Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.
Влияние бега на организм в целом
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
Польза бега для отдельных органов
О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:
- Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
- Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
- Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
- Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
- Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
- Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.
Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.
Как сделать бег максимально полезным
Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:
- Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
- Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
- Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
- Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
- Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
- Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
- Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
- Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.
Каждому человеку с детства известно, что занятие физической культурой всегда полезно для здоровья. Кем бы вы ни были, спортсменом или обычным человеком, делайте или пробежку по вечерам, и поверьте - это вам никогда не навредит.
По сути дела, если есть желание, то можно бегать индивидуально. Вы можете этот процесс осуществить на ближайшем стадионе или в парке. Если совсем туго с этим, то ежедневные пробежки, которые наиболее эффективны, ведь именно такой бег укрепляет связки и суставы, можно совершать прямо в помещении. В квартире, как правило, не всегда хватает пространства для маневра, поэтому этим заниматься лучше всего на месте, поднимая высоко колени и равномерно дыша. Если же вы совсем далеки от спорта, то можете во время обычной ходьбы периодически ускоряться, что также является полезным занятием.
Уже давно доказано, что польза несомненна, если, конечно же, все правильно делать. Во-первых, нужно проконсультироваться с врачом, который должен разрешить вам переносить физические нагрузки, т.к. существующие проблемы с сердцем, если такие обнаружатся, могут привести к плачевным ситуациям. Особенно это касается людей старше тридцати лет. И во-вторых, самое главное правило, особенно для новичков, - не перетруждать свой организм. Достаточно делать пробежки по 13-15 минут 3-4 раза в неделю. Бывают случаи, когда человек загорается заниматься бегом и на первой же тренировке себя очень сильно изматывает, а на утро следующего дня встать не может из-за болей в мышцах. Дальнейшее желание продолжать заниматься тут же исчезает. Во время пробежек рекомендуется периодически проверять пульс, чтобы контролировать физическое состояние. Важно соблюдать последовательность и четкий порядок. Если вы решили бегать через день, то не старайтесь вносить корректировку в свое индивидуальное расписание. И следуйте принципу постепенности, т.к. это позволит вам увеличивать нагрузки.
Понятно, что физическая культура включает в себя комплекс различных упражнений, которые по-своему влияют на человеческий организм. А какая польза от бега? Отвечая на этот вопрос можно с уверенностью говорить, что именно бег помогает сбросить лишний вес, являющийся насущной проблемой на сегодняшний день, а также значительно уменьшает риск развития болезней, которые связаны с повышением артериального давления. Улучшается функционирование печени и происходит усиление двигательной активности кишечника, что является хорошим средством борьбы против запоров. Польза бега проявляется также в предотвращении развития гипертонической болезни, варикозного расширения вен на ногах, и даже, в некоторых случаях, сахарного диабета.
Бегая летом на открытом воздухе, вы обязательно зададитесь вопросом, можно ли этим же заниматься зимой. Конечно можно. Первоначально, совершая зимнюю пробежку, обязательно дайте привыкнуть организму к таким нагрузкам. Разминку желательно делайте перед выходом на улицу и, выбежав на открытый воздух, старайтесь не останавливаться, так как при стоянии увеличивается риск заболевания. И настоятельный совет зимним бегунам - не бегать по льду, потому что, поскользнувшись, вы можете нанести себе серьезные травмы. Здесь, конечно же, присутствуют свои плюсы и минусы, но если их «взвесить», то никакие погодные условия не будут для вас помехой совершить очередную пробежку.
Популярность бега сегодня не столь велика, как это было в 80-х - 90-х годах прошлого века. Повальное увлечение бегом трусцой вытаскивало людей из кровати с утра пораньше. Бегали в парках, скверах, вокруг собственного дома, — поодиночке и с друзьями, с плеером и секундомером за поясом. Бегали ради хорошего самочувствия, с целью сбросить лишний вес, да просто лишний раз повстречать единомышленников.
Один из самых доступных, простых и эффективных способов поддержать организм в тонусе, а фигуру в форме - бег. Кроме того, как считают ученые, бег положительно влияет и на умственные способности человека. Во время бега меняется кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения онкологических проблем. Бег - отличная профилактика заболеваний сердца и стимулятор обмена веществ, лекарство от головных болей и бессонницы. Бег замедляет процессы старения в организме, повышает выносливость и работоспособность.
Бег для здоровья: какая польза от бега?
- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы - здоровые суставы.
- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а, следовательно, и снабжение органов кислородом.
- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.
- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.
- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.
Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание использовать бег для здоровья, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.
Еще одна причина, полюбить джоггинг (так в фитнесе называют легкий оздоровительный бег), - состояние, схожее с медитацией. Когда находишь свой ритм дыхания, свой темп, свою амплитуду движения, ты уже не контролируешь процесс, а растворяешься в нем. Появляется внутренняя точка опоры. Ты расслаблен, исчезают мысли и напряжение. Слушать дыхание и чувствовать, как каждый шаг тебя освобождает. А кто-то, наоборот, во время бега обдумывает волнующие их вопросы.
Несколько фактов, которые необходимо учитывать любителям джоггинга (бега)
Не переусердствуйте:
Чаще всего бегать начинают, чтобы похудеть. И, конечно, хочется получить результат как можно быстрее. Первые дни оптимистично настроенный бегун дает себе большую нагрузку. Но быстро падает энтузиазм. И вот прошла всего неделя, а желания вставать утром на пробежку уже нет.
Начинающим лучше чередовать бег и ходьбу: минуту пробежали, минуту походили. Кстати, ходьба считается не менее полезным делом. А в некоторых случаях, когда бег противопоказан, ходьба - самое то. Помните, что эффективная ходьба должна ежедневно занимать не меньше получаса, а то и часа вашего времени.
В первый месяц объемы и вес тела увеличиваются:
Так же, как и аппетит. Не стоит удивляться: организм приспосабливается к новым условиям, в которых вы начинаете тратить больше энергии. По поводу объемов и веса тоже переживать не стоит - через месяц мышцы придут в норму. При этом в процентном соотношении мышечной ткани в организме станет больше, чем жировой. Собственно, именно поэтому и увеличивается вес.
Лучше не бросать тренировки в течение первого месяца. Это пожелание касается не только тех, кто решил начать бегать, но и всех, кто решил начать заниматься фитнесом. Прекращение тренировок ни к чему хорошему не приведет: организм только перестроился на другой тип питания, а вы вдруг резко уменьшите расход энергии.
Время тренировки индивидуально:
Есть универсальное правило - что бы вы ни делали, делайте это с удовольствием. То же относится и к бегу. Выберите для себя периодичность, которая нравится вам: ежедневно либо два раза в неделю. Главное - выдерживать это ритм. Если иногда не впишитесь в график, примите этот факт и продолжайте бегать без морального давления на себя.
Оптимальным для здоровья считается бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Новички могут начать с 15-20 минут и постепенно увеличивать это время. Организм должен успевать восстановиться.
Следите за пульсом:
В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Чем вы моложе и легче, тем пульс должен быть выше. Лучше проконсультироваться с врачом, а заодно и уточнить, нет ли противопоказаний.
Перед занятием бегом: обязательно разогрейте мышцы небольшой разминкой, а после бега сделайте упражнения на растяжку. Без этих процедур, которые многими несправедливо игнорируются, мышцы, выражаясь фитнес-сленгом, «забьются» и потеряют гибкость, а вы вместо легкости и свободы получите зажатость.
Перед тем как побежать:
- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
- Полезно потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
И помните, что польза будет исключительно при регулярных тренировках! Будьте здоровы!
