как кофе, алкоголь и сахар, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.

Выполняйте упражнения для уменьшения беспокойства. Результаты исследований показали, что регулярные физические упражнения понижают уровень тревоги, а также помогают бороться с другими расстройствами психического здоровья. Во время тренировки и в течение нескольких часов после нее появляется ощущение удовлетворенности. Кардио упражнения (такие как бег или езда на велосипеде), а также силовые и другие упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, помогают избавиться от беспокойства.

Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание быстро помогает избавиться от стресса. Многие люди предпочитают мелкое грудное дыхание, когда воздух медленно вдыхается в легкие, а затем быстро выдыхается. Когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы начинаем дышать еще быстрее, из-за чего стресс становится сильнее. Вместо этого сконцентрируйте внимание на дыхании с помощью диафрагмы или живота. Живот при таком дыхании должен надуваться.

• Глубокое и медленное дыхание позволяет набрать больше воздуха, чем обычное дыхание. К тому же, это помогает снизить артериальное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
• Попробуйте дышать на 4 счета: вдыхайте на счет 1-2-3, а выдыхайте на счет 4. В течение одной минуты попробуйте сделать всего 8 вдохов. Это поможет очень быстро снизить уровень тревоги.

1. Займитесь любимым делом. Часто чувство беспокойства появляется, когда мы устаем и не можем избавиться от жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в течение дня на свое хобби или занятие, приносящее вам удовольствие. Это может быть чтение, занятие спортом, музыка или искусство. Дайте себе возможность отдохнуть, и это поможет снизить тревогу как в данный момент, так и на будущее.

   Расслабляйтесь дома с семьей и друзьями. Дома ваша тревога должна уходить. Дом и люди, которых вы любите, – это ваше убежище. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, вам нужно чаще отдыхать дома. Выделите себе достаточно времени, чтобы побыть со своими близкими в спокойной уютной обстановке.

   • Примите горячую ванну, послушайте расслабляющую музыку и постарайтесь избегать любых стрессовых факторов.
   • Если у вас нет возможности побыть среди своих домашних, позвоните другу и попросите его о встрече. Общение с любимыми людьми может помочь успокоиться.
   • Поговорите с родными или друзьями о том, что вы чувствуете. Скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я постоянно переживаю, и из-за этого не могу спокойно жить. С тобой такое бывает?»

2. Проводите время на солнце. Одним из факторов тревоги может быть недостаток витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в организме, следует проводить на солнце хотя бы 50 минут в день. При необходимости (особенно в условиях нехватки солнечного света) принимайте добавки с витамином D.

   Не перенапрягайтесь. Если у вас напряженный график, вы постоянно берете часть работы на дом или переживаете о том, насколько идеальны ваши школьные работы, скорее всего, вы слишком перегружены и беспокоитесь чаще, чем следовало бы. Составьте график самых необходимых дел, а остальное постарайтесь немного сократить. Выделите себе достаточно времени для борьбы с тревогой, и вскоре вы сможете ее преодолеть.

   • Конечно, встречи с друзьями – дело очень приятное, но слишком частые встречи могут также стать причиной беспокойства о том, что у вас не хватает времени на себя, но вы не хотите расстраивать друзей. Постарайтесь сбалансировать время, проведенное с друзьями и потраченное только на себя.
   • Научитесь отвечать «нет» на некоторые просьбы. Независимо от того, поручение ли это по работе или просто просьба, время от времени вполне нормально отказываться от их выполнения.

3. Старайтесь больше спать. Недостаток сна – причина изможденности и усталости, и он очень опасен для людей, которые страдают хронической тревогой. Из-за нехватки сна ваша тревога может усилиться. Помните, что в сутки нужно спать хотя бы 7-9 часов.

   Использование психологических тактик для борьбы с тревогой

   1. Старайтесь противостоять источникам тревоги, которые вы можете контролировать. Есть много разных ситуаций, которые могут вызвать беспокойство, поэтому очень важно понять, что именно вас тревожит, и принять меры. Например, если вы в срок не вернули долг или до сих пор не сдали важное задание, это может тяготить вас, пока вы, наконец, этого не сделаете.

      Старайтесь избегать источников беспокойства, которые вы не можете контролировать. Если вы заметили, что чувствуете тревогу в определенных ситуациях, просто избегайте этих ситуаций. Если вы ненавидите летать и чувствуете, что этот страх никогда не пройдет, путешествуйте другими видом транспорта. Знайте, какие вещи для вас абсолютно неприемлемы, и действуйте соответственно. Тем не менее, важно уметь справляться с беспокойством, если оно мешает вам нормально жить. Например, если ваша профессия требует частых перелетов, то переход на другой вид транспорта – не выход из ситуации. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы он помог вам справиться со страхом перед полетами.

      • Если вы чувствуете, что в вашей жизни (финансовой, социальной, профессиональной или личной) наступил кризис, к примеру, из-за потери работы, плохих рекомендаций или напряжения в отношениях с любимым человеком, и что причина в том, что вы избегали источника беспокойства, пришло время обратиться к психотерапевту.
      • Если кто-то из окружающих вас раздражает, вы чувствуете дискомфорт и не можете с этим бороться, постарайтесь изменить ситуацию таким образом, чтобы вам не пришлось находиться в обществе этих людей.
      • Если стресс вам приносит учеба или работа, выделите себе время в течение дня, когда сможете выключить мобильный телефон и ноутбук, чтобы на время забыть о тревоге, которую они вызывают. Если вы знаете, что источник беспокойства – ваша электронная почта, которую вы проверяете каждую минуту, ожидая сообщений по работе, на какое-то время сделайте паузу и не заходите в нее.

   2. Займитесь медитацией. Релаксация и медитация очень эффективны для снятия стресса. Есть много разных видов медитации, поэтому лучше всего поэкспериментировать и выбрать тот способ медитации, который позволит вам расслабиться и почувствовать себя комфортно. Можно заниматься медитацией, как только вы почувствуете тревогу или стресс, а также ежедневно, чтобы снять напряжение.

      • Управляемая медитация, где вы следуете указаниям, – подходящий вариант для начинающих. Научиться медитировать можно на практике с тренером, но проще всего для начала купить диск или посмотреть видео с рекомендациями на YouTube. Так можно узнать о разных способах расслабиться, когда ваше сердце начинает колотиться как сумасшедшее или когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои мысли.

   3. Начните заниматься медитацией осознанности. Такой вид медитации предполагает концентрирование внимания на конкретной мысли или на образе, который вызывает у вас беспокойство. Вы останавливаетесь на этих образах до тех пор, пока они не начнут исчезать из разума. Для этого нужно просто найти тихое место, где вы сможете посидеть 5 минут и расслабиться. Можно попробовать следующую технику:

      Визуализируйте . Этот процесс поможет вам очистить разум от тревоги, навязчивых мыслей и образов, поможет заменить их положительными мыслями и образами. Попробуйте использовать воображение, чтобы представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Как только вы представили место, сосредоточьте внимание на деталях, чтобы полностью погрузиться в это место с помощью воображения.

      • Прогоните мысли и беспокойство, чтобы успокоить тело и разум и подготовить его для борьбы с тревогой.

   4. Попросите о помощи. Многим очень помогают разговоры о том, что их беспокоит. Если вам необходимо высказаться, поговорите с супругом или другом и попросите у них совета. Расскажите, как вы себя чувствуете. Очень часто можно избавиться от негативных мыслей, просто вложив в слова больше эмоций.

      • Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с тобой о том, что чувствую. В последнее время я постоянно нервничаю и никак не могу избавиться от этого чувства».
      • Если вы обращаетесь к одному и тому же человеку за советом слишком часто, ваши проблемы могут доставлять ему неудобство. Убедитесь в том, что вы не переходите границу.
      • Если вам предстоит справиться с сильной тревогой, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту. С ним вы сможете обсудить свои проблемы так, как вам нужно. Помните, что он профессионал своего дела и должен вам помочь.

   Медицинское лечение

   1. Запишитесь на прием к психотерапевту. Важно понять, что вам нужна помощь специалиста. Если у вас хроническая тревога и вы чувствуете, что не можете справиться с беспокойством, обратитесь за помощью к психотерапевту или психиатру. Очень трудно вылечить такие расстройства самостоятельно и без помощи врача. Чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем быстрее почувствуете себя лучше.

      • Хотя «диагноз» – для многих слово очень страшное, у вас может быть психическое расстройство (тревожное расстройство), и только психотерапевт знает, как действовать конкретно в вашем случае.
      • Чтобы найти психотерапевта, поговорите с лечащим врачом. Он может дать рекомендации и посоветовать, где найти хорошего специалиста в области психического здоровья. К тому же, вы можете найти психотерапевта в своем городе с помощью интернет-ресурсов. Найдите веб-сайт, с помощью которого можно выбрать психотерапевта и записаться к нему на прием.
      • Очень важно, чтобы вы могли доверять своему терапевту, чувствовать себя с ним комфортно и спокойно. Также имейте в виду, что услуги хорошего специалиста могут стоить недешево.
   2. Этот тип терапии основывается на том, что для избавления от тревоги вам нужно научиться думать по-другому. Специалист будет заниматься с вами раз в неделю или в две. Когнитивно-поведенческая терапия может сопровождаться другими формами терапии или медикаментозным лечением.
      • Возможно, психотерапевт порекомендует вам выполнять определенные упражнения дома. Всегда следуйте его указаниям – так терапия будет эффективнее.
      • Курс когнитивно-поведенческой терапии может длиться до нескольких месяцев. Чтобы она принесла плоды, ни в коем случае не бросайте на середине.

   3. Подумайте о том, чтобы начать принимать успокоительные. Если у вас хроническая тревога, скорее всего, это негативно влияет на ваш сон, а также на ваше бодрствование. Попросите врача назначить вам лекарство для снижения тревоги (имейте в виду, что назначать рецептурные сильнодействующие препараты может только психиатр, но не психотерапевт). У многих успокоительных препаратов есть негативные побочные эффекты, некоторые из них могут вызывать привыкание, поэтому прежде чем покупать лекарства, попробуйте лечение с помощью физических упражнений и разных психологических приемов.

   4. Не стоит прятать свою тревогу от окружающих. Поделитесь своими чувствами с теми, кому вы доверяете, и постарайтесь пройти через это вместе.
   5. Купите мыльные пузыри. Пуская пузыри, вы концентрируетесь на дыхании, поэтому они помогут успокоиться, когда у вас приступ тревоги.

   Предупреждения

   • По поводу сильной тревоги и депрессии лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы беспокоитесь о своем состоянии, обязательно обратитесь за медицинской помощью.
   • Не принимайте никакие растительные добавки без предварительной консультации с врачом.

Многие люди беспокоятся по самым незначительным поводам, даже если ничего серьезного не случилось. Такие чувства не несут ничего кроме тревожности, они разрушают нервную систему. Люди, которые много волнуются, не могут жить полноценной жизнью. Они постоянно напряжены и чувствуют дискомфорт. Обратившись к психологии, можно понять суть этих явлений и избавиться от них.

Чем отличается страх и тревога

Страх и тревога, оба этих явления могут показаться одинаковыми на первый взгляд. Но на самом деле, они не идут рука под руку. Если беспричинная тревога разрушает нервную систему, то страх, наоборот, мобилизует силы организма.

Представьте, что на улице на вас напала собака, чувство страха заставит вас действовать, предпринимать какие-либо действия, чтобы защитить себя. А вот если вы просто будете тревожиться, что собака может на вас напасть, то это заставит вас чувствовать себя плохо. Излишнее чувство страха тоже не приводит ни к чему хорошему.

Чувство тревоги может иметь различную степень - от легкой до сильной. Это чувство тревоги и страха без причины может зависеть от состояния организма, от воспитания или наследственных факторов. Именно поэтому есть люди, страдающие фобиями, мигренями, мнительностью, и т.д.

Основные причины тревожности

При таком состоянии у человека случается внутренний конфликт, который постепенно растет и заставляет его чувствовать плохо. Этому способствуют определенные факторы. Рассмотрим причины страха и тревоги:

• психологическая травма в прошлом,
• раздражающие действия,
• мнительность характера, когда человек ни в чем не уверен,
• психологическая травма в детстве, когда родители слишком сильно давили на ребенка, предъявляли ему завышенные требования,
• малоподвижный образ жизни, неправильное питание,
• начало жизни в новом месте, ранее человеку незнакомое,
• негативные события в прошлом,
• особенности характера, когда пессимистичный настрой на жизнь становится стилем жизни,
• нарушения в организме, которые разрушают эндокринную систему и вызывают гормональный сбой.

Разрушительное действие тревоги и страха

Человек делает себе только хуже, когда он постоянно живет в состоянии тревоги и страха. Страдает не только его психология, но и здоровье. Когда человек испытывает постоянное чувство тревоги, сердце у него начинает биться чаще, ему не хватает воздуха, артериальное давление скачет вверх.

От слишком сильных эмоций человек сильно устает, его организм изнашивается быстрее. Появляется дрожь в конечностях, он не может долго уснуть, появляется боль в желудке без видимой причины. Многие системы организма при таком состоянии страдают, у женщин возникают гормональные сбои, у мужчин нарушается работа мочеполовой системы. Поэтому необходимо знать, как избавиться от страха и тревоги.

Выявление проблем

Нет такого человека, который бы ничего не боялся. Важно, осознать, насколько сильно это мешает жить. У каждого человека свои страхи: кто-то боится выступать публично, другие испытывают проблемы в общении с противоположным полом, следующие просто стесняются своего характера, они не хотя показать себя слишком умными, глупыми, и т.д. Признавая свою проблему, можно будет начать борьбу с ней и преодолеть страх.

Борьба со страхом и тревогой

Существует множество способов избавиться от тревоги и страха.

1. При чувстве тревоги всегда возникает напряжение. И если это напряжение снять, то негативные чувства рассеются. Чтобы перестать постоянно беспокоиться, необходимо научиться расслабляться. Физическая активность помогает в этом деле, поэтому попробуйте сделать зарядку, а лучше займитесь физической деятельностью в команде. Прогулки на свежем воздухе, пробежки, дыхательные упражнения также помогут бороться с излишним беспокойством.
2. Поделитесь с близкими людьми, которым вы доверяете, своими чувствами. Они помогут вам рассеять чувство страха. Другим людям чужие страхи кажутся незначительными, и они смогут убедить вас в этом. Общение с близкими людьми, которые вас любят, снимут груз проблем, сдавившие вас. Если у вас нет таких людей, то доверьте ваши чувства дневнику.
3. Не оставляйте проблемы не решенными. Многие люди беспокоятся чем-либо, но не предпринимают ничего, чтобы изменить это. Не оставляйте ваши проблемы как они есть, начинайте делать хоть что-то, чтобы справиться с ними.
4. Юмор помогает нам избавиться от многих проблем, разрядить накаленную обстановку и заставить расслабиться. Поэтому общайтесь с теми людьми, которые заставляют вас много смеяться. Вы также можете просто посмотреть юмористическую программу, почитать о чем-то смешном. В ход может идти все, что вызывает у вас радостные чувства.
5. Занимайтесь приятным для вас делом. Отвлекитесь от ваших негативных мыслей и позвоните друзьям, пригласите их на прогулку или просто посидеть с вами в кафе. Иногда бывает достаточно просто поиграть в компьютерные игры, почитать увлекательную книгу, всегда можно найти что-то, что доставляет вам удовольствие.
6. Представляйте себе чаще положительный исход событий, а не наоборот. Мы часто беспокоимся, что какое-либо дело может закончиться ужасно, и представляем себе это в ярких красках. Попробуйте делать наоборот и представить, что все закончилось хорошо. Это поможет вам снизить тревожный невроз.
7. Уберите из вашей жизни все, что порождает тревожное расстройство. Обычно просмотр новостей или передач о криминале, где часто говорится о чем-то негативном, порождает еще большее чувство беспокойство. Поэтому, постарайтесь не смотреть их.

Психологические трюки, помогающие избавиться от чувства страха

Выделите себе 20 минут в день, когда вы можете полностью отдаться тревоге и подумать о том, что вас тревожит более всего. Вы можете дать себе волю и даже поплакать. Но когда отведенное время подойдет к концу, запретите себе даже думать об этом и принимайтесь за свои повседневные дела.

Найдите тихое место в вашей квартире, где ничего вас не будет беспокоить. Сядьте удобно, расслабьтесь, дышите глубоко. Представьте, что перед вами сгорающий кусочек дерева, от которого поднимается дым в воздух. Представьте, что этот дым является вашей тревогой. Наблюдайте, как он поднимается в небо и растворяется в нем полностью, пока кусок дерева не догорит. Просто наблюдайте за этим, не пытаясь никаким образом повлиять на движение дыма.

Займитесь рукоделием. Монотонная работа помогает отвлекаться от ненужных мыслей и делать жизнь более безмятежной.

Даже если у вас не получается избавиться от тревожных мыслей сначала, со временем вы научитесь это делать. Главное, следуйте советам, и вы постепенно станете меньше беспокоиться.

Избавляемся от страха – советы психологов

Психологи предлагают использовать несколько трюков, как избавиться от страха.

1. Арт-терапия помогает справиться с чувством страха. Попробуйте нарисовать свой страх, выразить его на бумаге. Затем сожгите листочек с рисунком.
2. Когда вы испытываете приступы паники, переключитесь на другое дело, чтобы ваше чувство не углублялось и не заставило вас чувствовать себя плохо. Займись другим делом, которое поглотит все ваши мысли и ваши негативные чувства отойдут.
3. Осознайте природу вашего страха, разложите его по полочкам. Постарайтесь написать все, что вы чувствуете и о чем беспокоитесь, а затем зажгите бумажку.
4. Дыхательное упражнение "Вдыхание силы и выдыхание слабости" поможет вам избавиться от страха. Представьте, что со вдохом вам в организм поступает смелость, а с выдохом ваше тело избавляется от страха. Вы должны сидеть при этом прямо и быть расслабленным.
5. Идите навстречу своему страху. Если вы будете преодолевать его во что бы то ни стало, то это поможет вам меньше беспокоиться. Например, вы боитесь общаться с кем-то, идите и общайтесь с ним. Или, например, вы панически боитесь собак, наблюдайте за ними, попробуйте погладить безобидную собачку. Это самый действенный способ, который помогает избавиться от страха.
6. Когда паника и тревога полностью завладела вами, подышите глубоко 10 раз. За это время ваш разум успеет адаптироваться к окружающей действительности и успокоиться.
7. Иногда полезно разговаривать с самим собой. Таким образом ваши переживания станут вам более понятными. Вы осознает всю глубину положения, в котором оказались. Понимание вашего состояния поможет вам успокоиться, ваше сердце уже не будет биться так часто.
8. Чувство злости поможет вам переключиться с вашего страха, поэтому найдите кто, что заставит вас испытать данное чувство.
9. Найдите что-то действительно смешное, это нейтрализует панические атаки мгновенно. Вы почувствуете себя гораздо лучше после этого.

Перестаньте бояться своих страхов

На самом деле, чувство страха помогает нам преодолевать жизненные препятствия и улучшать нашу жизнь. Многие люди творили великие дела, руководствуясь чувством страха. Великие музыканты боялись, что они останутся непризнанными и сочиняли великолепную музыку, спортсмены боялись поражений и достигали неимоверных высот, ученые и врачи совершали открытия, боясь чего-то.

Это чувство на самом деле мобилизирует силы нашего организма, заставляет действовать активно и совершать великие дела.

Вы никогда не сможете побороть свой страх, просто отпуская его от себя все без разбору или не обращая на него внимание. Но вы можете стать более счастливым. Постарайтесь жить с радостью, наслаждаясь текущим моментом. Не стоит слишком сильно переживать по поводу прошлых ошибок и постоянно грезить о будущем. Это поможет вам жить с комфортом и радоваться тому, что у вас есть.

Занимайтесь делом, которое вам по душе и вы будете чувствовать свою значимость для других людей. Это поможет вам легче справляться со всеми страхами и тревогами в вашей жизни.